Что такое Flexible Dieting и с чем его едят?
Flexible Dieting (далее FD) - стиль диеты, основанной на понимании того факта, что человеческому организму необходимо определенное
количество калорий для поддержания всех жизненно-важных процессов.
В чем смысл этой диеты? В том, что человек не имеет никаких ограничений по выбору продуктов питания. Он может, есть любые продукты, в калорийности и химическом составе которых уверен.
Организму в большинстве случаев нет никакой разницы, из каких продуктов поставляются в кровь белки, жиры и углеводы. Люди толстеют и худеют не из-за определенных продуктов, а из-за ДЕФИЦИТА и ПРОФИЦИТА калорий.
Как определить дефицит/профицит калорий в вашем рационе?
Во-первых, нужно начать считать калории.
Вернемся к Flexible Dieting. Как только вы определили, при каком кол-ве калорий ваш вес стабилен, можно начинать каждый день питаться
употребляя это количество калорий. Смысл диеты заключается в том, что вы можете набирать эти калории из ЛЮБЫХ ПРОДУКТОВ. Не ограничивайте себя рисом, овсянкой и куриными грудками. Вы можете кушать сладкое, мучное и т.п. Если вы не переедаете свои баланс калорий, вы не будет набирать вес.
Первый подвох в том, что вы должны ЧЕТКО ЗНАТЬ калорийность ваших продуктов. Если на упаковке не написана калорийность, лучше этот продукт не есть, и купить альтернативу, где обозначена калорийность.
Второй подвох заключается в том, что все равно придется кушать полезную пищу, так как без витаминов в диете, вы очень быстро почувствуете их отсутствие.
Нужно кушать полезную пищу, в которую без проблем можно добавить вкусный десерт, вписывающийся в общую калорийность БЖУ (белки, жиры, углеводы).
Итак, что мы имеем? FD - стиль диеты, который требует подсчета калорий для контроля веса тела, но который позволяет безлимитное количество продуктов при условии знания их химического состава. Если продукт вписывается в ваш БЖУ - его можно употреблять. Конечно, преимущество в диете должно быть у продуктов, обладающих полезными питательными свойствами, но вы должны четко знать, что можно кушать мороженное, пиццу, мучное и успешно сжигать жир.
КАК РАССЧИТАТЬ СУТОЧНУЮ КАЛОРИЙНОСТЬ
Пункт 1. Базальный метаболизм (расход калорий в состоянии покоя)
БМ — чтобы дышать, думать, шевелиться и делать еще кучу вещей, о которых мы не задумываемся, нужно тратить энергию.
22 — 24.2 калории на килограмм массы тела для женщин 22, для мужчин 24.2
Если используете для расчетов что-нибудь типа уравнения Хариса- Бенедикта (которое учитывает возраст, вес и т.д.), применительно к обычным людям результат всегда будет близок.
Так что я пользуюсь более простым способом. Например, я ввожу свои значения (37 лет, мужчина, 70.3 килограмма, 173 сантиметра) в один из онлайн калькуляторов и получаю 1630 калорий расход в состоянии покоя. 70.3 х 24.2 = 1701 калория.
Пункт 2. Термический эффект активности
ТЭА — сюда входят физические упражнения и все, что на них похоже.
Это всегда гадание, т.к. значение может варьировать от 10–20% от базального метаболизма (если вы сидите весь день), до 100% базального, если вы выполняли тяжелую физическую работу.
Если взять средний уровень активности и уровня тренировок, получаем 30 — 50%. То есть 22 — 24.2 у нас превращаются в 28.6 — 33 калории на килограмм массы тела в день.
Это подразумевает и включает в себя час физических упражнений в день или около того.
Пункт 3. Термический эффект еды
ТЭЕ — чтобы переварить съеденную еду тоже нужно затратить энергию.
Конечно, тоже может немного варьироваться, особенно если брать экстремальные диеты, но обычно это примерно 10% от общего объема калорий. Так что прибавляем еще 10%. Получаем 30.8 – 35.2 калории или около того.
