Женские половые гормоны – эстрогены в первой фазе и прогестерон во второй.
Разберем подробнее:
Эстрадиол
Эстрадиол, царствует в период от первого дня нового цикла вплоть до овуляции, толкает даму на подвиги, под его воздействием разгоняется метаболизм, организм легко переносит телесные недуги, толерантен к холоду, голоду, боли и внешним раздражителям! В это время отлично растут мышцы, а жир легко улетучивается с боков и других «труднодоступных мест». Потому именно первые две недели «женского» цикла самое подходящее время для спортивных начинаний или введения в питание ограничений. Муки голода обойдут стороной, а фитнес принесет удовольствие.
Проблемы с весом начинаются при недостатке эстрадиола. Вместо подъема боевого духа появляется вялость, повышенный аппетит и весьма специфические отложения жира на бедрах. Подкорректировать эстрадиол можно как медикаментозным путем, так и немного изменив рацион в пользу фитоэстрогенов – капусты во всех ее видах, шпината и других зеленых овощей. Кстати, пиво тоже повышает уровень эстрогенов, однако, похудеть при таком лечении еще никому не удавалось.
Анализ на эстрадиол рекомендуется сдавать на 5-7 день цикла. Для того, чтобы показатели были наиболее точными следует помнить, что это стероидный гормон, то есть на него сильно влияет любая нагрузка. Лучше всего исключить переживания и физическую активность с первого дня менструации.
После овуляции в организме женщины наступает вторая фаза цикла – прогестероновая. На смену активному эстрадиолу приходит вальяжный прогестерон, который «подготавливает» организм женщины к потенциальной беременности. Хитрое тело понимает, что для лучшей имплантации и развития эмбриона необходим покой и хорошее питание, потому дамы становятся капризными, чувствуют проявление зверского голода и ярче реагируют на боль и температурный режим.
Прогестерон
Прогестерон способствует накоплению жировой массы, каждый «лишний» кусочек, что в первой фазе остался бы для фигуры не замеченным, во вторую обязательно отложиться. Кроме того, прогестерон вызывает накопление клетками жидкости, как результат плюс 1-2 кг в конце каждого цикла, которые, к счастью, быстро пропадают в первые критические деньки.
Переизбыток прогестерона приводит к увеличению жировых запасов, и усилению распада мышечных волокон, а значит, требует незамедлительной гормональной корректировки. Чаще всего для этой цели используют прием оральных контрацептивов на срок от 3-6 месяцев. Помните, любые гормональные препараты и ОК в том числе, назначает только врач после полного обследования, любое самолечение чревато опаснейшими последствиями для здоровья и веса.
Прогестерон так же определяют после забора крови из вены на 22-23 день менструального цикла, или 7 день после овуляции, которая должна быть доказана по УЗИ. Только в этом случае анализ будет верным и показательным.
Кстати, начинать придерживаться диеты со второй фазы цикла – только травмировать себе психику, если есть желание, лучше прожить с ним несколько дней и начать с приходом менструации, чем просидеть на диете полдня и заесть стресс огромным количество сладенького.
___________________________________
Наиболее важные отличия женского организма связаны с особенностями его репродуктивной системы. Физиологическое состояние разных систем организма и физическая работоспособность у женщин находятся в определенной зависимости от фаз менструального цикла.
Продолжительность нормального овариально-менструального цикла колеблется в пределах от 21-30 дней и характеризуется сменой различных фаз. Первая половина цикла - фолликулярная фаза (фаза развития фолликула в яичнике) - составляет 10-15 дней. В этот период в крови преобладает фолликулярный (эстрогенный) гормон, фаза заканчивается созреванием фолликула и его разрывом. В середине цикла происходит фаза овуляции - выход яйцеклетки из фолликула и попадание ее в матку. После овуляции начинается постовуляторная или прогестероновая фаза, характеризующаяся преобладанием в крови гормона желтого тела - прогестерона. Длительность фазы составляет 10-15 дней, желтое тело развивается на месте лопнувшего фолликула, в матке протекает секреторная фаза. Если не происходит оплодотворение яйцеклетки, желтое тело прекращает существование и наступает фаза менструации, продолжающаяся от 2 до 7 дней - отторжение внутреннего слоя матки, кровотечение.
