ПОНЕДЕЛЬНИК
9:00
11:30
14:00
16:30
19:00
21:00
Каша Овсяная
Геркулес - 70 гр., молоко 1,5% - 100 гр.
Овсяные хлопья «Геркулес» варить на молоке или воде в течение 7-10 минут на медленном огне, посолить.
Салат из капусты с тыквенными семенами
Краснокачанная капуста - 70 гр., укроп - 10 гр., тыквенные семена очищенные - 10 гр., масло оливковое - 5 гр., масло тыквенное - 5 гр., соль по вкусу.
Куриная грудка с гречкой и салатом
куриная грудка - 150 гр., укроп - 20 гр., оливковое масло - 1 ст. л., огурцы - 50 гр., гречка - 70 гр., помидоры - 50 гр.
Куриную грудку замариновать на 10-15 мин в лимонном соке, соли и специях. Затем запечь в духовке в фольге в течение 15-20 минут при 190 грудусах. Гречку отварить на воде, посолить. Овощи порезать, добавить свежую зелень укроп, петрушку, кинзу по вкусу, заправить оливковым маслом и специями по вкусу.
Кефир 1% - 100 гр.
Треска запеченная и брокколи
Треска - 100 гр., брокколи - 100 гр.
Треску посолить и запечь в фольге при 180-190 градусах в течение 15 минут. Отварить в воде на медленном огне в течение 10-15 минут.
Кефир 1% - 100 гр.
ВТОРНИК
9:00 Гречка с со свежим салатом
Гречка - 70 гр., кинза - 20 гр., огурец - 50 гр., помидор - 50 гр., оливковое масло 1 ст. л.
Гречку отварить на воде, посолить. Овощи порезать, добавить свежую зелень укроп, петрушку, кинзу по вкусу, заправить оливковым маслом и специями по вкусу.
11:30 Йогурт и миндаль
Йогурт 1,5% 100 гр., миндаль - 20 гр.
Миндаль можно предварительно вымочить в воде.
14:00 Индейка с овощамии булгуром
Индейка - 100 гр., кабачок - 30 гр., перец болгарский - 20 гр., петрушка - 20 гр., зеленый горошек - 30 гр., помидор - 20 гр., морковь - 20 гр., булгур (сварить в подсоленной воде) - 70 гр.,.
Индейку порезать на кусочки средних размеров, потушить в воде
с солью и специями по вкусу в течение 10 минут, добавить овощи нарезанные мелкими кубиками и тушить вместе еще 10-15 минут. Удобно готовить в мультиварке. Свежую зелень добавить после полного приготовления. По желанию можно спрыснуть лимонным соком. Выложить на тарелку индейку с овощами и булгур в качестве гарнира.
16:30 Творожная паста
Творог 2% - 100 гр., укроп - 10 гр., петрушка - 10 гр., сметана 10% - 50 гр.
Творог размягчить, добавить сметану, мелко порубленную зелень, посолить по вкусу.
19:00 Суп из брокколи и цветной капустой
Брокколи - 50 гр., цветная капуста - 50 гр., зеленый горошек - 50 гр., сливки 10% - 20 гр.
Сварить в подсоленой воде брокколи, цветную капусту и зеленый горошек. Измельчить в блендере брокколи и цветную капусту, при необходимости разбавить бульоном в котором они были сварены. Украсить в тарелке суп зеленым горошком и добавить сливки.
21:00 Йогурт 1,5% - 100 гр.
СРЕДА
9:00 Омлет
Яйца 1 шт., молоко 1,5% - 100 гр., растительное масло - 1 ч. л.
Яйцо смешать с молоком, посолить и пожарить на сковороде. Если сковорода позволяет жарить без масла, то лучше после приготовления добавить ложку оливкового масла себе в тарелку, а если все же сковорода требует масла, то жарить только на растительном масле. Солить по вкусу.
11:30
14:00
16:30
19:00
21:00
Бутерброд с сыром
Сыр 9-17% - 40 гр., помидор - 30 гр. хлебец - 1 шт.
Телятина тушеная с черносливом
Говядина - 70 гр., чернослив - 30 гр., лук репчатый - 30 гр., петрушка - 10 гр., укроп - 10 гр., гречка (сварить в подсоленной воде) - 70 гр.
Телятину порезать на кусочки средних размеров, потушить в воде в течение 30 минут, добавить лук кольцами, чернослив, соль и специи по вкусу, и тушить еще 40-60 минут на медленном огне. Удобно готовить в мультиварке. Свежую зелень добавить после полного приготовления. Выложить на тарелку телятину с черносливом и гречку в качестве гарнира.
Ряженка 2,5% - 100 гр.
Рыба Пикша запеченная
Пикша - 100 гр., белокочанная капуста - 100 гр., оливковое масло - 1 ст. л., укроп - 20 гр., рис Басмати (сварить в подсоленной воде) - 50 гр.
Пикшу посолить и запечь в фольге при 180-190 градусах в течение 15 минут, можно внутрь добавить свежий розмарин, зелень для ароматности. Выложить на тарелку с салатом и рисом
в качестве гарнира. Капусту мелко пошинковать, помять с солью, добавить мелко порубленую зелень и оливковое масло.
Ряженка 2,5% - 100 гр.
ЧЕТВЕРГ
9:00 Каша ячменевая
Ячмень - 70 гр.
Ячневую крупу (лучше сечку) варить на молоке или воде
в течение 7-10 минут на медленном огне, посолить молоко 1,5% 100 гр.
11:30 Ленивая овсянка
Геркулес - 30 гр., йогурт 1,5% - 30 гр., мед 1 ч. л., молоко - 30 гр. Десерт готовится накануне вечером. Овсяные хлопья «Геркулес»
в сыром виде тщательно смешать с йогуртом, молоком и медом, поставить в холодильник на ночь. Утром десерт готов к употреблению без дополнительной тепловой обработки.
14:00
16:30
19:00
21:00
Запеченая семга с киноа
Семга - 100 гр., киноа (сварить в подсоленной воде 5-7 минут) - 100 гр., помидор - 50 гр., огурец - 50 гр., масло оливковое - 1 ч. л., петрушка - 20 гр.
Семгу посолить и запечь в фольге при 180-190 градусах в течение 15-20 минут. Выложить на тарелку с киноа в качестве гарнира и салатом. Рыбу можно полить лимоным соком по вкусу. Овощи порезать, добавить свежую зелень укроп, петрушку, кинзу по вкусу, заправить оливковым маслом и специями по вкусу.
Овощная закуска
Морковь - 30 гр., сельдерей - 30 гр., творожный сыр - 20 гр.
Овощи порезать крупной соломкой / палочками длиной по 5-7 см, можно есть овоще самостоятельно или вприкуску с сыром.