Недельный микроцикл подготовки в домашних условиях членов ССК ВО по дзюдо (тренировочный этап и спортивного совершенствования)
Цель: Поддержание уровня функциональной и общефизической подготовленности
Задачи: Укрепление мышечно-связочного аппарата. Повторение элементов техники бросков
Выполняем упражнения вместе с победителем
первенства Европы и Мира -2019 Мастером спорта России Татьяной Гузун (видео 2,3,4)
чемпионом Кубка Европы и серебряным призером чемпионата России-2019
Мастером спорта России Ломидзе Лашей (видео 5)
| День недели (направленность тренировки) | Содержание тренировки | Дозировка | Общие методические указания |
| ПОНЕДЕЛЬНИК ЧЕТВЕРГ (техническая) | Подготовительная часть Разминка: 1. Обще развивающие и подготовительные упражнения. 2.Упражнения на гибкость. 3.Специальные упражнения дзюдоиста Основная часть | 15-20” 60” | Выполняем упражнения, которые вы выполняли на тренировочных занятиях в спортшколах, клубах, секциях и которые можно выполнять в домашних условиях. (см. видео №1) Выполняем: Обращаем внимание на формирование стоек, это очень важно: |
| Тренировка без партнера Tandoku renshu: 1.Имитация боковой подсечки- Ashi barai | -попеременно правой и левой ногой на месте(Ashi barai); -попеременно правой и левой ногой приставными шагами(o kuri ashi barai); -контрприем от подсечки на месте (tsubame gaeshi); - попеременно правой и левой ногой в движении назад (de ashi barai). | ||
| 2.Имитация подсечки под пятку -Kouchi gari | -правой ногой в движении назад, затем левой ногой в движении назад -попеременной правой и левой ногой в движении назад. | ||
| 3.Имитация зацепа изнутри- O uchi gari | -при передвижении в стороны правой и левой ногой поочередно. | ||
| 4.Имитация отхвата – O soto gari | -стоя на одной ноге поочередно махи правой и левой ногой. | ||
| 5.Имитация передней подсечки- Sasae tsurikomi ashi | -с шагом вперед сначала правой ногой, затем левой; -поочередно правой и левой ногой. | ||
| 6.Имитация передней подножки- Tai otoshi | -передвижения в правую сторону с возвратом в исходное положение, затем в левую сторону; -попеременно в правую и левую строну. | ||
| 7.Бросок через спину- Seo nage | -передвижения в правую сторону с возвратом в исходное положение, затем в левую сторону; -в движении попеременно в правую и левую строну с шагом вперед; -в движении назад в три шага в правую и левую сторону; -в движении назад в два шага в правую и левую сторону; -в движении по диагонали поочередно в правую и левую сторону;; -в движении в стороны поочередно в правую и левую сторону | ||
| 8.Подхват под одну ногу-Ushi mata | -в обе стороны поочередно; -в движении по кругу поочередно в правую и левую сторону | ||
| 9. Бросок через ногу-Ashi guruma | -в обе стороны поочередно; | ||
| Заключительная часть -упражнения на растяжку ног; -самомассаж | Упражнения на восстановление дыхания | ||
| День недели (направленность тренировки) | Содержание тренировки | Дозировка | Общие методические указания |
| ВТОРНИК ПЯТНИЦА (техническая) | Подготовительная часть Разминка: 1. Обще развивающие и подготовительные упражнения. 2.Упражнения на гибкость. 3.Специальные упражнения дзюдоиста | 15-20” | Выполняем упражнения, которые вы выполняли на тренировочных занятиях в спортшколах, клубах, секциях и которые можно выполнять в домашних условиях. |
| Основная часть Тренировка без партнера Tandoku renshu-работа с резиной: 1.Имитация боковой подсечки- Ashi barai | 60” | см. видео №2, №3 Работаем вместе с Татьяной Гузун: Обращаем внимание на формирование стоек, это очень важно. При выполнении подсечек и к ногам прикреплять резину. Выбираем 3 технических действия и выполняем их по 10 секунд 3 серии на скорость. 1 минута отдыха между сериями. | |
| 2.Имитация подсечки под пятку -Kouchi gari | |||
| 3.Имитация зацепа изнутри- O uchi gari | |||
| 4.Имитация отхвата – O soto gari | |||
| 5.Имитация передней подсечки- Sasae tsurikomi ashi | |||
| 6.Имитация передней подножки- Tai otoshi | |||
| 7.Бросок через спину- Seo nage | |||
| 8.Подхват под одну ногу-Ushi mata | |||
| 9. Бросок через ногу-Ashi guruma | |||
| Заключительная часть -упражнения на растяжку ног; -самомассаж | 15-20” | ||
| День недели (направленность тренировки) | Содержание тренировки | Дозировка | Общие методические указания |
| СРЕДА СУББОТА (силовая) | Подготовительная часть Разминка: 1. Обще развивающие и подготовительные упражнения. 2.Упражнения на гибкость. 3.Специальные упражнения дзюдоиста | 15-20” | Выполняем упражнения, которые вы выполняли на тренировочных занятиях в спортшколах, клубах, секциях и которые можно выполнять в домашних условиях. |
| Основная часть 1.И.п. лежа на спине, ноги закреплены -Подъем туловища к ногам, ноги согнуты в коленях 2.И.п. тоже, попеременные наклоны с поворотом туловища 3.Подъем ног до касания ногами за головой. 4.Прыжки на куб, скамейку 5.Перепрыгивание через скамейку с переходом на упор лежа и прогибом в спине 6.упражнения для прокачки мышц спины 7.И.п. в упоре лежа- становиться поочередно то на левый, то на правый локоть 8. И.п. в упоре лежа - таз поднять вверх быстрый бег 9. И.п. в упоре лежа - упор присев-упор лежа с прогибом в спине 10. И.п. в упоре лежа - упор присев с выпрыгивание вверх с хлопком руками за головой | 60” | см. видео №4 №5 Работаем вместе с Татьяной Гузун и Лашей Ломидзе: Количество повторов в упражнениях выбираем самостоятельно, но не более 10-12 раз. Упражнения на пресс, представленные Лашей Ломидзе выполняем серией, каждая по 1 минуте. | |
| Заключительная часть -упражнения на растяжку ног; -самомассаж | 15-20” | Упражнения на восстановление дыхания |
Воскресенье день отдыха.
Подготовили:
Главный тренер ССК ВО по дзюдо Устиненко В.К.,
старший тренер ССК ВО по дзюдо Емков А.В.,
спортсмен-инструктор АУ ВО «ЦСПСК» Ломидзе Л.Г., член спортивной сборной мужской команды России
спортсменка ГБУ ВО «СШОР №33» Гузун Т.И., член спортивной сборной юниорской команды России