Государственное бюджетное профессиональное
Образовательное учреждения Псковской области
«Псковский колледж профессиональных технологий и сервиса»
Реферат
Тема: «Техника бега на длинные дистанции»
Выполнила студентка группы ТТ1-18
Иванова Полина
Преподаватель ГБПОУПКПТиС
Аторин Александр Валентинович
Г.Псков,2020г.
Бег на длинные дистанции сегодня считается одной из наиболее популярных беговых дисциплин в легкой атлетике. К данной категории относится бег на 3000, 5000 и 10000 метров.
Кроме того, часто практикуется часовой бег – в качестве результата здесь выступает расстояние, которое преодолевает спортсмен за 60 минут. Для того чтобы показывать хорошие результаты в стайерских дистанциях, умело рассчитывать силы на всю дистанцию, необходимо выработать правильную технику бега.
Постановка ног, отталкивание от дорожки.
Правильная работа ног является основным элементом техники бега стайера. Постановка ступни на покрытие дорожки отличается от оздоровительного бега – спортсмен ставит на грунт сначала внешнюю сторону передней части ступни, а затем плавно перекатывает ее на всю поверхность. При отталкивании от грунта толчковая нога должна быть полностью выпрямлена. В это же время бедро маховой ноги энергично выносится вперед для того, чтобы максимально усилить следующий толчок, который необходимо выполнить, соблюдая угол наклона примерно в 50 градусов. Одновременно с завершением отталкивания голову нужно держать ровно и смотреть вперед, на линию горизонта.
Положение корпуса и движения руками во время бега.
Постановка ноги на внешнюю часть стопы возможна только в случае, если спортсмен энергично работает руками. В беге на длинные дистанции используется высокая работа рук. Угол сгибания рук в локтевом суставе должен быть меньшим, чем в других беговых дисциплинах. Локоть во время движения руки назад идет назад-наружу. При движении рук вперед кисть поворачивается вовнутрь и движется к средней линии туловища, как бы ухватываясь за воздух.
С помощью высокой работы рук увеличивается частота шагов, а вместе с ней растет и скорость движения спортсмена. В отличие от спринтерских и средних дистанций, во время стайерского бега корпус тела бегуна должен быть почти вертикальным, с еле заметным наклоном вперед. Такое положение обеспечивает большую эффективность работы ног.
Техника дыхания стайера.
Ритм дыхания спортсмена должен быть полностью согласован с частотой шагов – это позволяет сохранить ровное дыхание на всей дистанции и исключить нехватку кислорода на последних кругах, когда необходимо совершать финишный рывок.
В отличие от оздоровительного бега, рекомендуется частое дыхание, для того чтобы эффективно снабжать организм кислородом. Также рекомендуется использовать смешанную технику, с преобладающим брюшным дыханием, которое улучшает кровообращение, поддерживает бегуна в тонусе до финиша дистанции.
Рекордные результаты в стайерском беге демонстрируют спортсмены, которые имеют приличный стаж тренировок. В процессе тренировочных занятий бегуна на длинные дистанции важным является не только выработка правильной техники бега, но и развитие скоростных качеств и выносливости, способности переносить нагрузки от высокого темпового бега.
Кроме того, в подготовке стайера активно используются силовые упражнения, которые позволяют развивать все группы мышц, участвующие в преодолении дистанции. Немаловажной является и тактическая подготовка: умение правильно рассчитать свое движение по трассе, сэкономить силы, вовремя начать финишный спурт ‒ все это часто становится решающим в соревнованиях по бегу на длинные дистанции.
чек-лист по технике бега на длинные дистанции выглядит так:
- шея в нейтральной позиции, глаза смотрят вперед
- вдох на два шага, выдох на два шага при темповом беге
- плечи расправлены и опущены.
- пресс немного напряжен, обеспечивает стабилизацию бедер
- локти не выходят вперед, руки согнуты на 90 градусов
- стопа тихо приземляется на широкую часть точно под центром тяжести тела без шарканья и лишних движений
- пятка касается земли в последнюю очередь на долю секунды и тут же отрывается
- пятка подтягивается к ягодице.
- толчок носком отсутствует или минимален
- частота касаний – 90 раз в минуту для каждой ноги.
- минимальное вертикальное колебание
- максимальное расслабление на фазе опускания ноги.
- скорость регулируется наклоном корпуса, а не частотой шага.
- Дышать нужно глубоко для того, чтобы лёгкие могли полностью освободиться от отработанного воздуха, но акцент правильнее делать именно на глубине выдоха, так как частые очень глубокие вдохи могут привести к головокружению из-за избытка кислорода.
- Дыхание должно быть равномерным, на каждой стадии пробежки, то есть, если выбран ритм – два коротких вдоха и один глубокий выдох, значит так и нужно дышать. А вот в зависимости от того, на какой стадии находится бегун и насколько сильна нагрузка, ритм должен изменяться.
Список литературы.
https://geekrunner.org/general/texnika-bega-na-dlinnye-distancii
https://www.redbull.com/ru-ru/yakupov-running-tech-2