2.1 Оценить соотношение веса и роста. Для этого в таблице 1 (см. Приложение) на пересечении показателей роста (по горизонтали) и веса (по вертикали) найти индекс массы тела – ИМТ.
2.2 Определить суточный расход энергии. Для этого составить расписание дня с учетом продолжительности каждого вида деятельности; подсчитать соответствующий суточный расход энергии на один килограмм веса, полученный результат умножить на массу тела и установить расход энергии в сутки (таблица 2.2 или 2А Приложения).
Результаты можно оформить в таблицу:
| Вид деятельности | Продолжительность | Вычисление расхода энергии |
| 1….. 2….. 3….. ……. | ||
| Итого | 24 часа |
Пример: Для определения суточных энергозатрат для человека массой 62 кг, исходя из данных хронометража и расхода энергии (включая основной обмен) при различных видах деятельности, указанных в таблице 2.2, необходимо произвести следующие расчеты:
62 · 36,7945 (расход энергии на 1 кг веса) = 2281,26 ккал.
К этому результату прибавляют 5-10 % для покрытия расходов по неучтенным движениям.
2.3 Используя таблицу 2.3, выпишите нормы физиологических потребностей в энергии, белках, жирах, углеводах, минеральных веществах и витаминах для своего пола и возраста. Сравните эти данные с нормами физиологических потребностей для лиц возраста 40-59 лет.
2.4 Оценить количество энергии, полученной с пищей и массу белков, жиров и углеводов. Для этого составить список продуктов, потребленных за день, и подсчитать суммарное количество энергии или калорийность суточного рациона питания (по данным таблицы А1) за день. Результаты можно оформить в таблицу:
| Продукты | Масса продукта, г | Количество энергии, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
| 1…… 2…… 3…… ……… | |||||
| Итого | - | ….. | … | … | … |
2.5 Сравнить количество энергии, полученной за день из продуктов питания (калорийность суточного рациона), и количество энергии, израсходованной за этот же день. Определить соответствие ценности продуктов питания энергетическим затратам организма. Определить количественное соотношение белков, жиров и углеводов и сделать вывод о сбалансированности питания.
2.6 Подсчитать содержание витаминов и минеральных веществ в продуктах питания, потребленных за день (по данным таблиц А2 и А3). Результаты можно оформить в таблицу:
| продукт, масса | Витамины / минералы | |||||||||||||
| … … | ||||||||||||||
| вывод |
2.7 Сравнить количество витаминов и минеральных веществ, полученных с пищей, с суточной потребностью организма в этих веществах (таблица 2.3). Определить возможные проблемы со здоровьем при недостатке витаминов и минералов. См. таблицу «Важнейшие витамины и минералы».
