Примерный комплекс упражнений-физкультминуток для учащихся

(Разработан в Научном центре здоровья детей РАМН и рекомендован для проведения учителями на уроках).

Физкультминутка (ФМ) для улучшения мозгового кро­вообращения

1. Исходное положение (и.п.) — сидя на стуле. 1 — голову на­клонить вправо; 2 — и.п.; 3 — голову наклонить влево 4 — и.п.; 5 — голову наклонить вперед, плечи не поднимать; 6 — и.п. Повто­рить 3-4 раза. Темп медленный.

2. И.п. — сидя, руки на поясе. 1 - поворот головы направо; 2 —и.п.: 3 — поворот головы налево; 4 — и.п. Повторить 4-5 paз. Темп медленный.

ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук

1. И.п. — стоя, руки на поясе. 1 — правую руку вперед, левую вверх; 2 -переменить положение рук. Повторить 3-4 раза, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову накло­нить вперед. Затем повторить еще 3-4 раза. Темп средний.

2. И.п. — стоя или сидя, кисти тыльной стороной па поясе. 1-2 — свести локти вперед, голову наклонить вперед; 3- 4 - локти назад, прогнуться. Повторить 5-6 раз, затем руки вниз и потрясти ими расслабленно. Темп медленный.

3. И.п. — сидя, руки вверх. 1 — сжать кисти вкулак; 2 — разжать кисти. Повторить 6-8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.

ФМ для снятия напряжения с мышц туловища

1. И.п. — стойка, ноги врозь, руки за голову. 1--5 — круговые движения тазом в одну сторону; 4-6 — то же в другую сторону; 7-8 — руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

2. И.п. — стойка ноги врозь. 1-2 — наклон в сторону, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, согнутая, вдоль тела вверх; 3- 4 — и.п.; 5-8 —то же в другую сторону. Повторить 5-6 раз. Темп средний.

ФМ для младших школьников на уроках с элементами письма

1. Упражнения для улучшения мозгового кровообращения.
И.п. — сидя, руки на поясе. 1 — поворот головы направо; 2 — и.п., 3 — поворот головы налево; 4 -- и.п.; 5 — голову наклонить вперед, 6 — и.п. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

2. Упражнения для снятия утомления с мелких мышц кисти.
И.п. — сидя, руки подняты вверх. 1 — сжать кисти в кулак; 2 — раз­жать кисти. Повторить 6-8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.

3. Упражнение для снятия утомления с мышц туловища. И.п. — стойка, ноги врозь, руки на поясе. 1 — повернуть туловище направо; 2 — повернуть туловище налево. Во время поворота ноги остаются неподвижными. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

4. Упражнение для мобилизации внимания. Р1.п. — стоя, руки вдоль туловища. 1 — правую руку на пояс; 2 — левую руку на пояс; 3 —правую руку на плечо; 4 — левую руку на плечо; 5 — правую руку вверх; 6 — левую руку вверх; 7-8 — хлопки руками над головой; 9 — опус­тить левую руку на плечо; 10 — правую руку на плечо; 11 — левую руку на пояс; 12 — правую руку на пояс; 13-14 — хлопки руками по бедрам. Повторить 4—6 раз. Темп — 1 раз медленный; 2-3 раза — средний;
3- 4 — быстрый; 1-2 — медленный.

Корригирующие упражнения для нормализации осанки

1. Стоя пятки вместе, носки врозь, плечи отведены, лопатки со­единить, живот подтянуть, подбородок приподнять.

2. Ходьба обычная, следя за осанкой.

3. Ходьба на носках, руки за головой.

4. Ходьба на пятках, руки на поясе.

5. Ходьба на наружном крае стопы, пальцы ногподжаты, руки па
поясе, локти отведены назад.

Упражнения стоя

1. Поднять руки вверх, отводя ногу назад, сделать вдох; вернуться в исходное положение (основная стойка — выдох). То же самое — дру­ гой ногой.

2. И.п. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1-2 — развести локти в стороны, сводя лопатки — вдох; 3-4 — исходное положение — выдох.

3. Приседание с прямой спиной па носках (на пятки не опускать­ся). Колени развести в стороны, руки вперед или в стороны па счет 1-2, па 3-4 медленно вернуться в и.п.

4. И.п. Ноги на ширине плеч, кисти к плечам. Вращение в плече­вых суставах назад.

5. И.п. Ноги на ширине плеч, кисти к плечам. Наклон корпуса вперед с прямой спиной.

6. «Мельница». Соединять кисти рук за спиной (сверху то правая, то левая рука).

7. И.п. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Вращение рук назад.

8. Поднимание прямых рук через стороны вверх — вдох. Возвраще­ние в и.п. — выдох.

9. И.п. Ноги на ширине плеч, руки за спиной. Боковые наклоны корпуса в сторону на выдохе.

10. Ходьба по скамейке, стоящей на полу, или по рейке перевернутой скамейки. Руки в стороны, на голове мешочек с песком (вес разли­чен, в зависимости от возраста и тренированности).

Упражнение на корточках. Облегчает работу сердца, снижает кро­вяное давление. Выполняется просто: свободно сесть на корточки (ступ­ня полностью на полу), максимально расслабиться, держа на весу го­лову и руки. Посидеть в этой позе одну минуту.

Упражнения для снятия утомления (предложены И.А. Василье­вой). Помогают быстро восстановить силы после тяжелой нагрузки. Их следует выполнять при первых признаках усталости.

1. Сложить ладони перед грудью, пальцами вверх, не дышать, сда­вить изо всех сил основания ладоней. Напряжены мускулы плеч и грудь.
Втянуть живот и подняться вверх, как будто, опираясь на руки, выг­лядываете из окна. Всего 10-15 сек — и стало жарко. Повторить 3 раза.

2. Сложить руки в замок, обхватить ими затылок, направить лок­ти вперед. Потянуть голову к локтям, не сопротивляться, растягивать шейный отдел позвоночника. Тянуть ровно — так, чтобы было прият­но, 10-15 сек.

3. Растереть ладонями уши — вначале только мочки, а затем все ухо целиком: вверх — вниз, вперед — назад. При этом поцокать язы­ком, как лошадка, 15-20 сек.

4. «Ворона». Произносить «Ка-аа-аа-аар!», при этом стараясь поднять как можно выше мягкое нёбо и маленький язычок (6 раз).
Затем попробовать сделать это беззвучно, с закрытым ртом.

5. «Колечко». С усилием направляя кончик языка назад по верх­нему нёбу, постараться дотронуться языком до маленького язычка.
Попробовать сделать это беззвучно, с закрытым ртом. Легче, быстрее, еще быстрее! 10-15 сек.

6. «Лев». Дотянуться языком до подбородка. Еще дальше! По­вторить 6 раз.