Этот этап начинается с 15—16 лет и продолжается до 18—19 лет, постепенно переходя в этап высших спортивных достижений.
Тренировочный процесс приобретает все более выраженный специализированный характер. Удельный вес специальной подготовки — физической, технической, психологической — ущественно увеличивается. Более значительно, чем на предыдущем этапе, повышается объем и интенсивность основных тренировочных средств. Причем это происходит не столько за счет общей подготовки, сколько благодаря преимущественному росту количества специально-подготовительных и соревновательных упражнений. Существенно увеличивается соревновательная практика в спринтерском беге, и усиливается ее влияние на содержание и структуру тренировки.
С целью совершенствования физической и технической подготовленности спринтера необходимо шире разнообразить тренировочные средства, условия их выполнения и места проведения занятий. Следует помнить, что сужение средств и методов тренировки, чрезмерное увлечение на данном этапе бегом на максимальной скорости приводят к образованию двигательного стереотипа, стабилизации скорости бега, неизбежному застою и снижению спортивных достижений. Особую ценность представляют упражнения с оптимальными отягощениями, позволяющие при меньшей скорости формировать динамическую структуру, сходную со структурой бега с максимальной скоростью. Определено, что вес отягощений на поясе должен быть равен 2—4 кг, а для девушек— 2—3 кг. Использование при беге отягощений большего веса скажется уже в большей мере на развитии силовых возможностей.
Для силовой подготовки спринтеров может быть рекомендован и бег вверх по наклонной дорожке (4—8°), песку, снегу и другие упражнения.
Бег в облегченных условиях (вниз по наклонной дорожке, с использованием искусственной тяги и др.) особенно эффективен, так как помогает спортсмену превысить свою скорость и в многократных повторениях «запомнить» ее на новом уровне. Повторение «сверхбыстрого» упражнения вызывает новые ощущения большей частоты движений и скорости, которые бегун может затем перенести на выполнение бега в обычных условиях. При этом скорость в облегченных условиях должна быть такой, чтобы спринтер мог в ближайшее время показать такую же в обычных условиях.
Бег в облегченных условиях, в частности бег по наклонной дорожке вниз (3—4°), развивает у бегуна способность использовать инерционные силы, совершенствует умение преодолевать большие усилия в опоре, характерные для бега спринтеров-мастеров, и может быть, кроме того, рекомендован для применения в качестве средства технической подготовки бегунов на короткие дистанции.
Упражнения, выполняемые в облегченных и затрудненных условиях, наибольший эффект приносят тогда, когда они чередуются с выполнением этих же упражнений в обычных условиях. Так, бег в облегченных условиях должен чередоваться с бегом в обычных и затрудненных условиях в соотношениях 1:1:2, 1:2:1, 2:1:1 (по В. В. Кузнецову). Выполнение упражнений в затрудненных условиях должно чередоваться с выполнением этих же упражнений в обычных условиях в соотношениях 2:1 и 1:1. В подготовке бегунов на короткие дистанции необходимо также применять упражнения, вызывающие более длительное силовое воздействие на опорно-двигательный аппарат. К таким упражнениям относятся приседания, полуприседания и подскоки со штангой на плечах и т. п. Весьма эффективны упражнения типа «спрыгивание-выпрыгивание» (40—70 см), выполняемые с установкой на быстрое отталкивание и высокий отскок, а также прыжковые упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью в обычных условиях и с отягощениями, которые как по мощности усилий, так и по производимой работе превышают показатели, получаемые при беге с максимальной скоростью.
На этапе углубленной специализации особое внимание начинают уделять силовым упражнениям, позволяющим избирательно воздействовать на мышечные группы, определяющие результативность: в спринтерском беге — подошвенные сгибатели стопы, разгибатели и сгибатели голени, разгибатели и сгибатели бедра.
Отметим, что характер выполнения силовых упражнений меняется в зависимости от поставленных задач. Упражнения с большим отягощением (3—5 медленных повторений) способствуют развитию абсолютной силы мышц; отягощения, равные 40—50% от максимального веса, а также резкое начало движения (8—10 раз в серии) — развитию взрывной и стартовой силы мышц; отягощение, составляющее 10—15% от максимума, с повторным выполнением в темпе (15—20 раз) совершенствует специальную силовую выносливость бегунов.