2.8 На основании полученных результатов и информации теоретической части сформулировать заключение и рекомендации по организации рационального питания.
ПРИЛОЖЕНИЕ
Таблица А1
Таблица питательной ценности продуктов
| Продукты (100 г) | Кило- джоули | Кило- калории | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
| Картофель, бобовые, овощи: | |||||
| Картофель Сельдерей Лук Чечевица Стручковая фасоль Свежая фасоль Стручковая фасоль консервированная Свежие грибы Горох Зеленый горошек свежий Брюква Хрен Свежие кукурузные зерна Цветная капуста Дыня Морковь Огурцы консервированные Свежие огурцы Перец сладкий Петрушка (корень) Лук-порей Свежие помидоры Помидоры консервированные Томат-паста Томатный сок Ревень Редька Редиска Столовая свекла Салат кочанный Шпинат Тыква Кочанная капуста | 368 175 175 1375 1387 163 83 1387 108 380 138 359 234 117 108 171 50 62 108 347 184 104 96 459 87 66 117 87 175 71 100 142 104 | 88 42 42 329 332 39 20 332 26 91 33 86 56 28 26 41 12 15 26 83 44 25 23 110 21 16 28 21 42 17 24 34 25 | 2,4 1,4 1,3 25,0 21,4 2,4 1,0 23,8 2,6 6,7 2,1 2,7 2,7 2,4 0,7 1,1 0,7 0,8 1,2 3,3 1,8 1,0 1,0 1,8 1,0 0,5 2,0 1,1 1,6 1,3 2,2 1,3 1,8 | 0,2 0,3 0,1 1,0 1,6 0,2 0,1 1,4 0,4 0,4 0,4 0,2 0,4 1,2 0,2 0,2 0,2 0,2 0,1 0,2 0,4 0,2 0,3 0,2 0,5 0,2 0,1 0,2 0,1 0,1 0,2 0,3 0,3 0,4 | 20,1 8,8 9,4 59,5 61,6 7,6 4,2 60,2 3,8 17,0 17,0 6,2 18,7 9,5 4,9 6,0 9,1 2,1 3,0 5,3 18,3 9,4 4,8 4,6 25,1 4,0 3,8 5,0 4,2 9,6 2,8 3,9 7,7 4,2 |
| Сахар, сладости: | |||||
| Песочный пирог Сахар Шоколад Шоколадные конфеты Карамель Фруктовый сироп Мороженое Пчелиный мед | 1513 1601 2215 1592 1734 1162 964 1258 | 362 383 530 381 415 278 230 301 | 5,5 — 4,9 — 2,8 0,3 3,9 0,2 | 16,0 — 4,9 — 10,3 0,3 15,4 — | 49,7 99,5 60,5 99,2 81,1 71,2 20,2 77,9 |
| Птица, рыба, дичь: | |||||
| Судак Гусь Утка Карп Кролик Индейка Куры Сельдь копченая Сардины в масле Треска филе | 961 447 673 748 422 882 1400 | 82 366 230 107 161 179 101 211 335 74 | 18,4 16,0 17,6 16,2 21,1 23,7 20,4 22,2 21,1 16,5 | 0,3 33,0 17,1 4,2 7,9 8,5 1,4 12,9 27,0 0,4 | 0,6 0,2 0,4 — — 0,5 0,6 — 1,0 — |
| Мясо, мясные продукты, субпродукты: | |||||
| Жаркое Говядина Телятина Свинина Сосиски Венгерская салями | 660 505 1279 919 2098 | 299 158 121 306 220 502 | 22,1 20,8 21,8 15,5 14,1 25,0 | 22,8 7,8 3,0 26,7 16,7 44,0 | — 0,1 0,5 — 2,1 — |
| Молоко, молочные продукты, яйца: | |||||
| Молоко Сливки Взбитые сливки Сыр эментальский Сыр плавленый Творог мягкий Творог твердый Яйца куриные | 200 589 1320 1575 785 434 | 48 141 316 377 188 104 153 156 | 3,2 3,2 2,4 26,8 19,6 19,4 28,6 13,0 | 2,0 12,6 33,6 27,8 11,5 0,3 0,9 11,0 | 4,4 4,0 2,7 2,4 0,8 4,8 6,2 — |
