Медитация. Процесс медитирования предполагает достаточно длительное размышление о каком-то предмете или явлении в состоянии углубленной сосредоточенности психики и ума. В результате чего поле сознания субъекта сужается настолько, что все другие посторонние предметы или объекты мысли выводятся за границы этого поля и не проявляются в сознании медитирующего. Этот метод отличается простотой и разнообразием техник. Медитация позволяет эффективно защитить себя от стресса и дистресса, снять мышечное напряжение, нормализовать пульс, дыхание, избавиться от чувства страха и тревоги, улучает память, обеспечивает прилив энергии, избавляет от бессонницы и невротических состояний, дает ощущение полноты жизни и счастья, снимает депрессию при трагических и ипохондрических переживаниях, улучшает взаимоотношения с людьми и общее состояние здоровья, снижает биологический возраст и т.д.
Неврологическая концепция сознания - это состояния активности всей нервной системы и в особенности мозга, который качественно изменяется от максимума ментального действия до полного отсутствия активности, как это бывает в коме или при общей хирургической анестезии. И хотя все части мозга при пребывании человека в сознании могут участвовать в мыслительных (психических) процессах, оказывается, что разного рода мыслительная (психическая) активность зависит от нормального (обычного) функционирования групп нейронов в примитивном промежуточном мозге (то есть гипоталамусе). Обычные циклы сна и бодрствования являются доказательством физиологической активности этого механизма.
Наилучшие результаты приходят, когда пациенты применяли до начала медитации несколько приемов нервно-мышечной релаксации.
Психологическим результатом этого процесса является очищение сознания от информационных шумов, не экологичных, насильственных и мешающих мыслей. В результате систематического медитирования у человека возникает качественно новый уровень мышления. Подводя итог, можно сказать, что людям, которые продолжительное время и с успехом практикуют медитацию, свойственны некоторые общие черты: повышенный интерес ко внутреннему опыту, открытость к необычным переживаниям, самоконтроль, способность к концентрации, уменьшенная склонность к неврозам и большая открытость к принятию неблагоприятных характеристик личности.
Особенности организационного процесса: Сеанс медитации продолжительностью не менее 10-15 мин рекомендуется проводить утром, сразу после пробуждения, либо в любое другое удобное время суток. Лучшее положение - сидя в позе "Лотоса" со скрещенными ногами, но возможно также лежа, стоя, сидя на обычном стуле за столом в аудитории, в процессе ходьбы или бега. Медитация в неподвижной позе называется статической, а в движении - динамической. Методики медитации классифицируются по разным признакам: предметно-образная медитация (на янтре), медитация на идее (мысли - ценностная медитация), медитация на звуке (на мантре) и др. По форме организации занятия медитацией могут быть индивидуальными и групповыми, с учетом учителя (обучающие сеансы) и без его участия (самостоятельные занятия). Желательно обеспечить такие условия занятий, когда занимающимся никто не мешает.
Визуализация. Группа методов, направленных на развитие способности управлять своим состоянием. Человек, в состоянии глубокого расслабления вызывает у себя какое-либо приятное воспоминание: место, время, звуки и запахи, вживается в это состояние, запоминает его и тренирует способность вызывать его по желанию. Это состояние называется ресурсным, и научившись быстро вызывать его, может включать это состояние в трудные минуты. Необходимо следить за тем, чтобы образы были позитивно эмоционально окрашены. Не перескакивали в негативные фазы и фазы застревания (цикличного повторения)
Аутогенная тренировка. Метод широкого профиля, используемый для лечения заболеваний как функционального, так и органического характера. Основан на использовании приемов самовнушения, элементов восточных техник медитации и погружения в релаксационное состояние. Направлен на овладение навыками произвольного вызывания ощущений тепла, тяжести, покоя, расслабления и на этом фоне нормализации / активизации протекания основных психофизиологических функций. Классический метод аутогенной тренировки разработан немецким психотерапевтом И.Г. Шульцем (1932).
Существующие в настоящее время многочисленные модификации аутогенных тренировок разрабатывались в двух направлениях: 1) совершенствование классического варианта и 2) расширение набора средств саморегуляции, включаемых в комплекс релаксационных воздействий. Работы второго направления привели к своеобразной потере специфичности в научной трактовке аутогенных тренировок. В традиционном понимании главным элементом аутогенной тренировки является формирование способности вызывать желаемые органические и психические эффекты с помощью вербальных формулировок (формул самовнушения) и оперировать ими в соответствии с заранее заданной целью (расслабление, засыпание, активизация, снятие негативных эмоциональных переживаний и пр.).
