Архипова Ксения Олеговна.
Тема: Упражнения на развитие гибкости
Задание 1. Понятие гибкости и как нужно развивать это качество. К чему приводит недостаточная гибкость.
Гибкость – это одно из пяти основных физических качеств человека. Она характеризуется степенью подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата и способностью выполнять движения с большой амплитудой. Это физическое качество необходимо развивать с самого детства и систематически.
В зависимости от режима работы мышечных волокон, а также наличия или отсутствия внешней помощи, выделяет восемь основных разновидностей гибкости:
- активную статическую;
- активную динамическую;
- пассивную статическую;
- пассивную динамическую;
- дозированную пассивно-статическую;
- дозированную пассивно-динамическую;
- максимально пассивно-динамическую.
Различают также общую и специальную гибкость.
- общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой;
- специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной и профессиональной деятельности.
Факторы, влияющие на развитие гибкости.
Методика развития гибкости.
Гибкость развивают в основном с помощью повторного метода, при котором упражнения на растягивание выполняют сериями. Активная и пассивная гибкость развиваются параллельно. Уровень развития гибкости должен превосходить ту максимальную амплитуду, которая необходима для овладения техникой изучаемого двигательного действия. Этим создается так называемый «запас гибкости». Достигнутый уровень гибкости необходимо поддерживать повторным воспроизведением необходимой амплитуды движений.
Упражнения, направленные на развитие гибкости основаны на выполнении разнообразных движений: сгибания-разгибания, наклонов и поворотов, вращений и махов. Такие упражнения могут выполняться самостоятельно или с партнером, с отягощениями, на тренажерах, у гимнастической стенки, с гимнастическими палками, скакалками, обручами и т. д. Одним из показателей качества гибкости служит амплитуда движений, которая влияет на проявление быстроты, ловкости и других физических качеств. Для развития гибкости эффективны различные упражнения для рук, ног, туловища, головы, с предметами и без них, выполняемые с большой амплитудой; различные виды ходьбы и бега длинными шагами; прыжки в шаге, прыжки на месте, сгибая ноги к груди; глубокие приседания на всей стопе и др. Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения; выполнение упражнений на растягивание с относительно большими весами увеличивают пассивную гибкость. Пассивная гибкость развивается в 1,5 – 2,0 раза быстрее, чем активная.
К чему приводит недостаток гибкости?
Недостаточная гибкость приводит к нарушениям в осанке, возникновению остеохондроза, отложению солей, изменениям в походке. Недостаточный анализ гибкости у спортсменов приводит к травмированию, а также к несовершенной технике.
Задание. составить индивидуальный комплекс упражнений на гибкость на неделю с учетом индивидуальных физиологических особенностей и уровня физической подготовки.
Комплекс упражнений для начального развития гибкости мышц
Комплекс рассчитан на неделю занятий. Каждое упражнение выполнять 3-6 раз. Важное условие эффективности выполняемых упражнений (особенно если упражнения очень сложные) - обязательная разминка.
Понедельник.
1. Исходное положение (и.п.) -- стойка ноги врозь, руки вниз. На каждый счет 1-4 наклоны головы вперед, назад, вправо, влево, выполнять наклоны плавно.
2. И.п. -- стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения кистями. На 1-4 -- вперед, 5-8 -- назад.
3. И.п.-- стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения руками. На 1-4 -- вперед, 5-8 -- назад, не сгибая рук в локтях,
4. И.п. -- стойка ноги врозь, в руках гимнастическая палка, скакалка или полотенце (расстояние между рук должно быть шире плеч). Поднять прямые руки вверх над головой и сделать выкрут в плечевых суставах, а затем вернуться в и.п. Упражнение постепенно можно усложнять, уменьшая расстояние между руками (5-10 раз).
Вторник.
5. И.п. -- стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-3 -- правая рука вверх, пружинящие наклоны туловища влево, на 4 -- и.п., на 5-8 -- вправо.
6. И.п. -- стойка ноги на ширине плеч - мельница. На счет 1-2 -- поочередно пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, на 3 -- вернуться в и.п. (при наклонах стараться достать кончиками пальцев или ладонями рук пола, ноги в коленях не сгибать).
7. И.п. -- стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-4 -- круговые движения туловищем вправо, на 5-8 -- влево (упражнение выполнять плавно).
8. И.п. -- стоя правым боком к опоре (стул), правой рукой держась за опору. Махи левой ногой вперед (5-10раз), назад (5-10 раз), в сторону (5-10 раз). Затем повернуться другим боком и продолжить упражнение другой ногой (колено маховой ноги не сгибать, спина прямая). Постепенно увеличивать дозировку до 30 раз.
Среда.
9. И.п. -- стоя лицом к опоре, опираясь прямыми руками о спинку стула (кровати, подоконника). На счет 1--3 -- пружинящие наклоны туловища вперед (руки прямые, спина прогнута), на 4 -- вернуться в и.п.
10. И.п. -- сед ноги врозь (как можно шире), спина прямая. На счет 1 -- наклон туловища к правой ноге, на 2 -- к левой, на 3 -- вперед, на 4 -- вернуться в и.п.
11. И.п. -- сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1-3 -- пружинящие наклоны туловища вперед, на 4 -- и.п. Старайтесь достать грудью колени -- ноги прямые.
12. И.п.-- сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1-3 -- медленно оторвать таз от пола (опираясь на кисти и стопы), прогнуться как можно больше, на 4 -- и.п.
13. И.п.-- сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1 -- оторвать таз от пола, опираясь на кисти и стопы. На 2 -- пружинящие движения, сгибая ноги в коленях (стараться достать ягодицами пяток, руки прямые).
Четверг.
14. И.п. -- лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять правую ногу вверх, захватить ее руками. На счет 1-3 -- плавно притягивать ногу к телу, на 4 -- и.п., 5 -- то же, но другой ногой.
15. И.п. -- упор лежа на согнутых руках. На счет 1-4 -- медленно выпрямляя руки, поднять сначала голову, затем грудь -- прогнуться как можно больше (таз от пола не отрывать). На 5-8 -- и.п.
Пятница
16. И.п. -- сед на коленях, взяться руками за пятки. На 1-4 -- встать на колени, прогибаясь как можно больше в позвоночнике (руками стараться держаться за пятки), на 5-8 -- и.п.
17. И.п. -- стойка на коленях, руки в стороны. На счет 1-2 -- сесть вправо, руки влево, на 3-4 -- вернуться в и.п., на 5-8 -- в другую сторону.
Суббота- ОТДЫХ.
Воскресенье- ОТДЫХ.
После выполнения комплекса упражнений нужно расслабиться, для этого лягте на спину, руки и ноги слегка раскиньте, так чтобы вам было удобно, глаза закройте. Последовательно сосредоточьте свое внимание на расслаблении отдельных групп мышц лица, рук, ног, туловища. Отдохните 2-3 мин.