| Мучные и крупяные изделия, хлеб: | |||||
| Хлеб Манная крупа Мука мелкого помола Геркулес Выпечные изделия (рогалики) Рис Сухарики диетические Печенье Макаронные изделия | 1036 1467 1479 1621 1220 1479 1726 1897 1521 | 248 351 354 388 292 354 413 454 364 | 7,7 9,7 10,4 13,0 8,6 6,7 11,1 7,2 11,8 | 1,1 0,7 1,3 7,5 1,1 0,7 4,7 14,8 2,7 | 51,5 75,6 74,3 67,8 61,2 78,9 81,0 73,7 72,7 |
| Фрукты, ягоды и изделия из них | |||||
| Крыжовник Банан Черника Персик Брусника Лимон Сушеный инжир Грейпфрут Груша Яблоко Земляника Джем (в среднем) Компоты (в среднем) Малина Мармелад (в среднем) Курага Ежевика Апельсины Изюм Красная смородина Черная смородина Слива Сушеный чернослив Черешня Виноград | 175 367 234 199 250 154 1111 163 255 238 154 982 309 275 1053 213 238 188 1120 238 313 263 1120 246 275 | 42 88 56 47 60 35 266 39 61 57 37 235 74 66 252 51 57 45 268 57 75 63 268 59 66 | 1,0 1,2 0,7 0,8 1,3 0,3 4,0 0,6 0,5 0,3 0,8 0,4 0,4 1,3 0,3 0,9 1,2 0,9 2,3 1,3 1,0 0.7 2,3 1,1 0,8 | 0,4 0,2 0,7 0,2 1,4 — 1,2 0,2 0,4 0,4 0,5 0,3 0,1 1,3 0,2 0,2 1,0 0,2 0,5 0,4 0,4 0,2 0,5 0,4 0,4 | 9,8 23,0 13,3 11,8 12,4 10,5 68,4 9,8 15,5 14,7 8,3 64,1 20,0 14,2 65,0 12,9 12,4 11,3 71,2 13,8 19,0 16,4 71,2 14,6 16,8 |
| Жиры: | |||||
| Какао (порошок) Миндаль Масло сливочное Масло растительное Грецкие орехи Лесные орехи Маргарин Пищевой жир Свиное сало топленое Сало шпик | 1780 2495 2997 3636 2708 2675 3101 3607 3749 3390 | 426 547 717 870 648 640 742 863 897 811 | 18,0 18,6 0,5 — 15,0 14,4 0,5 — 0,3 2,4 | 22,0 54,1 81,1 98,2 64,4 65,9 83,7 97,7 99,3 89,0 | 46,6 19,6 0,3 — 15,6 11,0 — — — — |
| Напитки: | |||||
| Лимонад Яблочный морс Пиво 10° Пиво 12° Вино десертное Вино натуральное белое Вино натуральное красное | 87 188 150 138 564 225 280 | 21 45 36 33 135 54 67 | — 0,2 0,2 0,3 0,1 0,1 0,2 | — 0,3 3,4 3,6 16,2 7,5 9,5 | 5,5 11,0 3,0 2,0 6,0 0,1 0,2 |
Таблица А2
Общая таблица содержания витаминов в пищевых продуктах (в 100 г продукта)
Обозначения (только в этой таблице):
– (знак минус) - данные отсутствуют
0 (нуль) - компонент не обнаружен
Поле выделено голубым цветом - данного витамина больше, чем в других продуктах
| Продукты | А (мг) ретинол | А (мг) β-каротин | D (мкг) кальци-феролы | E (мг) токо-феролы | С (мг) aскор-биновая кислота | В 6 (мг) пири-доксин | В 12 (мкг) цианоко-баламин | Н (мкг) биотин | РР (мг) ниацин | В 5 (мг) панто-теновая к-та | В 2 (мг) рибо-флавин | В 1 (мг) тиамин | В 9 (мкг) фолацин |
| Молоко коровье | 0,025 | 0,015 | 0,05 | 0,09 | 1,50 | 0,05 | 0,40 | 3,20 | 0,10 | 0,38 | 0,15 | 0,04 | 5,00 |
| Молоко сухое | 0,13 | 0,10 | 0,25 | 0,45 | 4,00 | 0,20 | 3,00 | 10,0 | 0,70 | 2,70 | 1,30 | 0,27 | 30,0 |