Функциональное состояние женщин существенно изменяется в различные фазы овариально-менструального цикла. Так, в середине менструального цикла уменьшается содержание гемоглобина в крови, концентрация эритроцитов, тромбоцитов и лейкоцитов, что связано с увеличением объема плазмы крови в связи с задержкой воды и натрия в организме. К снижению кислородной емкости крови приводит и потеря эритроцитов и гемоглобина в дни менструации, это зависит от объема кровопотери. Вследствие уменьшения количества тромбоцитов и активности фибринолитической системы снижается свертываемость крови. Кровопотеря является мощным и физиологическим раздражителем для последующего усиления эритропоэза. К середине менструального цикла кислородная емкость крови восстанавливается и достигает максимума.
Непосредственно перед менструацией и в фазу менструации снижены основной обмен и температура тела. В фазу менструации при мышечной работе раньше начинается
потоотделение, что связано со снижением содержания эстрогенов, оказывающих тормозящее действие на потоотделение. В это время мышечная работоспособность особенно чувствительна к повышенной температуре окружающей среды. ЧСС увеличивается на 5-15 в минуту, может увеличиться диастолическое артериальное давление на 10-15 мм рт.ст. Ухудшается ортостатическая устойчивость (разница ЧСС между исходным положением лежа и положением стоя увеличивается на 10-15 в минуту; в большей степени уменьшается пульсовое давление). Максимальная мышечная сила снижается за несколько дней до начала менструации и остается сниженной в менструальную фазу.
Таким образом, уровень общей физической работоспособности в менструальную фазу снижен. Наибольшая работоспособность определяется в период овуляции. За 1-2 дня до менструации и в фазу менструации ухудшается самочувствие женщины. Отмечается повышенная раздражительность, снижается внимание, общая слабость, повышенная утомляемость, боли внизу живота и в области поясницы; нарушается сон. Эта симптоматика укладывается в картину ПМС (предменструального синдрома).
КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ?
В первой половине цикла, во время фолликулярной фазы и фазы овуляции, у вас
много энергии. В это время высокоинтенсивные, сложные упражнения, например, такие как бег, кикбоксинг, тяжелая атлетика и велотренировки, кажутся проще.
Но во второй половине цикла, во время лютеиновой и менструальной фаз, ваша энергия слегка смещается, обращаясь внутрь.
Это время записаться на йогу или пилатес, позаниматься на эллиптическом тренажереили заняться другими видами легких кардиоупражнений – например, пройтись или проехаться на велосипеде.
В первой половине цикла вам может казаться, что класс йоги слишком простой
для вашей неиссякаемой энергии, но во второй половине – это именно то, что нужно вашему телу.
Фолликулярная фаза:
Упражнения. Попробуйте что-нибудь новое. Сходите на класс йоги или зумбы, кото-
рые предлагаются в вашем фитнес-центре. В это время месяца новые ситуации представляются мозгу и телу более легкими и естественными. Также у вас легче формируются новые нейронные связи, это значит, что выход за пределы зоны комфорта не является для вас чем-то непреодолимым. Более того, сейчас новые виды деятельности имеют больше шансов стать привычкой, чем в какое-либо другое время цикла. Также сейчас у вас достаточно энергии, чтобы заняться более интенсивными и сложными тренировками.
Овуляция:
Упражнения. Выбирая, чем заняться в эту фазу, держите в уме два пункта: высокоин-
тенсивные тренировки и групповые занятия. Уровень энергии на максимуме, поэтому вы можете себе позволить большую физическую нагрузку, такую как тяжелая атлетика и бег. А так как коммуникабельность и связь с другими в эти дни доставляют удовольствие, выберите пробежку с другом или в команде или посетите групповое занятие на велотренажерах, плавание или танцы.
Лютеинова:
Упражнения. В первой половине лютеиновой фазы уровень энергии может быть попрежнему высокий, поэтому продолжайте интенсивные занятия, к которым вы приступили во время овуляции. Затем, в последние пять дней фазы, сбавьте темп и переключитесь на прогулки, пилатес, растяжку и виньяса йогу. Вы, возможно, будете чувствовать себя немного более вяло и ощущать большую задержку жидкости к концу фазы, поэтому выбирайте, например, занятия на эллиптическом тренажере, которые помогут вам проработать мышцы, при этом меньше сотрясая организм.
Менструальная фаза:
Упражнения. Отдых и восстановление являются обязательной частью любой программы тренировок. Запланируйте йогу или просто отдых на начало менструальной фазы, особенно на первые день или два, когда выделения самые обильные. Уделите время растяжке и прогулкам. По мере того как менструация будет заканчиваться и вы вновь перейдете к фолликулярной фазе, начните увеличивать активность, исходя из того, как вы себя чувствуете.