Игорь Сапунков «Бумажные кораблики» (из коллекции галереи «Арт-Гнездо»)
Я писал этот текст для проекта SOON, посвящённого контролю массы тела. Но потом понял, что его можно с пользой применять в гораздо более широком контексте, и размещаю у нас на канале.
Редко думающий Homo sapiens
Звучит не очень. Зато правда.
Потому что подавляющее большинство наших поведенческих актов производятся без предварительного специального осмысливания. Иными словами, мы живем привычками (стереотипами) и, кстати, думаем ими же.
На самом деле, это не просто так взялось. Мозг вынужден все время экономить энергию, поскольку в человеческом теле именно он - главный энергопотребитель.
А вы думали – сердце? Или еще какие-нибудь органы?
Нет, друзья.
Именно наш мозг, полтора килограмма мягкого упругого желе, упакованного в несколько оболочек, сжирает до четверти (!) энергии всего тела. Отсюда понятно его стремление работать как можно меньше:).
А чтобы мозг не перегружался, но жизнь продолжалась, мы до зубов вооружились привычками, которые, собственно, в значительной мере и определяют наше «Я».
И как с этим жить?
Да ровно так же, как вы сейчас с этим живете. То есть, на своих привычках.
А вот если они вам не все одинаково нравятся – то тогда есть, о чем поговорить.
Например, вы переедаете.
Причем, не укропа с морковкой, а пирожных с тортиками.
Или мало двигаетесь. А из физических упражнений не исполняете ничего, кроме супружеского долга. И то, если не перестарались с пирожными и тортиками.
Тогда, получается, надо привычки менять.
Но разве можно их менять? Они же – ПРИВЫЧКИ.
Оказывается, можно. Просто нужно знать некоторые правила и приемы.
Шаг 1: выделяем привычки, которые нас не устраивают.
Шаг 2: составляем программу медленного и постепенного изменения этих привычек.
Как вариант - путем введения новых.
Но введения тоже медленного и постепенного.
За тортиками – пешочком. И зарядку ненавижу, но делаю.
Доведем пример со сладкими соблазнителями до конца.
Вы не в силах пока отказаться от тортиков. Пекарня в конце бульвара манит вас, как Америка – Колумба. Ничего не можете с собой поделать. Садитесь в машину – и…
Стоп! Выходите из машины! Хотите тортика, не можете от него отказаться – вот и идите за ним пешком.
То есть, в данном примере технология такова: вы «привинчиваете» к плохой привычке хорошую.
Есть и другие приемы.
Теперь про зарядку.
Это уже автор делится сокровенным.
Всю сознательную жизнь я ненавидел физкультуру. Много лет занимался единоборствами с тайной надеждой, что тренер не придет на тренировку.
Но он всегда приходил.
В тренажерном зале вообще не могу заниматься, адски скучно (просьба не кидаться тапками, это всего лишь личное ощущение, к тому же честное). На татами и на ринге хотя бы не заскучаешь, потому что рассеянность там может быть болезненной.
Тогда вопрос: как при таком анамнезе я делаю полный комплекс «Тибетских жемчужин» каждое утро?
Ответ: а я не могу их не сделать.
И сейчас объясню, как этого добился.
К большим изменениям нужно идти маленькими шагами. Но не меняя направления
Вот и вся разгадка.
Когда я принял решение делать комплекс «Пять тибетских жемчужин» (предварительно обосновав логикой), он состоял всего из трех повторов каждого упражнения. И занимал, соответственно, 4 минуты максимум. Ровно столько я мог выкроить на «физкультуру» чудовищным усилием воли. И ни минутой больше.
Попутно приняв маленькое условие. Задача простая и явно выполнимая. Однако без возможности «сачкануть» или пропустить. Всего четыре минуты – но сделай или умри!
Хотя, конечно, умирание в планы не входило принципиально. Потому что изначально имелась прекрасная «отмазка».
Как вам, например, идея мысленной физической культуры?
Лично мне – понравилась. "Фишка" соглашения (с самим собой, кстати) заключалась в том, что если совсем невмоготу, то можно эти упражнения сделать… мысленно!
Вот такая индульгенция для патологически ленивого типа.
Нельзя не сделать. Причем, каждое утро. Пожизненно.
Но если прямо тошно, то можно сделать мысленно.
Другими словами, задачка разбита на маленькие кусочки, легкие в исполнении. Однако - с невозможностью отказа от исполнения!
Развитие привычки: от «зародыша» до полноценной
Ну, вы уже поняли. Пять упражнений, по три разика, даже с невозможностью не сделать – никак меня не пугало. И мысленной «отмазки» не понадобилось.
Тогда вводим усиление: через две недели увеличиваем количество повторов на два, то есть, до пяти. Не хотите через две недели? Переходите на пять через месяц. Или через год. У каждого своя траектория. Но перейдете в итоге обязательно. Потому что это маленький шаг. А маленькие шаги не пугают.
А потом будут семь повторов. Не очень важно, как быстро это произойдет.
А потом – девять. Сейчас у меня 21 повтор, плюс несколько дополнений, которые позволяют убирать многие телесные неприятности.
А как же с мысленной «отмазкой»? Неужели не пригодилась?
Пригодилась.
Но не в целях сачкануть на зарядке. Сачкануть как раз не получается: время-то выполнения одно и тоже, что в реале, что виртуально. И бесит одинаково, особенно, когда не выспался. Однако в итоге физически выполнить проще, чем мысленно.
А пригодилось первый раз в самолете. Ночной рейс. Не мог успеть дома. И уже не мог не сделать. Чертова привычка J!
Второй раз – после перенесенного ковида. Физически не удавалось сделать и трех повторов из-за бешеной слабости. Делал мысленно, все равно уставая. Но всю программу, 21 повтор.
Потом, восстанавливаясь, комбинировал «физику» с «мысленным», доводя в сумме до 21. Пока, наконец, не восстановил искомые 21 в реальном виде.
Что у нас в «сухом остатке? И итоговый рецепт.
В сухом остатке, ситуация такова. Я по-прежнему ненавижу зарядку. В том числе, и ту, что делаю. Несмотря на избавление от радикулита, снижение веса, и т.д., и т.п., я ненавижу ее каждое утро!
Но - не могу не сделать.
Потому что – привычка.
Итак, итоговый рецепт. Разбиваем желаемую привычку на мелкие кусочки и, соответственно, осваиваем ее мелкими шагами.
С плохими привычками поступаем аналогично. К примеру, я раньше съедал с чаем четыре толстых бутерброда. Потом принял решение и стал съедать четыре тонких. И куски откусывать поменьше. И вкус стараться почувствовать полнее.
Потом бутербродов стало три. Потом – два.
Что, думаете, потом стал один? Не дождетесь. Я не сторонник широких шагов, можно порвать штаны.
Но, сконструировав много маленьких действий, 14 кг потерял. На бутерах. На сахаре. На ходьбе пешком.
На тех самых "Тибетских жемчужинах", которые поначалу мучительно делал по 3 повтора, а сейчас по 21.
Homo sapiens все-таки думающий. А также - разделяй и властвуй!
Да, мы всего лишь набор привычек.
Да, мы не можем по щелчку пальцев их менять.
Но мы можем стратегически спланировать их постепенное изменение.
Вредных привычек – в менее вредные. Полезных – от нулевого уровня до вполне осязаемого.
Не спеша.
Не нервничая.
Не ставя себе космических задач (и, соответственно, не срывая их исполнение).
Продумываем, делим на маленькие, заведомо выполнимые кусочки и - властвуем над собой, своим телом и… своими привычками!