Пункт 4. Термогенез от повседневной деятельности
ТПД — сюда входит все, кроме сна, еды, занятий спортом и подобной активностью. Это очень индивидуальная штука, тут все зависит от человека, и цифры могут очень сильно различаться.
Получить точное значение невозможно, так что я не учитываю его вовсе.
Кроме того, ТПД важен только в случае переедания, и я не уверен, стоит ли его учитывать в условиях диеты.
В целом, женщины или те, у кого медленный метаболизм должны использовать меньшее значение (30.8 ккал/кг), а мужчины или те, у кого быстрый метаболизм — большее (35.2 ккал/кг).
Это для того, чтобы прикинуть НАЧАЛЬНОЕ ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ ЗНАЧЕНИЕ для определения необходимого количества калорий для поддержания веса.
К слову, выбор в пользу быстрого или медленного метаболизма субъективен, он основан на предыдущем опыте диет и колебании веса в прошлом. Поэтому в данном случае это просто один из факторов, влияющих на расход энергии.
Хорошо, выше я написал три слова БОЛЬШИМИ БУКВАМИ, это чтобы подчеркнуть, что неважно, какую формулу вы выберете, чтобы определить ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ количество калорий, это все равно будет ОРИЕНТИРОВОЧНО.
Базальный метаболизм может быть разным даже у людей с одинаковыми физическими данными, прибавьте сюда разность в активности, ТЭЕ (пункт 3) разнится немного и ТПД (пункт 4) — это просто лотерея.
Люди относятся к формулам, как к святым писаниям, хотя это всего лишь приблизительные значения.
Теперь давайте представим, что получив приблизительное количество калорий для поддержания веса, кто-то решил похудеть.
Разумным действием для получения умеренной диеты будет урезать калории на 20%, т.е. на 6.2 ккал/кг примерно (30.8 х 0.2 = 6.16). Т.е. ~30.8 — 6.2 = 24.6 ккал/кг.
А теперь самое главное, о чем все забывают: полученные ПРИБЛИЗИТЕЛЬНЫЕ значения нужно дорабатывать на основе результатов.
Потому что в итоге совершенно не важно, что говорит ФОРМУЛА для определения ПРИБЛИЗИТЕЛЬНЫХ значений, если у вас нет нужного результата. То есть вам нужно решить, какой темп потери веса будет оптимальным.
Женщины, в силу меньших габаритов, могут избавляться от меньшего количества жира, если не брать более жесткие диеты. 900 граммов чистого жира в месяц для женщин — вот реалистический прогноз.
Отстой, да?
Таким образом, любые полученные значения в дальнейшем нужно соотносить с результатами — сжигаете ли вы жир, как планировали?
Если сжигаете меньше — слегка урежьте калории.
Теряете больше или ухудшились результаты тренировок — нужно съедать немного больше.
Хочу сказать, что задача эта не такая простая, задержка воды в организме может скрывать потерю жира, да и сам процесс жиросжигания не всегда линеен.
Женщина, которая теряет 900 граммов жира в месяц, но накапливает 2 килограмма воды в теле в течение месячных может подумать, что диета не работает, хотя на деле у нее оптимально выстроенный рацион.
Но если клиент крайне малоподвижен, бывало, приходилось урезать калории до 17.5 ккал/кг, чтобы добиться сжигания жира, даже если клиент выполнял упражнения ежедневно. И это происходит чаще, чем вы думаете.
Сидя целый день перед компьютером, вы почти ничего не сжигаете, даже если просто каждые несколько минут вставать — энергии расходуется значительно больше.
Добавьте час упражнений в умеренном темпе и сильных изменений вы не заметите.
Чтобы эффективно сжигать жир, калории должны быть урезаны (или физическая нагрузка должна стать значительно интенсивней/тяжелей).
Дело в том, что нам НЕ ВАЖНА ТОЧНАЯ ЦИФРА СУТОЧНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ. Понимаю ваше удивление, но читайте дальше. Нам важна не статическая цифра, которую довольно самонадеянно применять к такой сложной системе, как человеческий организм. Нам важна ДИНАМИКА.