С чего начать
Перед тем как вы сформируете цель и начнете принимать меры для ее достижения, необходимо определить вашу форму на данный момент. Для этого существует несколько способов. Одни из самых эффективных, информативных и в то же время вполне доступных это измерение обхватов тела, взвешивание и фотографирование. Рекомендуется использовать именно эти методы. Если вы решите использовать и другие способы, вышеуказанные исключать нежелательно.
Измерение обхватов тела, взвешивание
Запишите в таблицу на бумаге или в файле компьютера, как вам удобнее, свои первоначальные данные: обхваты, рост и вес. Укажите дату измерения этих параметров. Это и будет вашей первой контрольной точкой.
Форма таблицы есть в дополнительном приложении в формате Excel. Можно распечатать или скачать и заполнять ее в электронном виде.
На основании данной таблицы можно производить контроль и оценку динамики своих результатов, чтобы понимать насколько вы приближаетесь к своей цели, а также делать соответствующие выводы о правильности ваших действий.
Комментарии к заполнению таблицы
Второй столбец слева после названий измеряемых параметров
Это ваши начальные данные, ваше первое измерение перед постановкой цели. Первая контрольная точка.
Крайний столбец справа, Цель
Вписываете параметры, которых желаете достичь. Это и есть ваша цель.
Промежуточные столбцы
Вписываете результаты измерений, которые будете периодически выполнять. Для контроля и оценки динамики. Количество таких столбцов может быть столько, сколько вам будет необходимо.
Не забывайте указывать в шапке таблицы дату измерений.
Параметры для измерений указаны основные. Можете дополнительно измерять обхваты и других частей тела, а также вписывать другие показатели, или оставить только наиболее вас интересующие. Структуру таблицы так же можете изменять на свое усмотрение, как вам будет удобнее. Здесь предложена примерная форма, чтобы вы смогли понять саму суть и значение всех этих манипуляций.
Правила выполнения измерений обхватов тела
Рост - измерение производится сразу после пробуждения от сна
Запястье – в самом узком месте сразу после окончания кисти
Шея - на уровне середины шеи
Бицепс – средняя часть бицепса вытянутой руки
Предплечье – в самой широкой части вытянутой руки ниже локтя
Грудь - самом широком месте, примерно на уровне сосков
Талия - в самом узком месте, обычно немного выше пупка
Ягодицы - на уровне середины ягодиц
Бедро - обхват только одного бедра в самой верхней части под ягодичной складкой
Голень - в самой широкой части
Вес - измерение производится сразу после пробуждения от сна и похода в туалет,
перед приемом пищи
Рост и обхват запястья вписываются только один раз при первом измерении.
Все измерения необходимо производить стоя, каждый раз с одной и той же стороны тела, одной и той же сантиметровой лентой. Мышцы измеряемых обхватов тела должны находиться в расслабленном состоянии. Взвешивание производить одни и теми же точными весами. Делать все это правильнее сразу после пробуждения от сна и похода в туалет, перед приемом пищи, и чтобы мышцы до начала измерения не получали никакой значительной нагрузки.
После того, как измерения выполнены и записаны, необходимо заняться определением вашей цели. Ставьте перед собой реальные, достижимые цели, чтобы в дальнейшем не появилось разочарований. Если, к примеру, у девушки рост 175 см и при этом ширококостный тип телосложения, то добиться уменьшения талии до 60 см будет весьма непросто. Но даже если и получится это сделать, то выглядеть это будет, вероятнее всего, неестественно и некрасиво, так же дополнительно это может оказать негативное влияние на здоровье. Поэтому при постановке целей учитывайте ваши начальные данные, особенно возраст, рост, тип телосложения, особенности именно вашей фигуры и организма, а также состояние здоровья. Цель должна быть адекватной и достижимой.
Рекомендуется при постановке цели и оценке ее достижения больше ориентироваться не на вес, а именно на обхваты тела и их соотношение. Это намного важнее для внешнего восприятия. При одном и том же росте и весе люди могут выглядеть очень по-разному. Старайтесь сформировать и указать в качестве цели такие параметры фигуры, чтобы все вместе это выглядело пропорционально и эстетично.