Главное отличие метода аутогенной тренировки от методов самовнушения — это концентрация внимания на сфере собственных ощущений и переживаний, самонаблюдение за протеканием внутренних процессов и представление желаемого изменения. В ходе курса занятий аутогенных тренировок формируются устойчивые связи между формулами самовнушения и возникновением определенных изменений в соответствующих психофизиологических системах.
Шульц исходил из следующего: если научить человека вызывать у себя ощущения, соответствующие тем, которые он испытывает во время погружения в гипнотическое состояние (чувством тяжести в руках и ногах, чувством тепла и приятной расслабленности в мышцах тела, чувством тепла в области живота, чувством прохлады в области лба), то это позволит ему без помощи врача вводить себя в состояние, близкое к гипнотическому, и посредством самогипноза самостоятельно избавляться от многих болезненных психических и физических нарушений, мешающих нормально жить и работать. Кроме того, аутогенная тренировка позволяет людям, овладевшим основными ее приемами следующее: быстро избавляться от усталости (быстрее, чем во время обычного – сна или пассивного отдыха); снимать психическое напряжение, возникающее в результате стресса; оказывать влияние на ряд физиологических функций, таких, как частота дыхания, частота сердечных сокращений, снабжение кровью отдельных частей тела; развивать имеющиеся психологические способности (мышление, память, внимание и др.); эффективнее мобилизовать свои физические возможности, легко справляться с физической болью.
Особенности организационного процесса: Прежде чем начать занятия аутогенной тренировкой, выясните, нет ли противопоказаний:
возраст до 12–14 лет
все заболевания в острой стадии
наличие острой психопродуктивной симптоматики
сосудистая гипотония с цифрами артериального давления ниже 80/40 мм рт. ст. Последнее противопоказание условно, так как разработан психотонический вариант аутогенной тренировки, при котором артериальное давление не только не снижается, но даже несколько повышается и стабилизируется.
Человек, прочно овладевший методами аутогенной тренировки, может заниматься практически в любых условиях. Однако на первых порах, в период овладения основами аутогенной тренировки, для занятий следует создать условия, которые облегчат достижение необходимых результатов:
* Наличие достаточно тихого места. Фоновый шум (звуки речи, хлопание или скрип дверей, звук шагов и др.), если он не слишком громкий, существенно не мешает занятиям
* Умеренная освещенность помещения
* Уверенность человека в том, что ему не помешают во время занятия (например, телефонный звонок или дети)
* Комфортная температура (не должно быть слишком жарко или слишком холодно).
В основе первой ступени аутогенной тренировки лежит несколько стандартных упражнений, предложенных еще И. Шульцем и направленных на развитие способности занимающихся к вызыванию и последующему усилению чувства тяжести, тепла, холода в определенных частях тела, а также состояния покоя. Эти упражнения позволяют в итоге добиться глубокого расслабления мышц, снижения уровня сознательного контроля и перехода в особое состояние, напоминающее дремотное. Прежде чем осваивать упражнения первой ступени аутогенной тренировки, необходимо научиться хорошо расслаблять мышцы и запомнить ощущения, связанные с расслаблением различных мышечных групп.
Аутогенная тренировка базовой ступени преследует следующие основные цели: обучение самостоятельному вхождению в аутогенное состояние; оказание нормализирующего влияния на вегетативные и соматические функции; снятие избыточного психоэмоционального напряжения. При создании AT «высших ступеней» И. Шульц ставил целью оптимизацию высших психических функций и межличностных отношений. Необходимо отметить, что процесс освоения и применения аутогенной тренировки носит активный, тренирующий характер, сопровождаясь вовлечением личности в регуляцию своего состояния, формированием позитивных эмоционально-волевых качеств. Принципиальным механизмом аутогенной тренировки является формирование устойчивых связей между словесными формулировками и возникновением определенных состояний в различных психофизиологических системах.
В виду того, что классический вариант обучения аутогенной тренировке для полноценного освоения требовал значительного времени 3-4 месяца, это накладывало определенные ограничения в его применении. Метод был дополнен различными техниками произвольного самовнушения. Значительное сокращение времени, необходимого для освоения навыков аутогенной тренировки, а также достижение положительных результатов уже на первых занятиях (и что немаловажно – их очевидность для обучаемых) достигается с помощью применения, наряду с аутосуггестией, приемов гетеросуггестии.
