Понедельник
1. Разминка - 25 мин.
2. Включая бег в доступном темпе -10 мин.
3. Рывок: 80-85%/2х30 мин
4. На грудь в полусед + толчок: 80-85%/2х30 мин
5. Тяга толчковая: 90%/2х30 мин
6. Приседания со штангой на спине: 80-85%/3х30 мин
7. Дополнительная нагрузка (30 мин): жим штанги лежа; прыжки в длину с места; брюшной пресс.
8. Вис на перекладине
9. 3 х 2 мин.
Вторник
Активный отдых в виде бега 20 мин. и О.Р.У. или плавание 20 мин.
Среда
1. Разминка - 25 мин.
2. Включая бег в доступном темпе -10 мин.
3. Рывок с плинтов в сед: 70-75%/3х30 мин
4. Взятие на грудь в сед + приседания: 70-75%/1+3х30 мин
5. Толчок со стоек: 70-75%/3х30 мин
6. Тяга рывковая: 90%/3-4х30 мин
7. Дополнительная нагрузка (30 мин):
— наклоны через "козла";
— прыжки в высоту с места;
— брюшной пресс.
8. Вис на перекладине 3 х 2 мин.
Четверг
Активный отдых в виде бега 20 мин. и О.Р.У. или плавание 20 мин.
Пятница
1. Разминка - 25 мин.
2. Включая бег в доступном темпе -10 мин.
3. Толчок: 80-85%/1-2х30 мин
4. Рывок в полусед с виса (от колен и выше): 80%/2х30 мин
5. Тяга толчковая: 90%/2х30 мин
6. Приседания со штангой на спине: 80-85%/3х30 мин
7. Дополнительная нагрузка (30 мин):
— протяжка рывковая;
— прыжки в длину с места;
— брюшной пресс.
8. Вис на перекладине 3 х 2 мин.
Суббота, воскрес.
Активный отдых в виде бега 20 мин. и О.Р.У. или плавание 20 мин.
- Перечислить основные группы мышц и упражнения на их развития.
1) Мышцы шеи — эти мышцы работают при всех гимнастических упражнениях, связанных с движением головы.
2) Мышцы спины — подтягивание на перекладине (широким и средним хватом), тяга штанги в наклоне к поясу, тяга нижнего блока к животу сидя, тяга верхнего блока вниз (за голову, к груди), тяга гантели в наклоне одной рукой, гиперэкстензии (разгибания туловища), наклоны вперед со штангой на спине, пуловеры (лежа на горизонтальной скамье и удерживая двумя руками гантель медленное отведение ее за голову).
3) Грудные мышцы — жим штанги (гантелей) лежа на горизонтальной и наклонной скамье, разведения рук лежа на горизонтальной и наклонной скамье, сведение рук на блоках (кроссоверы).
4) Мышцы живота — подъем туловища на наклонной (горизонтальной) доске, подъем ног (коленей) в висе на перекладине, то же на наклонной скамье, «скручивания» на скамье с наклоном вниз, то же на полу, наклоны в стороны с гантелями и «скручивания» сидя со штангой на плечах (проработка косых мышц).
5) Мышцы плечевого пояса — тяга штанги к подбородку стоя, жим штанги из-за головы (с груди), разведение рук в стороны стоя и в наклоне, подъем рук с гантелями (штангой) вперед стоя, подъемы плеч со штангой в опущенных руках (шраги), жим штанги (гантелей) лежа на горизонтальной и наклонной скамье, разведение рук с гантелями на наклонной и горизонтальной скамье, отжимания на параллельных брусьях (локти отведены в стороны), жим гантелей (штанги) на наклонной скамье головой вниз, сведение рук на блоках (кроссоверы).
6) Мышцы рук (бицепсы, трицепсы и предплечья) — сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук с гантелями сидя (стоя), концентрированные сгибания рук, поочередное сгибание рук с гантелями сидя (стоя), сгибание рук сидя на наклонной или лежа на горизонтальной скамье (руки в исходном положении опущены вниз), подтягивания на перекладине узким обратным хватом, французский жим штанги, жим лежа на скамье узким хватом, разгибания рук на верхнем блоке, отжимания на параллельных брусьях, разгибания руки с гантелью в наклоне, то же из-за головы сидя, сгибания рук в запястьях хватом грифа штанги (гантелей) сверху и снизу предплечья на бедрах, сжимание кистевого экспандера.
7) Мышцы ног — приседания со штангой, гакк-приседания, сгибания (разгибания) ног в тренажере, жим ногами в тренажере, выпады вперед с гантелями (штангой), подъемы на носки стоя, (сидя) в тренажере.
- Перечислить методические положения и дать им краткую характеристику.
Можно выделить методические положения, которые могут быть ориентирами при подготовке тяжелоатлетов:
1. Отдельное тренировочное занятие, является элементарной структурной единицей тренировочного процесса в целом. Его цель и задачи определяют выбор необходимых упражнений, величины нагрузки, режима работы и отдыха.
2. Количество прорабатываемых групп мышц не должно быть более двух-трех. Нецелесообразно применять на каждую мышечную группу более трех упражнений.
3. В начале тренировки, после разминки, выполняются соревновательные или близкие к ним по структуре и величине отягощении упражнения. Принцип повторного максимума должен быть определяющим.
4. После основных соревновательных упражнений необходимо применять вспомогательные локальные упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и улучшение трофики мышц. Для более эффективного прироста максимальной силы, упражнения с отягощениями необходимо выполнять в среднем и медленном темпе.
5. Для повышения эффективности тренировки необходимо поэтапное увеличение максимальной силы.