| Творог жирный | 0,10 | 0,06 | - | 0,38 | 0,50 | 0,11 | 1,00 | 5,10 | 0,30 | 0,28 | 0,30 | 0,05 | 35,0 |
| Яйцо куриное желток | 1,26 | 0,26 | 7,70 | - | - | 0,37 | 2,00 | 56,0 | - | 3,8 | 0,24 | 0,18 | 19,0 |
| Яйцо куриное белок | - | - | - | - | - | 0,01 | 0,08 | 7,0 | - | 0,24 | 0,56 | следы | 1,00 |
| Масло подсолнечное | - | 0,04 | - | - | - | - | - | - | - | - | - | - | |
| Масло соевое | - | 0,17 | - | - | - | - | - | - | - | - | - | - | |
| Говядина | следы | - | - | 0,57 | следы | 0,37 | 2,60 | 3,04 | 4,70 | 0,50 | 0,15 | 0,06 | 8,40 |
| Печень говяжья | 8,2 | 1,00 | - | 1,28 | 0,70 | 9,0 | 6,8 | 2,19 | 0,30 | ||||
| Печень свиная | 3,45 | - | - | 0,44 | 0,52 | 12,0 | 5,8 | 2,18 | 0,30 | ||||
| Почки свиные | 0,1 | - | - | - | 0,58 | 15,0 | 7,3 | 3,0 | 1,56 | 0,29 | - | ||
| Шпроты в масле | 0,14 | 20,5 | - | 1,5 | 0,13 | - | - | 1,00 | 0,20 | 0,10 | 0,03 | 15,5 | |
| Фасоль | - | следы | - | 3,84 | - | 0,90 | - | - | 2,10 | 1,20 | 0,18 | 0,50 | 90,0 |
| Соя | - | 0,07 | - | 17,30 | - | 0,85 | - | 60,0 | 2,20 | 1,75 | 0,22 | 0,94 | 200,0 |
| Крупа овсяная | - | следы | - | 3,40 | - | 0,27 | - | 20,0 | 1,10 | 0,90 | 0,11 | 0,49 | 29,0 |
| Крупа рисовая | - | - | 0,45 | - | 0,18 | - | 3,50 | 1,60 | 0,40 | 0,04 | 0,08 | 19,0 | |
| Макаронные изделия | 2,10 | 0,16 | 2,02 | 1,21 | 0,30 | 0,04 | 0,17 | 20,00 | |||||
| Батон нарезной | 0,001 | 2,30 | 0,15 | 1,75 | 1,51 | 0,29 | 0,08 | 0,15 | 20,00 | ||||
| Дрожжи прессован. | - | 0,58 | - | 30,0 | 11,4 | 4,2 | 0,68 | 0,60 | |||||
| Баклажаны | - | 0,02 | - | - | 0,15 | - | - | 0,60 | - | 0,05 | 0,04 | 18,50 | |
| Горошек зеленый | - | 0,40 | - | 2,60 | 0,17 | - | 5,30 | 2,00 | 0,80 | 0,19 | 0,34 | ||
| Картофель | - | 0,02 | - | 0,10 | 0,30 | - | 0,10 | 1,30 | 0,30 | 0,07 | 0,12 | ||
| Лук репчатый | - | следы | - | 0,20 | 0,12 | - | 0,90 | 0,20 | 0,10 | 0,02 | 0,05 | ||
| Морковь красная | - | 9,00 | - | 0,63 | 0,13 | - | 0,60 | 1,00 | 0,26 | 0,07 | 0,06 | ||
| Помидоры | - | 1,20 | - | 0,39 | 0,10 | - | 1,20 | 0,53 | 0,25 | 0,04 | 0,06 | ||
| Ананас | - | 0,04 | - | - | 0,10 | - | - | 0,20 | 0,16 | 0,03 | 0,08 | ||
| Апельсин | - | 0,05 | - | 0,22 | 0,06 | - | 1,00 | 0,20 | 0,25 | 0,03 | 0,04 | ||
| Банан | - | 0,12 | - | 0,40 | 0,38 | - | - | 0,60 | 0,25 | 0,05 | 0,04 | ||
| Груша | - | 0,01 | - | 0,36 | 0,03 | - | 0,10 | 0,10 | 0,05 | 0,03 | 0,02 | ||
| Лимон | - | 0,01 | - | - | 0,06 | - | - | 0,10 | 0,20 | 0,02 | 0,04 | ||
| Шиповник | - | 2,60 | - | 1,71 | - | - | - | 0,60 | - | 0,33 | 0,05 | - | |
| Яблоки летние | - | 0,02 | - | - | 0,08 | - | - | 0,23 | - | 0,03 | 0,01 | 1,60 |
Таблица А3