По словам А.Д. Татаринского средствами физической культуры называют совокупность предметов, условий, форм и видов деятельности, используемых людьми с целью физического совершенства [11]. Основным специфическим средством физического воспитания являются физические упражнения, вспомогательными средствами – оздоровительные силы природы и гигиенические факторы. Комплексное использование этих средств позволяет специалистам по физической культуре и спорту эффективно решать оздоровительные, образовательные и воспитательные задачи [].
Под физическими упражнениями понимают двигательные действия, которые направлены на решение задач физического развития. Сюда можно отнести бег, силовые упражнения, координационно-сложные упражнения и все, чем можно развить физические качества говорит В.П. Черкашин [12]. К тренировочным средствам, направленным на развитие выносливости пловцов, относятся разнообразные физические упражнения. Среди этих упражнений можно выделить две группы. К первой группе относятся упражнения, выполняемые на суше: бег, ходьба на лыжах, упражнения циклического характера, выполняемые на силовых тренажерах и т.п. Ко второй группе относятся упражнения, выполняемые в воде: плавание различными способами в полной координации движений и по элементам (с помощью движений рук и ног) [захаров].
Оздоровительные силы природы и гигиенические факторы также являются средствами физического воспитания. Такие природные факторы, как солнечная радиация, свойства воздушной и водной cреды служат средствами укрепления здоровья, закаливания и повышения работоспособности человека []. По словам Ж.К. Холодова изменения метеорологических условий (солнечное излучение, воздействие температуры воздуха и воды, изменения атмосферного давления на уровне моря и на высоте, движение и ионизация воздуха и др.) вызывают определенные биохимические изменения в организме, которые приводят к изменению состояния здоровья и работоспособности человека [].
К гигиеническим факторам, содействующим укреплению здоровья и повышающим эффект воздействия физических упражнений на организм человека, стимулирующим развитие адаптивных свойств организма, относятся личная гигиена и общественная гигиена (чистота тела, чистота мест занятий, воздуха и т.д.), соблюдение общего режима дня, режима двигательной активности, режима питания и сна [].
Физические упражнения в сочетании с естественными факторами закаливания помогают повысить общую устойчивость организма к ряду неблагоприятных воздействий внешней среды [].
Выносливость, как у пловцов, так и у других спортсменов зависит от уровня подготовленности органов и систем (особенно сердечно-сосудистой, центральной нервной и дыхательной системы) [].
Средствами развития общей (аэробной) выносливости пловца являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут. В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера, например продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7—8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др. Основные требования, предъявляемые к ним, следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60—90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц []. Для развития общей выносливости пловца наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15—20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки [6]. Общая выносливость является не только основой поддержания высокой работоспособности, компенсируя неблагоприятные сдвиги в организме и восстанавливая энергоресурсы в ходе плавания, но и обеспечивает переносимость высоких объемов тренировочных нагрузок, т.е. физическую работоспособность человека. Упражнения аэробной направленности, как правило, выполняют в утренние часы []. Опыт показывает, что в общем объеме тренировочной нагрузки целенаправленную работу над развитием общей выносливости удобнее всего выполнять в утренние часы на физической зарядке. Такая работа должна быть «фоном», на который накладываются все объемы специальных упражнений считает Е.Н. Захаров [].
Эффективным средством развития специальной (анаэробной) выносливости (скоростной, силовой, координационной и т. д.) являются специально подготовительные упражнения, которые максимально приближены к соревновательным упражнениям по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, а также специфические соревновательные упражнения и общеподготовительные средства []. Для достижения высокого уровня специальной выносливости пловцу недостаточно иметь высокий уровень отдельных свойств и способностей, ее определяющих. Следует добиться их комплексного проявления в условиях, характерных для конкретной соревновательной дистанции. Этого можно достичь лишь при широком применении соревновательных и максимально близких к ним специально-подготовительных упражнений, при создании комплекса условий, характерных для планируемой соревновательной деятельности [https://akvasvit.ru/plavanie/razvitie-specialnoj-vynoslivosti/].
Озолин считает, что для повышения анаэробных возможностей организма используют следующие упражнения [6]:
1. Упражнения, преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных способностей. Продолжительность работы 10–15 с, интенсивность максимальная. Упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями.
2. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжительность работы 15–30 с, интенсивность 90–100% от максимально доступной.
3. Упражнения, способствующие повышению лактатных анаэробных возможностей. Продолжительность работы 30--60с., интенсивность 85-- 90% от максимально доступной.
4. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжительность работы 1–5 мин, интенсивность 85–90% от максимально доступной. При выполнении большинства физических упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими компонентами: интенсивность упражнения; продолжительность упражнения; число повторений; продолжительность интервалов отдыха; характер отдыха [14].
Лактатный порог – это степень того, как быстро ваше тело сможет избавиться от производных молочной кислоты (образовываются во время тренировки с высокой интенсивностью). Если ваше тело не сможет это сделать нормально, то во время тренировки вы будете ощущать дискомфорт, вследствие чего вам придется остановиться. Если же из вашего организма будут эффективно устраняться эти побочные продукты, то вы сможете выполнять упражнения намного больше. Не забывайте, что мы сейчас говорим о тренировках с почти максимальной интенсивностью. Обычная тренировка с продолжительностью в один час в умеренном темпе не доведет организм до вашего лактатного порога, поэтому если вы не выполняете быстрое и интенсивное упражнение, то слишком многого и не добьетесь. Если же вы хотите улучшить выносливость, то нужно использовать тренировки как раз для увеличения вашего максимального лактатного порога [].
При выполнении большинства физических упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими компонентами: интенсивность упражнения; продолжительность упражнения; число повторений; продолжительность интервалов отдыха; характер отдыха [18].
Существенно влияет на эффективность развития специальной выносливости сочетание отрезков разной длины при выполнении программы отдельного занятия. В практике используются варианты, при которых длина отрезков либо постоянна, либо колеблется, либо постепенно возрастает или убывает. Интенсивность работы планируется так, чтобы скорость преодоления отрезков дистанции была близкой к соревновательной. Широко используется преодоление отрезков со скоростью, несколько превышающей соревновательную[WU1].
Протяженность тренировочных отрезков либо дистанций подбирается так, чтобы пловец был в состоянии поддерживать скорость, близкую к планируемой соревновательной: пловцам, готовящимся к выступлению на дистанциях 100 или 200 м, следует рекомендовать отрезки протяженностью 25, 50, 75 м, 100 и 200 м; на 400 м — 50, 100, 200, 400; 1500 м — 50, 100, 200, 400, 800 м. [].
Если протяженность отрезков значительно меньше предполагаемой соревновательной дистанции, то длительность интервалов отдыха между ними должна быть невелика — как правило, она должна обеспечивать выполнение последующего упражнения на фоне утомления после предыдущего. Если паузы между упражнениями непродолжительны, то их не следует заполнять дополнительной деятельностью, отдых должен быть пассивным.