6. На любом этапе подготовки спортсмен должен осуществить такое количество подходов, которое позволило бы ему сохранить заданную технику упражнения, темп, количество повторений, вес отягощения и интервалы отдыха.
7. Тренировочный процесс необходимо соотносить с фазой суперкомпенсации нагружаемых мышц. Соревновательные упражнения следует включать в тренировку три - четыре раза в неделю. Причем, один раз нагрузка должна быть предельной или околопредельной с использованием принципа повторного максимума. Через два-три дня необходимо провести легкую тренировку, в которой вес отягощения уменьшается на 20-30%, а количество подходов и повторений не изменяется. При необходимости (при условии быстрого восстановления!) можно провести среднюю тренировку, в которой вес отягощении составляет 85-97% от веса в предыдущей тренировке.
8. Наиболее оптимальным по продолжительности является 7-дневный тренировочный микроцикл.
9. Недельные тренировочные микроциклы должны быть стандартными на протяжении всего мезоцикла. Изменению подвергаются только вес отягощений (во всех упражнениях), количество повторений и подходов (в соревновательных упражнениях) и интервалы отдыха.
10. Количество повторных максимумов в одном подходе соревновательного упражнения изменяется плавно или ступенчато в сторону уменьшения от одного недельного тренировочного микроцикла к другому (или через несколько) с увеличением веса отягощения, соответственно.
11. Одной из составных частей тренировки является растяжка мышц после физической нагрузки. Упражнения на растяжку мышц содействуют развитию подвижности в суставах, увеличивают амплитуду движений. Упражнения на растяжку мышц направленные на то, чтобы:
— обновить длину мышц, которые укоротились после физической нагрузки;
— избежать накопления молочной кислоты, которая образовывается в мышцах во время физической нагрузки;
— содействовать лучшему расслаблению и восстановлению мышц после нагрузки. Одно упражнение должно выполняться в временном интервале 20-25 сек. с 8-10 повторениями. При максимальном растяжении мышцы, в конечной фазе можно одновременно делать выдох. Это еще больше растягивает мышцу. Если во время упражнения чувствуется легкая боль, то это не является вредным. Наоборот, это значит, что мышца сократилась и нужно ее растянуть. Растяжка мышц проводится в следующей последовательности: шея, плечи, руки, грудная клетка, спина, ноги. Боль при растягивании мышц, во время разминки или тренировки, сигнализирует об определенных разладах в функционировании организма. Проблемы могут быть в мышечной, костной и нервной системах.
12.Оперативным показателем эффективности тренировочного процесса может быть динамика увеличения уровня тренированности во всех, особенно соревновательных, упражнениях с периодичностью 1-2 недельных тренировочных микроциклов.
13. Продолжительность предсоревновательного тренировочного мезоцикла определяется индивидуальными сроками вхождения в спортивную форму. Улучшение спортивных результатов в тяжелой атлетике должно сопровождаться специальным высококалорийным питанием. Необходимо отметить, что в начале занятий силовыми упражнениями нельзя "копировать" тренировки опытных спортсменов. Известно, что интенсивная нагрузка вызывает более глубокие сдвиги в организме начинающих спортсменов. Их физическое восстановление происходит в течение более длительного периода времени.
14. В процессе занятий силовыми упражнениями не следует сидеть, отдыхая между подходами, а необходимо спокойно ходить, потряхивая вовлеченными в работу мышцами и расслабляя их. Самостоятельно можно тренироваться в любое время дня, но не раньше чем через 1—1,5 ч после приема пищи и не позднее, чем за 1,5—2 ч до сна.
- Организация рационального питания как фактор, определяющий эффективность подготовки.
Основная задача питания – обеспечение организма энергообразующими веществами, витаминами и минеральными веществами (для тренировки и для восстановления).
При организации рационального питания необходимо учитывать следующие функции организма:
1) создания запаса энергии, обеспечения обмена веществ и строительства клеток и тканей;
2) напряженная мышечная работа вызывает усиленный белковый обмен в мышцах, а их синтез растягивается обычно на 2-3 суток, но не более чем на 96 часов.
3) длительность процесса восстановления энергетических затрат зависит от величины нагрузки и структурных особенностей мышц, поэтому он вариативен.
- Предупреждение травматизма во время занятий (тренировок) по тяжелой атлетике.
Профилактика травматизма
Основами профилактики спортивных травм являются:
— выполнение всех требований общей методики занятий физическими упражнениями;
— составление планов и выбор методики тренировок (занятий) в соответствии не только с программой, но и с состоянием здоровья, с уровнем физического развития и собственной тренированности;
— умение быстро перестраивать методику занятия в соответствии с изменением самочувствия, климатическими условиями и состоянием мест занятий;
— строгая последовательность расположения материала в планах, подготовка к сложным упражнениям и нормативам, широкое использование подводящих упражнений;
— полноценная разминка;
— исключение перегрузки;
— обеспечение страховки и соблюдением правил техники безопасности.
- Самоконтроль с применением ортостатической пробы (рассказать, продемонстрировать и оценить).
Ортостатическая проба — это регистрация частоты сердечных сокращений (ЧСС) или пульс на лучевой артерии в горизонтальном и вертикальном положении. Эта проба дает важную информацию т.к. изменение положения тела в пространстве являются элементами физической деятельности. У здорового человека эта разность не должна превышать 20 ударов/мин., у спортсменов 8 – 12 ударов/мин. На практике используют несколько способов определения допустимой контрольной ЧСС. Самый распространенный способ, это когда из условного числа 220 вычитают возраст занимающегося.
- Общие требования безопасности на занятиях по тяжелой атлетике.