Все тренировочные средства необходимо распределить в годичном цикле подготовки в соответствии с задачами, которые решаются на отдельных этапах, и применять их комплексно, дополняя друг друга. На данном этапе следует значительно больше внимания уделять не только выбору тренировочных средств, но и их количеству, длительности и чередованию упражнений с отдыхом. Так, данные Б. Н. Юшко и В. В. Петровского указывают, что наилучшими условиями для развития скорости бега является режим, при котором оптимальные интервалы отдыха позволяют каждое последующее упражнение (до определенного количества раз) и тренировочные занятия выполнять без снижения специальной работоспособности.
Оптимальным условием для данного режима в занятии является повторное выполнение упражнений в фазе замедленного снижения ЧСС — 105—115 уд/мин.
Средняя продолжительность времени отдыха между повторными пробеганиями отрезков от 20 до 60 м составляет 3—5 мин. Интенсивность выполнения упражнений околопредельная и максимальная. Объем такого бега в одном занятии не должен превышать 300—400 м. Оптимальное количество выполняемых упражнений, определяющее величину тренировочной нагрузки в тренировке, может быть в пределах: для 30-метровых отрезков — 8—10 раз (или по 5—6 раз в серии), для 60-метровых — 5—6 раз (или 3—4 раза в серии).
Наилучшими для развития скоростной выносливости условиями чередования упражнения и отдыха в тренировочном занятии является режим, при котором каждое последующее упражнение выполняется в стадии восстановления работоспособности. Оптимальным условием нахождения указанного режима является повторное выполнение упражнений в конце фазы быстрого снижения ЧСС (120—135 уд/мин). Средняя продолжительность времени отдыха при повторном пробегании отрезков 60 м — 2,5—3 мин, 100 м — 3—5 мин, 300 м — 6—18 мин.
Интенсивность пробегания отрезков зависит от длительности выполняемых упражнений и их количества. Оптимальное количество их в занятии может быть в пределах: для отрезков 60 м — 7—12 раз (или по 4—6 раз в серии), для 100 м - 4—10 раз (или по 3—5 раз в серии), для 300 м — 3—5 раз (или 2—3 раза в серии в подготовительном периоде и 1—2 раза в соревновательном). Общий метраж отрезков — 400—1200 м.
К 17—18 годам в результате многолетних наблюдений тренер должен составить достаточно точное представление о возможностях своего ученика, чертах его характера, переносимости нагрузок, уровне физической и технической подготовленности и т. д. На данном этапе (после 3—5 лет регулярных занятий) становится возможным определение преимущественной предрасположенности спортсменов к более узкой спринтерской специализации, хотя отдельные бегуны могут успешно выступать на обеих дистанциях.
Исследования Н. А. Султанова (1979) выявили особенности, присущие бегунам, успешно выступающим в беге на 100 м и имеющим относительно слабые результаты в беге на 200 м: рост — средний и ниже среднего, вес — сравнительно большой для данного роста, высокая способность к ускорению, высокая максимальная частота шагов при средней или ниже средней длине шага, недостаточная способность поддерживать максимальную скорость бега. Для бегунов, успешно выступающих в беге на 200 м, характерен высокий рост, сравнительно малый вес, большая длина беговых шагов, высокая максимальная скорость и способность длительно поддерживать ее.
Экспериментально доказано, что преимущественная склонность бегунов на короткие дистанции может наиболее полно раскрыться лишь при использовании дифференцированной методики тренировки, которая определяет выбор характера тренировочных средств, их объема и интенсивности, а также общую структуру и направленность тренировочного процесса (Б. И. Табачник, Н. А. Султанов, 1978). Бегуны, предрасположенные к бегу на 100 м, должны больше внимания уделять стартовой подготовке, а из двух компонентов скорости бега — увеличению частоты беговых шагов. Для улучшения скоростно-силовой подготовленности необходимо применять большое количество прыжковых упражнений, главным образом различных прыжков с места, которые имеют высокую взаимосвязь со способностью к ускорению.
Бегуны с преимущественной склонностью к бегу на 200—400 м, больше внимания должны уделять воспитанию скоростной выносливости, совершенствованию техники свободного бега, увеличению длины беговых шагов без значительного снижения их частоты. В прыжковых упражнениях должны преобладать многократные прыжки с места и многоскоки с ноги на ногу на отрезках от 50 до 200 м, так как они имеют высокую корреляционную связь с показателями максимальной скорости и скоростной выносливости.
Дифференцированный подход к тренировке спринтеров не означает, что спортсмены со склонностью к бегу на 100 м должны выступать в соревнованиях лишь на 60 и 100 м. Они, несомненно, должны стартовать и на дистанции 200 м, так как это поможет им улучшить специальные качества.
В то же время бегунам на 200 м необходимо не только стартовать в беге на 100 м, но и стремиться к показу наивысших достижений на обеих дистанциях.