Раздел 1. Основной обмен веществ. Типы телосложения
Прежде чем говорить о рациональном питании человека, необходимо рассмотреть два вопроса:
· основной обмен веществ;
· тип телосложения человека.
Основной обмен веществ
Основной обмен веществ (ООВ) или базовый метаболизм – это процесс, происходящий в организме человека в невозмущённом состоянии[1]. При этом энергия расходуется при физиологических процессах (работа сердца, лёгких, обновление клеток, поддержание динамического постоянства других жизненно важных параметров).
Формула Харриса-Бенедикта позволяет определить калорийность питания (в килокалориях), достаточную для поддержания ООВ.
Для мужчин: 
.
Для женщин: 
.
Здесь и далее:
- масса тела в килограммах;
- рост в сантиметрах;
- возраст в годах.
Формула Маффина-Джеора (Миффлина-Сан Жеора).
Для мужчин: 
Для женщин: 
Таблица 2.
Таблица коэффициентов физической активности
| Физическая нагрузка | Суточный расход энергии |
| Минимальные нагрузки (сидячая работа) | Kkal * 1.20 |
| Немного дневной активности и лёгкие упражнения 1-3 р/неделю | Kkal * 1.38 |
| Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) | Kkal * 1.46 |
| Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю | Kkal * 1.55 |
| Ежедневные тренировки | Kkal * 1.64 |
| Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 р/день | Kkal * 1.73 |
| Тяжёлая физическая работа или тренировки 2 р/день | Kkal * 1.90 |
Рассчитав по формуле Харриса-Бенедикта или по формуле Маффина-Джеора величину основного обмена веществ[2], можно вычислить и примерное количество калорий, необходимое в сутки для поддержания веса с учётом уровня физической нагрузки. Для этого умножаем Kkal на коэффициент физической активности из таблицы 2. Полученное в результате число – это то количество калорий, которое можно употреблять в сутки с пищей, чтобы не набирать вес.
Таблица 3.
Таблица примерного часового расхода калорий
| Форма деятельности | Расход, калорий в час |
| Ходьба | |
| Бадминтон (в слабом темпе) | |
| Бадминтон (в быстром темпе) | |
| Баскетбол | |
| Футбол | |
| Езда на велосипеде | 200…550 |
| Гимнастика (лёгкая) | |
| Гимнастика (энергичная) | |
| Бальные танцы | |
| Энергичные танцы | |
| Фехтование | |
| Гандбол | |
| Спортивная ходьба | |
| Езда на лошади | |
| Фигурное катание | |
| Прыжки через скакалку | |
| Бег (10 км/ч) | |
| Бег (15 км/ч) | |
| Бег вверх по ступенькам | |
| Бег вниз по ступенькам | |
| Плавание | 250…570 |
| Ходьба на лыжах | |
| Волейбол | |
| Настольный теннис | |
| Силовая тренировка на тренажёрах |
Типы телосложения человека
Рис. 43. Типы телосложения человека
Нужно помнить, что большинство людей имеют промежуточные типы телосложения. Кроме того, со временем тип телосложения может измениться. Это может быть связано со сменой физической активности человека или с болезнью.
Астеник (эктоморф)
Верхняя часть тела относительно короткая, руки и ноги длинные, ступни и кисти узкие, а также небольшой корпус и узкие плечи, по сравнению с другими типами. Астеники, как правило, имеют длинные тонкие мышцы, у них весьма ограниченные запасы жира.
Этому типу телосложения почти не грозит ожирение.
Нормостеник (мезоморф)
Отличается развитой от природы мускулатурой. Массивная кубическая голова, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально, профильные размеры невелики.
Гиперстеник (эндоморф)
Характеризуется шарообразными формами, насколько это возможно для человека. У такого индивидуума круглая голова, большой живот, слабые, вялые руки и ноги, с большим количеством жира на плечах и бёдрах, но тонкие запястья и лодыжки. Этому типу телосложения в большой степени сопутствует избыточное жироотложение.
О ситуациях, при которых меняется жировая прослойка
Следует отметить, что в соответствие с морфологической конституцией у человека есть определённое количество жировых клеток, способных накапливать в собственных вакуолях жиры (липиды).
Это объясняет факт, с которым наверняка сталкивался каждый из нас. Есть люди, которые могут потреблять большое количество пищи, и при этом не набирать вес. Естественно тут играет свою роль и обмен веществ, но определяющий фактор тот, что у них просто «небольшое» количество жировых клеток. При систематическом переедании увеличивается количество жира в жировых клетках, но само количество жировых клеток не меняется.
В среднем в теле мужчины содержится до 15% жира от общей массы, у женщины - до 24%. То есть, средний человек при весе 75 кг имеет 10…20 кг жира.
В жировых клетках протекает два основных процесса: накопление жира (липогенез) и использование, расщепление жира (липолиз). Существует несколько механизмов стимуляции липогенеза и липолиза, один из них гормональный, за счёт действия инсулина или адреналина.
Углеводы пищи попадают в кровь в виде глюкозы, белки пищи – в виде аминокислот. В поджелудочной железе вырабатывается инсулин, способствующий накоплению глюкозы в печени и в мышечных клетках в виде гликогена (полимера на основе глюкозы). Кроме этого инсулин активизирует в мышцах синтез белка из аминокислот пищи как из строительных «кирпичиков».
Если в пище чрезмерно много углеводов, то соответственно в крови будет чрезмерно много глюкозы. Чрезмерно много – значит, превышает энергетические потребности организма. В этом случае инсулин способствует преобразованию глюкозы в жиры (глюкоза à пируват à жирные кислоты à жиры), которые откладываются в вакуолях жировых клеток. Вследствие этого увеличивается масса жировой ткани.
Организм начинает работать физически. При этом выделяется адреналин. Адреналин и физические нагрузки в первую очередь способствует процессу расщепления гликогена до глюкозы, использующейся как энергоноситель для мышц. После того, как запасы глюкозы использованы, адреналин запускает механизм извлечения жирных кислот из вакуолей жировых клеток. Человек уменьшает жировые запасы. Без существенных длительных физических нагрузок этот процесс может быть запущен при помощи голодания. Но при длительном многодневном голодании велика вероятность отрицательных последствий. Практически всем здоровым людям не противопоказано однодневное голодание (обычно раз в неделю).
Адреналин вырабатывается и без существенной длительной физической работы, например, если человек нервничает, переживает или получает острые ощущения. Люди, находящиеся в состоянии длительного переживания (эмоционального стресса) также теряют свою жировую ткань, но наряду с этим происходит ряд других процессов, отрицательно влияющих на здоровье человека.
Считается однозначно полезными только те адреналиновые всплески, причиной которых является длительная физическая активность. В животном мире это может быть погоня хищника за жертвой или благополучное бегство жертвы от хищника. Можно привести аналогичные примеры из жизни человечека.
Если эмоциональная активность есть, а физической нет, её нужно обязательно проявлять. При этом нужно помнить, что при сильном и длительном эмоциональном напряжении (горе) физическая активность не должна быть запредельной. Во время горя рекомендуется плакать или хотя бы не переживать его пассивно, а, например, работать и отвлекаться от навязчивых мыслей.
Вопросы к разделу
· Основной обмен веществ. От каких параметров зависит.
· Типы телосложения. Влияние на обмен веществ.
[1] Невозмущённое состояние человека – состояние покоя в комфортной позе при комфортной температуре, влажности, атмосферном давлении, отсутствии патогенных воздействий. В невозмущённом состоянии организм расходует минимальное количество энергетических и пластических ресурсов.
[2] Для мужчины A=57, m=70, H=176, Kkal»1520.