Самоподдерживающее упражнение № 1 (Самообъятие).
Это упражнение поможет вам почувствовать себя, - может быть первый раз за много лет - «контейнированным». Питер Левин объясняет, что упражнение
«помогает осознать, что у нас есть контейнер. Наше тело – контейнер всех наших ощущений и чувств. Все ЭТО – в теле».
Упражнение дает осознанное состояние внутреннего покоя. Оно приходит от полученного на опыте внутри-телесного знания о том, что у нас есть определенное место в пространстве. А состояние рас-соединенности, не- знания, где я начинаюсь и где заканчиваюсь - даже если оно не осознается, сильно подрывает душевное равновесие.
Цель упражнения: почувствовать тело как контейнер, создать его.
Как делать:
Положите одну руку под мышку другой руки, а другой рукой обхватите себя, так чтобы ладонь пришлась на плечо: вы себя обнимаете.
Внимание сосредоточено на теле. Устройтесь поудобнее в этой позиции, почувствуйте опорность, которую она придает. Позвольте себе побыть «в контейнере».
Наблюдайте, происходят ли какие-то перемены в дыхании, телесных проявлениях, в том, как вы ощущаете себя в пространстве. Попробуйте какое - то время так посидеть, чтобы ваше ощущения себя и мира изменилось.
Поздравления! Вы только что сделали шаг к принятию себя и исцелению последствий травмы.
Самоподдерживающее упражнение Питера Левина №2.
(Синонимы: Межладонная саморегуляция. Само-исцеляющее прикосновение. Наложение руки для саморегулируемого гомеостаза. Наложение рук для внутреннего баланса. Двухшаговое упражнение по самоисцеляющему наложению рук).
Другим бывает трудно это понять, но люди с ПТСР часто страдают от приступов ужаса, гипервозбуждения, нервозности, внутреннего хаоса, спутанных и одолевающих мыслей – и не знают, как спастись от этого. Следующее упражнение – как раз тот самый спасительный выход.
Цель: успокоить нервную систему, вернуть Себя в тело, развивать осознание своего тела и тренировать нервную систему, на удержание памяти о том, как НОРМАЛЬНО. Также, как и в первом упражнение, целью является ощутить тело как контейнер, получить представление о своих телесных границах. Кроме того, упражнение можно использовать для развития саморегуляции. Мы начинаем чувствовать, что мы в состоянии, в силах изменять свои текущие физиологические и эмоциональные состояния.
Как делать:
Шаг 1.
Глаза можно держать открытыми или закрытыми – как вам удобно.
Можно лежать или сидеть.
Примите удобную позу.
Положите одну руку на лоб. Если вы лежите, можно подложить под бок подушки, чтобы локоть руки расслабленно покоился на них.
Положите другую руку на сердце.
Наблюдайте за тем, что происходит в Вашем теле. Плавно переместите внимание туда, где соприкасаются ладони и тело. Наблюдайте за тем, что просходит в теле под одной рукой: что чувствует тело при прикосновении? А что чувствует рука, прикасающаяся к телу? Повторите то же для другой руки. Начинайте фокусироваться на руке, которая притягивает Ваше внимание (неважно – правой или левой), делайте упражнение в своем темпе, столько времени, сколько нужно Вам.
Оставайтесь в этом положение пока не почувствуете изменение. Возможно, ждать придется долго. Будьте терпеливы.
Вот что рекомендует Питер Левин:
«просто ощущайте, что происходит в теле между ладонями. Иногда можно почувствовать поток энергии, или изменение температуры, или какое –то ощущение. Я просто прошу их (клиентов) держать руки на месте, несколько секунд, или 5-10 минут, пока они не почувствуют какое-то изменение…»
Шаг 2. Переместите руку со лба на живот.
Далее, как в шаге 1:
Наблюдайте за ощущениями, возникающими в кистях рук. Затем переместите фокус внимания в тело. Сосредоточтесь на ощущениях в теле там, где его касаются руки. Можно медленно перемещать внимание от зоны под одной рукой – к зоне тела под другой, - и обратно. Фокусируйтесь на руке, которая притягивает Ваше внимание, в удобном для вас темпе, столько времени, сколько нужно. Ждите, пока не почувствуете, что произошло какое- то изменение.
Питер Левин:
«Затем руку, что была сверху, положите на живот. И снова ждите, пока не почувствуете какой-то сдвиг, какое -то движение. Если люди, которые не могут спать или боятся и страдают от кошмарных сновидений, когда они делают эти простые вещи – то засыпают гораздо легче».
Когда я начала делать это упражнение - пишет Хайди, как правило, изменение возникало, как саопроизвольный глубокий вздох, после чего мое дыхание становилось глубже, его ритм замедлялся, мышцы расслаблялись. Сейчас, когда уже несклько месяцев делаю упражнение, изменение более тонкое и постепенно – как будто я вхожу в тело на более глубоком уровне.
Однако до сих пор проходит много времени, прежде чем я замечаю сдвиг. Как мне кажется, это зависит от уровня хаоса в моей нервной системе на момент упраженния: чем больше хаос. Тем больше времени требуется.
Теории о том, почему подобные упражнения работают:
1. Нервная система человека отвечает на прикосновение. Лечение наложением рук использовалось человечеством с незапямятных времен. Это может быть связано с электромагнитными полями, или с тем, что с младенчества мы успокаиваемся, когда нас держат на руках определенным образом.
2. Это одно из многих упражнений, которое разворачивает фокус внимание к телу – и сам этот разворот и осознавание лечебные.
3. В упражнении человек учится относиться к себе не жестко, а бережно. Это помогает выстраивать с собой именно такие отношения – бережные, заботливые, любящие.