Упражнения на развитие взрывной силы (простой уровень)
На силу рук и корпуса
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа:
-на кулачках-10р, упражнение на расслабление; (каждую неделю добавлять по 5р, пока не сможете делать 40-50р.)
-на кулачках с отталкиванием и подтягиванием рук к груди-10р, упражнение на расслабление; (раз в 2 недели добавлять по 3-5р, пока не сможете делать 40-50р.)
-с хлопком-10р, упражнение на расслабление; (раз в 2 недели добавлять по 3-5р, пока не сможете делать 40-50р.)
-на одной руке на кулачке с переходом на другую в прыжке-3-5р, упражнение на расслабление, (добавлять по 1-3р по мере продвижения, довести до 20р на каждой руке).
Упражнения на развитие взрывной силы (продвинутый уровень)
-Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (кисть развернута наружу);
-сгибание и разгибание рук в упоре лежа на кулачках;
-сгибание и разгибание рук в упоре лежа с поворотом со сменой рук;
-сгибание и разгибание рук в упоре лежа с хлопком перед грудью;
-подтягивание;
-сгибание и разгибание рук в упоре лежа в прыжке всем корпусом (вправо, влево);
-сгибание и разгибание рук в упоре лежа с 2 хлопками;
-сгибание и разгибание рук в упоре лежа с хлопком за спиной;
-сгибание и разгибание рук в упоре лежа с 2 хлопками (за спиной и перед грудью);
-сгибание и разгибание рук в упоре лежа (руками коснуться ног);
-подтягивание с хлопком;
-толчком двух ног в прыжке выйти в стойку на руках, толчком руками встать на ноги;
-сгибание и разгибание рук в упоре лежа на одной руке, на дугой руке;
-сгибание и разгибание рук в упоре лежа на одной руке с переходом на другую;
-подтягивание на одной руке;
-сгибание и разгибание рук в упоре лежа с отведением рук и ног в стороны.
Упражнения на пресс
Уровень 1
выполнять по 30р.
1.И.п. лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Оторвать лопатки и коснуться пяток (поочерёдно).
2. И.п. лёжа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Поднять туловище и одну согнутую ногу, локтём касаться разноимённой ноги.
Отдых 30 секунд
3. И.п. лёжа на спине, руки между ног, ноги согнуты в коленях. Поднимание туловища с движением рук вперёд.
4. И.п. лёжа на спине, руки за голову. Оторвать лопатки. Поднимание и опускание поочерёдно ног до угла 90 градусов.
Отдых 30 секунд
5. И.п. лёжа на спине, руки на бёдрах, ноги согнуты в коленях. Скользя руками по бёдрам поднять туловище.
6. И.п. лёжа на спине, руки в стороны, ноги прямые вверху под углом 90 градусов. Поднять туловище и коснуться руками голени.
Отдых 30 секунд
7. И.п. лёжа на спине, руки скрестно на груди, ноги согнуты в коленях.
Поднимание лопаток.
8. И.п. лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях.
Оторвать руки и ноги от пола, выполнить «складешок».
Упражнения на пресс
Уровень 2
выполнять по 40р.
1. 3. И.п. лёжа на спине, руки между ног, ноги согнуты в коленях. Поднимание туловища с движением рук вперёд.
2. И.п. лёжа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Поднять туловище и одну согнутую ногу, локтём касаться разноимённой ноги.
Отдых 30 секунд
3. И.п. лёжа на спине, руки за голову. Оторвать лопатки. Поднимание и опускание поочерёдно ног до угла 90 градусов.
4. И.п. лёжа на спине, руки скрестно на груди, ноги согнуты в коленях.
Поднимание лопаток.
Отдых 30 секунд
5. И.п. лёжа на спине, руки в стороны, ноги прямые вверху под углом 90 градусов. Поднять туловище и коснуться руками голени.
6. И.п. лёжа на спине, руки на животе, ноги согнуты в коленях в воздухе.
Плечи оторвать от пола и подтянуть колени к груди.
Отдых 30 секунд
7. И.п. лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях.
Оторвать руки и ноги от пола, выполнить «складешок».
8. И.п. лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Оторвать лопатки и коснуться пяток (поочерёдно).
Комплекс упражнений на руки и корпус
Каждое упражнение выполнять в течении 20 секунд, перерыв между упражнениями 10 секунд.
1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с отталкиванием.
2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с отведением одной руки назад.
3. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа со сменой рук.
4. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с отведением руки и поворотом корпуса (вправо, влево).
5. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с касанием одной руки другой.
6. И.п. упор лёжа, согнуться в тазобедренном суставе. Согнуть руки и плавно перейти в упор лёжа.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫИ ПОДВИЖНОСТИ ПАЛЬЦЕВ
1.Исходное положение — пальцы разведены врозь. Начиная с мизинца последовательно (веерообразным движением) согнуть все пальцы в кулак. Затем обратным движением, начиная с большого пальца, разогните пальцы в исходное положение. После этого начинайте сгибать пальцы начиная с большого, а разгибать с мизинца. Упражнение следует проделать 10—15 раз.
| 2. Исходное положение — пальцы выпрямлены, большой палец отведен в сторону. Проделайте 10—15 раз кругообразные движения большим пальцем влево и вправо. |
3. Исходное положение — пальцы выпрямлены. Сгибайте и разгибайте пальцы в двух первых фалангах. Повторите упражнение 15—20 раз.
4. Исходное положение — пальцы сжаты в кулак. Разгибайте и сгибайте каждый палец в отдельности. Разгибая палец, стремитесь к тому, чтобы все другие оставались собранными в кулак. Повторите упражнение 10—15 раз.
5. Хорошо развивает силу пальцев упражнение, заключающееся в накручивании на палку шнура с отягощением. Упражнение можно выполнять, держа палку перед собой и за спиной, хватом сверху и хватом снизу, накручивать шнур к себе и от себя. Выполнять упражнение следует до утомления мышц предплечья.
| 6. Гантели в опущенных руках. Сгибайте и разгибайте кисти рук. Упражнение выполняйте до утомления мышц предплечья. |
7. Хватом сверху и хватом снизу сгибайте металлические прутья, сильно сжимая их пальцами. По мере тренированности увеличивайте толщину прута. '
8. Отжимания в упоре лежа на пальцах. Туловище и ноги должны составлять одну прямую линию. По мере тренированности отжимания выполняйте, опираясь на четыре и три пальца.
9. Ежедневно упражняйтесь, сжимая пальцами теннисный мяч или специальное резиновое кольцо. Сжимать мяч до утомления мышц.