После того, как цель сформирована, записана и уже выполняются действия для ее достижения, очень важно систематически выполнять и фиксировать результаты измерений обхватов тела, определять вес и на основании получаемых данных производить оценку динамики результатов. Можно это делать один раз в неделю, две недели, но желательно не реже чем раз в месяц. Хотя и слишком часто, например, каждый день, тоже смысла нет. При этом соблюдайте одинаковый интервал, то есть один и тот же промежуток времени между измерениями. Также старайтесь производить измерения каждый раз в одно и то же время.
Фотографирование
Аналогичным образом необходимо использовать и следующий тоже эффективный инструмент контроля и оценки динамики результатов, это фотографирование. Для фиксирования и определения вашей начальной формы, вы должны себя сфотографировать или кого-то попросить вам в этом помочь. Далее, в процессе достижения цели, необходимо продолжать делать такие же фотоснимки.
Желательно фотографировать себя во весь рост и с минимальным количеством одежды, например, в раздельном купальнике бикини, так вы сможете эффективнее выполнять оценку и сравнивать результаты. Фотографируйте себя в разных ракурсах: спереди, сбоку и со спины. Важно, чтобы каждый раз фотосъемка происходила в одних и тех же условиях или близко к ним приближенным. Фотокамера должна находиться от вас каждый раз на одном и том же расстоянии и на одной и той же высоте. Место съемки, окружающий вас интерьер, освещение, фотокамера, ваша одежда и позирование, все это желательно чтобы было одинаковым во всех фотоснимках. Так вы сможете максимально точно и качественно оценить собственную форму и сделать необходимые сравнения и уже на основании этого принять корректирующие решения.
Файлы цифровых фотографий сохраняйте в компьютере, добавляйте к названию файла дату съемки или вписывайте ее сразу в изображение.
Желательно, чтобы замеры, взвешивание и фотографирование выполнялись в одни и те же дни. Например, за один раз измерили обхваты частей тела, определили вес и потом сразу сфотографировались. Как вариант, можно делать это с разной периодичностью, но в одни и те же дни недели. Например, замеры и взвешивание выполняете через каждые две недели в понедельник. Фотографирование можно выполнять всего один раз в месяц, но тоже в понедельник.
В процессе контроля и оценки динамики результатов обращайте внимание, прежде всего, на то как изменяются обхваты частей тела, а также сравнивайте фотографии, и только потом смотрите на изменение веса. Масса тела может измениться незначительно, но выглядеть вы при этом станете намного эффектнее. Фигуру оценивают не по вашему весу. Если вы сами его не скажете, то никто и не узнает. А вот обхваты частей тела видно сразу, и одеждой это значительно замаскировать не получится. Так же оценивайте то, как изменяется композиция тела. Например, если обхват ягодиц стал больше, определите, за счет чего это произошло в большей степени, за счет мышц или жира.
Даже если сейчас вам все это кажется занятием скучным и бесполезным, поверьте, что это действительно очень важно. Это отличные инструменты контроля и оценки динамики ваших результатов. В дальнейшем это даже может стать весьма интересно, увлекательно и добавить вам полезного азарта.
После достижения цели и получения желаемой формы, рекомендуется продолжать вести контроль. Вы можете немного расслабиться и позволить себе измерения обхватов, взвешивание и фотографирование выполнять реже. Но если хотите и дальше наблюдать, как изменяется ваша форма, полностью прекращать контроль не нужно. Заметив первые появившиеся отклонения от идеальных для вас параметров фигуры и пропорций, вы можете оперативно принять необходимые меры для исправления складывающейся ситуации, для изменения начинающейся нежелательной тенденции. Кроме наблюдения за изменениями, происходящими с вашим телосложением и внешностью, продолжайте систематически контролировать и обращать внимание на состояние своего здоровья и самочувствие.