Способов повысить качество тренировки
photo by James Acomb
Опытный тренер Чарльз Стэйли рассказывает, как повысить КПД всей тренировочной программы и отдельных упражнений.
Расставьте приоритеты и распределите тренировочные объемы
Сферическая мускулатура в вакууме накачивается пропорционально; в жизни же одни мышечные группы обгоняют, другие – отстают. Вот почему приходится выбирать задачи на определенный тренировочный период: на каких мышцах специализироваться, а какие отодвинуть на второй план, давая лишь поддерживающую нагрузку.
Все, конечно, индивидуально, и вам надо подбирать тренировочный объем путем проб и ошибок, для начала посоветую 9 рабочих сетов в неделю для «поддерживаемых» групп и 15 для «развиваемых». Поработайте так неделек шесть, а потом оцените результаты и перераспределите, если понадобится.
Как понять, что объем подобран оптимально? Вот так:
o Для «поддерживаемых» мышц: если в течение полутора месяцев работаете с теми же весами (не теряете в силе), то все отлично. А если даже стали сильнее на «поддерживающем» объеме, то можно его чуть сократить (чтобы больше усилий потратить на отстающие группы).
o Для «развиваемых» мышц: рабочие веса должны постепенно повышаться. Например, в начале периода вы жали лежа 90 кг в 3 подходах по 12 повторов, в конце – 100 кг по такому же протоколу. Если прогресса нет, то вы или недорабатываете, или перерабатываете (и плохо восстанавливаетесь).
Сокращайте число джанк-повторов
Часть тренировки является «необходимой, но бесполезной», например, разминка и первые повторения основных подходов. Они важны и нужны, но не стимулируют рост силы и массы так, как финальные рабочие повторения.
Так же путем проб и ошибок подберите оптимальное число разминочных подходов для каждого упражнения. Например, для жима ногами или гакк-приседа в тренажере не требуется столько же разминки, сколько для приседания со штангой. Это, кстати, одно из важных преимуществ тренажеров (если у вас мало времени на тренировку). Еще разогрев зависит от диапазона повторов рабочих подходов. Для весов на 15 повторений надо разминаться меньше, чем для весов на 5.
А еще с интенсивностью связано число «пустых» рабочих повторов, так как наибольший эффект (тренировочный стимул, запускающий адаптационные процессы) приносят последние несколько повторений (3 или около того).
Например, при двух уровнях нагрузки число джанк-повторов может сильно различаться:
o Интенсивность 85%: рабочий подход из 6 повторений (3 «бесполезных»)
o Интенсивность 75%: рабочий подход из 10 повторений (7 «бесполезных»)
Хотя тут обратная пропорция с разминкой – чем меньше рабочий диапазон, тем больше нужно разогрева, и наоборот. Поэкспериментируйте и определите, что дает лично вам наибольшую отдачу.
photo by James Acomb
Предпочитайте идеальную технику
Допустим, вы можете выжать лежа две 50-килограммовые гантели в 3 подходах по 10 повторов. Но кое-как – извиваетесь всем телом по скамье, амплитуда неуловимо сокращается, да еще и страхующий с подбадривающими воплями невольно помогает в последних повторениях.
Вот что в итоге получается:
o Разминочный сет 1 – 20 кг x10 (10 джанк-повторов)
o Разминочный сет 2 – 30 кг x10 (10 джанк-повторов)
o Разминочный сет 3 – 40 кг x10 (10 джанк-повторов)
o Рабочий сет 1 – 50 кг x10 (7 джанк-повторов)
o Рабочий сет 2 – 50 кг x10 (7 джанк-повторов)
o Рабочий сет 3 – 50 кг x10 (7 джанк-повторов)
А вот что было бы, если б я уговорил вас остановиться на 40 кг – но с идеальной техникой, без помощи страхующего, с очень медленным опусканием и паузой в нижней точке:
o Разминочный сет 1 – 20 кг x10 (10 джанк-повторов)
o Разминочный сет 2 – 30 кг x10 (10 джанк-повторов)
o Рабочий сет 1 – 40 кг x10 (7 джанк-повторов)
o Рабочий сет 2 – 40 кг x10 (7 джанк-повторов)
o Рабочий сет 3 – 40 кг x10 (7 джанк-повторов)
Вы избавляетесь от лишнего разминочного подхода и сверхкачественно выполняете рабочие повторы, что даст больше силы и массы в долгосрочной перспективе. Не говоря уж о снижении риска травмы, которая может прервать тренировки и привести к “откату”.