В настоящее время существует довольно большое количество методик саморегуляции, использующих приемы гетеросуггестии и гипноза. К их числу относятся: ступенчатый активный гипноз по Э. Кречмеру; модификация аутогенной тренировки А. Т. Лебединского и Т. Л. Бортника; методика И. М. Перекрестова и, близкая ей, методика Я. Р. Докторского; методика «внушенной системы вербальных кодов»; методика экспресс-саморегуляции Н. А. Лайши и многие другие. Комбинации ауто- и гетеросуггесии дают высокую эффективность в условиях психосоматического стресса и при проведении занятий в группах с исходно низкой уверенностью в себе.
Главное достижение аутогенной тренировки состоит в достижении требуемого состояния «на выходе», а также в получении отсроченного оптимизирующего воздействия. Для этого используются специальные формулировки самоприказов – так называемые «формулы цели», задающие нужную ориентацию дальнейшему развитию состояния. Формулы цели, осваиваемые в ходе саморегуляции, так же как и формулы самовнушения могут иметь разную направленность в зависимости от особенностей достигаемого состояния, специфики сферы деятельности и контингента.
Произвольное самовнушение. Самовнушение, или аутосуггестия, - это процесс внушения, адресованный самому себе. Самовнушение позволяет вызывать у себя те или иные ощущения, восприятия, управлять процессами внимания, памяти, эмоциональными и соматическими реакциями.
Самовнушение является основой различных методов Сущность самовнушения, по И.П.Павлову, заключается в концентрированном раздражении определенной области коры головного мозга, которое сопровождается сильнейшим затормаживанием остальных отделов коры, представляющих коренные интересы всего организма. В исключительных случаях при самовнушении даже уничтожение организма может происходить без малейшей физической борьбы с его стороны. Это лечебный метод, позволяющий подавить болезненные, вредные по своим последствиям представления и заменить их полезными и благотворными.
Самовнушение является основой различных методов психотерапии: аутогенной тренировки, медитации, релаксации, йоги.
Особенности организационного процесса: После предварительной беседы психотерапевта с пациентом, в процессе которой разъясняется влияние самовнушения на организм, составляется формула самовнушения, которая может меняться в процессе лечения. Формула должна быть простой, состоящей из нескольких слов, максимум из 3-4 «детских» фраз и всегда носить позитивное содержание. Самовнушение должно осуществляться без каких-либо волевых усилий. Чем проще формула, тем лучше эффект.
Во время сеанса человек занимает удобную позу сидя или лежа, закрывает глаза, расслабляется и шепотом, без всякого напряжения 20 раз (шнур с узелками или можно использовать четки) монотонно произносит одну и ту же формулу самовнушения. Произносить нужно монотонно, не фиксируя внимания на содержании, негромко, но так, чтобы сам больной обязательно слышал то, что говорит. Сеанс самовнушения продолжается 3-4 минуты, повторяется 2-3 раза в день в течение 6-8 недель.
Рекомендуется использовать для проведения сеансов просоночные состояния утром при пробуждении или вечером при засыпании.
Основатель применения самовнушения в психотерапии французский психотерапевт Эмиль Куэ считал главной причиной психических и физических расстройств - болезненное воображение, в котором проявляется бессознательное Ид. Сознательное самовнушение, по Куэ — это лечебный метод, позволяющий подавить болезненные, вредные по своим последствиям представления и заменить их полезными и благотворными. Успех приносит не столько сила воли, сколько сила собственного воображения.
Несомненным преимуществом метода самовнушения по сравнению с внушением и гипносуггестией является то, что пациент сам активно участвует в процессе лечения, а сеансы самовнушения можно проводить в любой обстановке и в любое время.
Саморегуляция эмоциональных состояний. Это восприятие действительности через зрение, слух, обоняние, осязание, вкусовую чувствительность. Остановка процессов мысленного представления и полное переключение в окружающее пространство. Внимание является процессом, который определяет направленность и избирательность психической деятельности. Научившись управлять вниманием, можно научиться управлять собственным психическим состоянием.
1. Поочередно фокусироваться на том или ином органе чувств и воспринимать некоторое время информацию только этого органа. Потом переключиться на другой. Стараться удерживать внимание как можно дольше.
2. Нарисовать на белой бумаге черную точку диаметром 1,5-2,0 см. Разместить его фронтально перед собой на расстоянии хорошей видимости. Сесть удобно и рассматривать эту точку с интересом. Если это вызывает трудности можно начать с созерцания свечи.
У людей в аддиктивном состоянии особенно сильно развито стремление уйти от реальности, соскальзывать в представления и фантазии. Искать более интересные внешние или внутренние объекты. Задача тренировать волевой процесс, удерживая сознание во внешней зоне, не позволяя ему соскальзывать в мир представлений.