Медитация в очереди, которая
Вам наверняка приходится ходить в магазин и иногда подолгу стоять
в очереди. Попробуйте понаблюдать за своими реакциями в ситуации, когда
вас что-то задерживает. Возможно, вы встали «не в ту» очередь и теперь
думаете, стоит ли переметнуться в другую, покороче. В такие моменты
полезно заглянуть в свое сознание и посмотреть, что там происходит и в
каком режиме оно работает. Спросите себя:
• О чем я думаю?
• Какие физические ощущения я испытываю?
• Какие эмоциональные реакции и импульсы я ощущаю?
Если вы обнаружили в себе желание побыстрее закончить с покупками,
если вас раздражает, что все происходит не так быстро, как вам хотелось бы,
ваше сознание, скорее всего, функционирует в режиме действия. И в этом
нет ничего страшного, это не ошибка – оно старается как может.
Техника осознанности помогает свыкнуться с тем, что неприятные
ситуации неизбежны.
Однако осознанное внимание поможет вам разделить любой
неприятный опыт на два основных элемента – первичный и вторичный.
Первичный – стресс-фактор, например раздражение от того, что вы
стоите в длинной очереди. Вы можете признаться самому себе, что
вам это не нравится, но ведь это и не должно нравиться. Вторичный
элемент – последующая эмоциональная турбулентность, в частности злоба
и раздражение, а также другие мысли и чувства, которые часто приходят
вместе с ними. Попробуйте разглядеть и их тоже. Позвольте себе чувствовать
раздражение и не отгонять его от себя.
Выпрямитесь. Дышите. Позвольте себе быть здесь.
Этот момент – тоже часть вашей жизни.
Не исключено, что стояние в очереди все еще будет вас раздражать, но
эти эмоции с меньшей вероятностью выйдут из-под контроля. Возможно, вы
даже станете оазисом спокойствия для себя и других
«Трехминутная медитация-передышка» отличается очень гибкой структурой, и ее
можно продлить или сократить в зависимости от ситуации. Если вы волнуетесь перед
встречей, просто закройте глаза и помедитируйте минуту. Например, 15-летняя Сью-Эллен
использовала эту медитацию перед уроками, которые ей давались сложнее всего. Входя в
класс, она делала три вдоха, чтобы успокоиться, сосредоточиться на дыхании и теле, и потом
была готова к любой теме. У нее на медитацию уходило несколько секунд. Но если вы
чувствуете, что у вас внутри бушуют сильные эмоции, возможно, вам захочется продлить
медитацию до десяти минут. Главное – попытайтесь сохранить структуру песочных часов,
которую мы описывали в предыдущей главе, и три этапа, начиная с изучения «погодных
условий» в сознании и теле. На первом этапе спросите себя, какие мысли, чувства, телес-
ные ощущения и импульсы вы наблюдаете. Затем постепенно переходите ко второму этапу –
сосредоточьтесь на дыхании, чтобы сфокусировать внимание, а затем, на третьем этапе, уде-
лите внимание всему телу. Эта медитация не только предвосхищает проблемы. Она также
очень полезна, когда ваши мысли уже отделились от вас и начали жить собственной жиз-
нью. Если вами овладели тоска, злость, беспокойство или нервное напряжение, эта короткая
медитация поможет вам прислушаться к себе и вернуться в состояние осознанности. Когда
внутри бушуют сильные эмоции и беспорядочные мысли, можно узнать о своем сознании
столько же или даже больше, чем во время медитации. Вы можете почувствовать напряже-
ние в теле, прерывистое дыхание и то, как сознание скачет с одной мысли на другую и каж-
дая из них побуждает вас к действию. Поэтому цените и эти моменты тоже: они помогут
еще глубже заглянуть в работу вашего сознания.
«Что ж, снова ринемся, друзья…»10
Иногда у вас будет соблазн использовать «трехминутную медитацию-передышку»
совершенно не по назначению: чтобы попытаться быстро исправить ситуацию или избежать
неприятных эмоций. Однако она вовсе не дает возможность убежать от повседневной жизни.
