Методика обучения прыжкам в длину способом ножницы
Разбег
Разбег в прыжках в длину служит для создания оптимальной скорости прыгуна. Скорость разбега в этом виде в наибольшей степени приближается к максимальной скорости. Длина разбега и количество беговых шагов зависят от индивидуальных особенностей спортсмена
Цель разбега это-достижение наивысшей скорости без потери контроля за своими движениями и излишнего напряжения.
Количество беговых шагов в разбеге у сильнейших прыгунов-мужчин достигает 18-24 при длине разбега 38-48 м и 16-22 у женщин при длине 32-42 м. Уровень специальной беговой подготовленности спортсменов во многом определяет оптимальное количество беговых шагов в разбеге.
Точность разбега зависит от стандартной длины и уменьшения вариативности темпа выполнения беговых шагов на всех участках разбега до 3,1 %
Важную роль играет начало разбега, которое характеризуется одинаковым исходным положением и стабильностью действий прыгуна. Имеется несколько вариантов начала разбега. Наиболее часто используются разновидности вариантов «с места - одна нога впереди» и с предварительного движения в виде ходьбы или легкого бега. В середине разбега прыгун постепенно выпрямляется (75-80°), увеличивается амплитуда движения рук и ног. В конце разбега на последних шагах туловище принимает вертикальное положение. Очень важно до последнего шага сохранить правильную технику бега, «чувство упругости» в отталкиваниях и контроль за своими движениями. Выполнение последних шагов разбега квалифицированными прыгунами характеризуется нарастанием темпа движений на 3 последних шагах разбега.
В настоящее время используются четыре варианта разбега: равномерное ускорение по всему разбегу; быстрое, активное начало, энергичный бег в средней части и активное нарастание скорости в конце разбега; быстрое, активное начало, затем в средней части переключение на плавное нарастание скорости, увеличение амплитуды движений и снова активное набегание в конце разбега.
Все варианты разбега позволяют достигать скорости 10,0- 11,0 м/с у мужчин и 9,0-10,0 м/с у женщин. Наиболее эффективным, хотя и самым трудным для освоения, является четвертый вариант.
На последних шагах разбега происходит подготовка к отталкиванию; она заключается в небольшом подседании в последнем шаге перед отталкиванием. Это позволяет понизить ОЦМТ прыгуна и тем самым создает благоприятные предпосылки для выполнения качественного отталкивания. Для того чтобы подседание не сказывалось отрицательно на динамике движений перед отталкиванием, прыгуны должны выполнять отталкивание в последнем шаге на упругой стопе, активно проталкиваться и выводить вперед таз. Таким образом, некоторыйотклон туловища перед отталкиванием (2-4°) создается не отведением плеч назад, а опережающим плечи выводом таза вперед.
Длина последнего шага в среднем короче предпоследнего на 15-20 см у мужчин и на 5-10 см у женщин. Отдельные прыгуны выполняют последние 2 беговых шага одинаковые по длине, и даже последний может превышать предпоследний
(например, Р. Бимон в прыжке на 8,90 м сделал предпоследний шаг длиною 240 см, а последний - 257 см).
Перед постановкой ноги на отталкивание (за 0,06-0,10 см) у прыгунов наблюдается предварительное напряжение мышц свода стопы, камбаловидной, наружной и внутренней головок четырехглавой мышцы бедра.
Подготовительные упражнения
Выход в шаге
Из положения широкого шага выполняется активный мах согнутой в колене маховой ногой со сменой положения рук. Важно зафиксировать это положение, стоя высоко на стопе, и многократно его повторять, отводя маховую ногу в исходное положение. Активным должен быть не только мах ногой, но и смена положения рук. Здесь уместно сравнение с боксерским ударом «апперкот».
Выход в шаге с выпрыгиванием вверх
Добавляется выпрыгивание вверх с удержанием положения и приземлением на толчковую ногу. Внимание уделять усилию вверх, а не вперед. Эти упражнения можно выполнять в зале, без прыжковой ямы.
Выход в шаге с выпрыгиванием вверх и приземлением в прыжковую яму.
В полете маховая нога, согнутая в колене, удерживается максимально высоко, толчковую ногу подтягивают к маховой (полет «сидя на стуле»). Приземляясь, прыгун посылает руки вниз-назад, разгибает ноги в коленных суставах и выносит их как можно дальше вперед. Приземление заканчивается сгибанием ног во всех суставах, наклоном туловища вперед и выходом из ямы или падением в сторону. Приведенные подготовительные упражнения позволяют приступить к прыжкам в длину с разбега. Начинающим обучение предлагается выполнить 2–4 беговых шага для разбега с последующим прыжком. При ошибке во время исполнения прыжка необходимо вернуться к подготовительным упражнениям. Постепенно увеличивая разбег, следить за сохранением активной постановки толчковой ноги на доску отталкивания, приложением усилий в полете, мягким амортизирующим приземлением.
Отталкивание
Большинством прыгунов постановка ноги на отталкивание осуществляется с пятки или со всей стопы с акцентом на ее внешнем своде. При этом возможно проскальзывание стопы по дорожке на 2--5 см.
В момент постановки ноги прыгун занимает положение с угловыми параметрами. Затем за 0,013с происходит мгновенное увеличение сил реакции опоры (ударный пик) до 800±150 кг и быстрый их спад еще за 0,020 с до 250± 50 кг.
В это время в отталкивании прыгун силой инерции движения своего тела и маховых звеньев создает давление на дорожку. Это приводит к сгибанию ноги во всех суставах и растяжению напряженных мышц-разгибателей ноги. Растяжение напряженных мышц приводит к их последующему сокращению по механизму миотатического рефлекса. При этом используется механизм перехода кинетической энергии в потенциальную черезмышцы толчковой ноги с реализацией их упругих свойств. В фазе амортизации наибольшую мощность развивают мышцы, обеспечивающие движение в коленном суставе, а в фазе разгибания толчковой ноги - в голеностопном.
В фазе амортизации, несмотря на то, что нога сгибается во всех суставах, снижения траектории движения ОЦМТ прыгуна не происходит, так как толчковая нога вращается относительно голеностопного сустава по принципу перевернутого маятника, в результате чего ОЦМТ прыгуна получает 87% вертикальной составляющей скорости вылета; оставшиеся 13% приходятся на разгибание толчковой ноги.