Упражнения для развития мышц пресса
1. Скручивания
Скручивания — очень эффективное локальное упражнение, предназначенное для прямой мышцы живота.
· Лягте на спину с согнутыми коленями, слегка расставив ноги.
· Положите руки за голову или на грудь.
· Вдохните и поднимите верхнюю часть тела вверх: движение должно быть аккуратным и медленным.
· Задержитесь на несколько секунд.
· Выдохните и вернитесь в исходное положение.
· Не поднимайте голову и выполняйте упражнение, задействуя мышцы кора.
· Повторите 12–15 раз.
Примечание: если у вас болит шея, это значит, что вы задействовали ее мышцы вместо мышц живота. Внимательно следите за техникой выполнения.
Скалолаз»
Скалолаз — отличное упражнение, позволяющее беспрерывно работать над мышцами кора в положении планки.
· Встаньте в позицию планки.
· Подтяните левую ногу к груди.
· Поменяйте ноги в прыжке.
· Старайтесь не приподнимать среднюю часть тела и держаться как можно более ровно.
· Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.
Примечание: чем выше скорость выполнения, тем эффективнее будет ваша тренировка, однако техника при этом никогда не должна нарушаться.
Скручивания с поворотами
Скручивания с поворотами хорошо нагрузят ваши косые мышцы.
· Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
· Высоко поднимите верхнюю часть тела в положение скручивания.
· Согните ноги в коленях и держите ступни на полу.
· Поверните корпус в одну и в другую сторону.
· Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.
Примечание: оставайтесь в положении скручивания на протяжении всего упражнения.
Перекрестные скручивания
Перекрестные скручивания заставляют работать всю среднюю часть тела.
· Лягте на спину и положите руки за голову.
· Согните левое колено и подтяните его к груди.
· Поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
· Поменяйте сторону.
· Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.
Мертвый жук»
Упражнение «Мертвый жук» предназначено для мышц позвоночника, косых мышц, прямой и поперечной мышц живота — в общем, практически для всего кора.
· Лягте на спину, вытянув руки к потолку, согнув колени под углом 90°.
· Вытяните левую ногу и вытяните правую руку за головой, удерживая обе части тела над полом прямыми.
· Поменяйте руку и ногу.
· Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.
6. Боковая планка с опусканием бедра
Боковая планка с опусканием бедра отлично подходит для укрепления косых мышц.
· Встаньте в положение боковой планки, держите локоть ровно под плечом.
· Работая мышцами кора, опускайте бедро, удерживая ноги и бедра чуть выше пола.
· Медленно поднимите бедра обратно как можно выше.
· Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.
Велосипед»
Велосипед» задействует, в основном, прямые и косые мышцы живота.
· Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
· Обопритесь на локти и приподнимитесь от пола.
· Поднимите ноги вверх.
· Согните правое колено, подтянув его к груди.
· Одновременно с этим опустите левую ногу, удерживая ее прямой.
· Поменяйте ноги.
· Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.
Примечание: если вы чувствуете, что в силах это сделать, держите руки за головой и слегка поворачивайте корпус при каждой смене ног.
Мостик»
Мостик» — простое, но очень эффективное упражнение, если выполнять его правильно. Оно прорабатывает сразу несколько групп мышц, включая мышцы кора и поясницы.
· Лягте на спину, согнув колени.
· Задействуя мышцы кора, отрывайте бедра от пола, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами.
· Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха.
· Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.
Статичная складка
Статичная складка заставляет активно работать прямую мышцу живота.
· Сядьте на пол в исходное положение.
· Напрягая мышцы кора, поднимите ноги и держите их прямо.
· Отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, а плечи расслабленными.
· Вытяните руки к голеням.
· Оставайтесь в этом положении как можно дольше.
Планка
Все любят планку: это простое и одно из самых эффективных упражнений на мышцы живота.
· Расположитесь лицом вниз, упираясь предплечьями в пол, локти держите ровно под плечами.
· Следите, чтобы тело образовывало единую линию.
· Оставайтесь в этом положении как можно дольше.
Растяжка
Всегда надо делать растяжку в течение 5–10 минут после выполнения любого упражнения, чтобы уменьшить мышечное напряжение и предотвратить накопление молочной кислоты.
Карта двигательной активности
Студента Даниловой Марии
Направление подготовки 44.03.05 Педагогическое образование (с двумя профилями подготовки)
Профиль подготовки Русский язык и История
Группа ОБ-РИ-31
| Дата | Двигательная активность | Дозировка | Нагрузка ЧСС | Самочувствие | Активность | Настроение |
| 05.04.2020 | 35 минут | 3 мин | До 76 После 140 |