Ее действие нельзя сравнивать с эффектом от чашки чая или короткой сиесты, хотя и они
приносят определенную пользу. Эта медитация позволяет вернуться в осознанное состоя-
ние, по-новому посмотреть на текущую ситуацию, разглядеть негативные мыслительные
процессы, которые, возможно, незаметно набирают силу. Может быть, вам покажется, что
существенных различий здесь нет, поэтому для наглядности проведем следующую анало-
гию[53]: вспомните, как вы в последний раз попали под сильный ливень. Он был беспощаден,
а вы вышли на улицу без зонта, водонепроницаемой куртки и подходящей обуви. Дойдя до
автобусной остановки, вы немного перевели дух, почувствовали себя более защищенно и
стали чуть больше контролировать ситуацию. Но вскоре сделалось понятно, что дождь не то
что не собирается прекращаться, а только усиливается, поэтому рано или поздно автобусную
остановку придется покинуть и снова подставить себя под ливень. В этот момент отношение
к ситуации у вас могло быть двояким.
Если в вашем понимании автобусная остановка – временное избавление от дождя, то
вы наверняка станете долго проклинать судьбу, еще больше расстроитесь и разозлитесь на
себя за то, что не взяли зонтик. В этом случае настроение у вас, скорее всего, ухудшится и
вам станет совсем тоскливо. Пока вы будете искать способ спастись от дождя, ваши мысли
станут носиться по кругу. В этой ситуации возможность постоять на остановке вовсе не
будет избавлением, а только усилит и продлит ваши страдания.
Если же вы отнесетесь к этой возможности как к короткой передышке, то дадите себе
шанс переосмыслить этот опыт. Увидев, что ливень усиливается, вы, возможно, посмотрите
на ситуацию в совершенно другом свете. Скорее всего, вас это не сильно обрадует, но вы
поймете, что рано или поздно придется идти дальше, а значит, промокнуть до нитки. В этом
случае вы осознаете, что злость и раздражение не спасут вас от дождя, а только усугубят
ситуацию: вы промокнете, и вдобавок к этому вам будет очень досадно и обидно. Если вы
приняли неизбежное, но не пассивно, а с готовностью, то вряд ли испытали сильные стра-
дания. Возможно, вы даже нашли в этом опыте какое-то необычное утешение. Может быть,
вам захотелось остановиться и понаблюдать за неумолимой силой капель дождя и за тем, как они отскакивают от асфальта, образуя плотную дождевую пыль.
Или вы обратили внимание
на людей, короткими перебежками передвигавшихся от здания к зданию, спасаясь от дождя.
А может, вы заметили не людей, а кошку, сидевшую под машиной с крайне недовольной
мордой. Не исключено, что подобная картина заставила вас улыбнуться.
В обоих сценариях вы в конечном счете промокли, однако в первом ваше раздражение
усилилось теми страданиями, которые вы причинили сами себе, тогда как во втором смена
точки зрения, возможно, помогла справиться с ситуацией и как-то себя утешить. Как знать,
может, этот ливень даже взбодрил вас.
«Медитация-передышка» – это не уход от реальности, а способ по-новому взаимодей-
ствовать с ней.
Закончив эту медитацию, некоторые сразу (и без какого-либо намека на осознанность)
принимаются за то, чем занимались до этого. В таких случаях лучше остановиться еще
на несколько секунд и решить, как вы хотите действовать дальше. Осознанность дает нам
возможность действовать более эффективно, поэтому лучше всего использовать спокойные
моменты после медитации, чтобы решить, что вы хотите делать. В течение следующих четы-
рех недель мы разберем четыре возможных варианта действий. На этой неделе мы предла-
гаем просто вернуться к тому, чем вы занимались до медитации.
Продолжайте
Направьте осознанное внимание на то, чем вы занимались до медитации, и попы-
тайтесь удерживать его как можно дольше. Обратите внимание на зарождающийся поток
мыслей и на то, как легко мы в него вовлекаемся. Если вы будете подходить к каждому
следующему моменту более сосредоточенно, то сможете лучше определить приоритеты в
отношении времени, а не хвататься за все сразу. Осознанность также поможет вам сми-
риться с тем, что некоторые коллеги или члены семьи станут вести себя неразумно или
будут создавать сложности и вы ничего не сможете с этим поделать. Попробуйте не подда-
ваться соблазну использовать «медитацию-передышку» в качестве временного избавления
от неприятной ситуации или краткосрочного решения проблемы. Сами по себе эти меди-
тации не решают никаких проблем в краткосрочной перспективе, однако учат действовать
более умело.