СОВЕТЫОТ МАСТЕР-ТРЕНЕРА
НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА
Тема низкоуглеводных диет сегодня очень популярна в современном фитнесе. Такие диеты довольно часто используют, но почти никто не объясняет, как это правильно делать. В результате, то ли специально, то ли по недосмотру, официальная медицина или игнорирует это мощное средство или использует очень редко.
Что такое низкоуглеводная диета? При каком процентном содержании углеводов диета становится низкоуглеводной? Есть ли разница между кетогенной диетой и низкоуглеводной диетой?
Существует два определения низкоуглеводной диеты:
1. С точки зрения человека. Низкоуглеводная диета это такая диета, при которой ограничивается потребление углеводов до уровня, при котором исчезают все признаки углеводной непереносимости. Что такое углеводная непереносимость? Как и непереносимость другой пищи (лактозы – молочного сахара, глютена – растительного белка), непереносимость углеводов характеризуется нежелательной реакцией организма на приём углеводов. Синонимом углеводной непереносимости можно назвать неспособность организма правильно усваивать поступающие с пищей углеводы. В свою очередь это является прямым результатом ослабленного действия инсулина (инсулиновая резистентность), когда мышечные клетки "не хотят" принимать гликоген направляемый инсулином. Но гликоген все равно нужно куда-то деть и он откладывается в виде жира. У людей очень разная углеводная непереносимость. Тем, у кого выявлены ранние признаки метаболического синдрома, для снижения веса будет достаточно ограничить потребление углеводов до 80 г в день. А кому-то придётся ограничить себя до 40 г углеводов в день, чтобы добиться ремиссии явного диабета 2 типа (этап течения болезни, характеризующийся временным ослаблением или исчезновением ее проявлений).
2. С точки зрения метаболизма. В этом случае низкое содержание углеводов определяется уровнем, ниже которого происходит прекращение использования глюкозы в качестве основного источника энергии. Это позволяет удовлетворять большую часть ежедневной энергетической потребности организма за счёт жира, или непосредственно в виде жирных кислот, или опосредовано, за счёт кетоновых тел, полученных при расщеплении жира. У большинства людей этот процесс начинается при ограничении дневного потребления углеводов до 60 г и менее. Через несколько недель такой диеты уровень кетонов начинает расти. В плазме крови их содержание увеличивается в 10 раз. Соответственно, уменьшается потребность в глюкозе. Дальнейшее ограничение углеводов вызывает повышенное образование кетонов до определённого уровня. Происходящая в организме кетоновая адаптация делает метаболизм человека гибким, способным выдержать голод или серьёзные изменения источников энергии. Этот процесс не надо путать с «диабетическим кетоацидозом», который является совершенно другим метаболическим состоянием.
Есть ли данные о влиянии низкоуглеводной диеты на сердечнососудистую систему?
До сих пор ведутся споры о влиянии низкожировой и низкоуглеводной диет на риск развития заболеваний сердца. Уже более трёх десятков лет официальная медицина придерживается гипотезы о связи питания и сердечных заболеваний. Она заключается в том, что, снижая потребление жиров (особенно насыщенных), мы уменьшаем уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, снижает риск развития заболеваний сердца.
Накопленные за последние 40 лет данные не только не подкрепляют эту теорию, а наоборот, делают её всё более спорной. Последние исследования доказывают недостатки диет с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Однако остаётся вопрос: являются ли диеты с низким содержанием углеводов более полезной альтернативой? Все исследования ученых доказывают, что хорошо сбалансированная низкоуглеводная диета уменьшает все признаки метаболического синдрома, в том числе два самых серьёзных фактора риска сердечных заболеваний: уровень LDL холестерина (липопротеинов низкой плотности или "плохой" холестерин) и уровень воспалений.
Избыточный вес, метаболический синдром, диабет – все эти факторы повышают риск сердечных заболеваний. И, что самое важное, это те состояния, которые могут быть определены как углеводная непереносимость. При этом традиционные низкожировые диеты мало эффективны. Поэтому борьба с факторами риска напоминает попытки вогнать квадратный гвоздь в круглое отверстие. К концу жизни большинство людей понимают, что организм гораздо лучше воспринимает диету, ограничивающую употребление углеводов. Даже если сейчас у вас всё в порядке, с годами у вас может развиться углеводная непереносимость, а с ней придёт избыточный вес, метаболический синдром или диабет.