Раздел I Общие сведения
1.Дата рождения 16.02.1999 год
2. Профессия организатор и управления на транспорте (по видам), диспетчер
3.Режим питания соблюдаю правильное питание
4.Употребление алкоголя: случайное, мало, много, часто, не употребляет
(подчеркнуть)
5. Перенесенные
А)травмы перелом носа
Б)операции на ноге(разрез)
6.3анимаешься ли каким видом спорта? Да, Нет (подчеркнуть)
7.С какого возраста начал заниматься спортом? Какими
видами спорта
9.Динамика спортивной квалификации | |||||||||
Дата | |||||||||
Разряд | |||||||||
Вид спорта |
10.Оценка своей физической подготовленности: отлично, хорошо, удовлетворительно (подчеркнуть)
Раздел II Методико-практический
1. Соматоскопия (осмотр тела)
> Форма спины: нормальная, круглая, кругло-вогнутая, уплощенная, плоская, плосковогнутая, сколиоз (подчеркнуть)
> живот: нормальный, втянутый, выступающий, отвислый (подчеркнуть)
> степень развития мускулатуры: хорошая, удовлетворительная, слабая
> тип телосложения: астенический, нормастенический, гиперстенический (подчеркнуть)
Астенический тип телосложения характеризуется преобладанием продольных размеров над поперечными размерами и окружностями: конечности длинные и
тонкие, туловище короткое, грудная клетка длинная и узкая, лицо вытянутое, шея тонкая и длинная, мышцы развиты слабо, длинные и тонкие, кожа бледная, сухая; нередко наблюдается нарушение осанки в виде сутулости или круглой спины.
Гиперстенический тип телосложения характеризуется преобладанием поперечных размеров и окружностей относительно продольных размеров: конечности короткие и толстые; тело длинное, плотное, шея короткая и толстая, плечи широкие; живот длинный и выпуклый, хорошо выражен; подкожно жировая клетчатка сильно развита; мускулатура хорошо развита, но вследствие сильной упитанности рельеф их выражен плохо, мышцы короткие и толстые.
Нормостенический тип представляет собой пропорционального атлетического телосложения. Плечи достаточно широкие; грудная клетка хорошо развита мускулатура рельефная.
Таблица 1 Индивидуальный комплекс утренней гимнастики
№ п/п | Описание упражнения | Графическое изображение | Дозировка | Методические указания |
Исходное положение – сидя. Ноги вместе, руки опущены вниз. Попеременно поднимать руки вверх на вдохе, опускать – на выдохе. | - | 5раз | - | |
Максимально согнуть руки в локтях и поднять их параллельно полу на ширине плеч, ноги – вместе. Локтями делать круговые движения по часовой стрелке, и столько же – против часовой стрелки. | по 5 раза для каждой руки. | |||
Ноги вместе, руки вытянуты в стороны. На вдохе сгибать в колене левую ногу и прижимать ее к животу и груди, помогая руками. На выдохе ногу опустить, а руки развести в стороны. | 3 раза | |||
Руки на талии, ноги на полу на ширине плеч. На вдохе – наклоняться в сторону. На выдохе – вернуться в исходное положение. | по 5 раз | |||
Ноги на полу на ширине плеч, руки в стороны. Вдох – поднять руки вверх и наклониться к коленям. Голова должна оставаться на одной линии с телом. На выдохе вернуться в исходное положение. | 4 раза | |||
Лечь на бок, рука под головой. Одновременно поднимаем руку и ногу. Возвращаемся в исходное положение. Переворачиваемся на другой бок и повторяем упражнение | по 4 раза для каждой пары рук и ног | |||
Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. На вдохе правую ногу и руку отвести в сторону, задержать 2 секунды и на выдохе вернуться в исходное положение. | по 4 раза | |||
Упражнение «Велосипед». Лежа на спине, приподнять ноги над полом, слегка согнуть колени и совершать кругообразные движения, словно едете на велосипеде | 1 мин | |||
Руки вниз, ноги вместе. Одновременно делать руками широкие круговые движения по часовой стрелке, потом – против. | 4 раза | |||
Руки на талии, ноги на ширине плеч. Делать туловищем круговые движения в разные стороны | По 5-10 раз | |||
Займите коленно-кистевую позу. Не сдвигая рук и ног, сесть на пятки, затем опустить грудь вниз, согнув руки. Не разгибая рук и не сдвигая их, двигаем корпус вперед, после разгибаем руки и оказываемся в исходном положении. Последнее действие похоже на отжимание | 4 раза | |||
Руки вниз, ноги вместе. Ходьба на месте | 10-15 минут |
Примечание: Комплекс составляется с учетом всех индивидуальных особенностей и состояния здоровья. Включает в себя 12 упражнений на все группы мышц. Выполняется каждый день!!!
Таблица 2 Показатели оценки здоровья
Показатели самоконтроля | Апрель | |||||||||||
1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | |||||||||
Субъективные: | ||||||||||||
1. Самочувствие | ||||||||||||
2.Настроение |
З.Сон | ||||||||||||
4.Желание тренироваться | ||||||||||||
Объективные: | ||||||||||||
I. Функциональное состояние сердечно-сосудистой системы | ||||||||||||
-Пульс (частота сердечных сокращений, в покое) Норма 60-80 уд.мин. | ||||||||||||
-Артериальное давление (А.Д., мл.рт.ст) Норма 120-80 мл.рт.ст. | ||||||||||||
II. Функциональное состояние физической работоспособности | ||||||||||||
-Тест Руфье-Диксона | 5,9 | 5,9 | 5,9 | 5,9 | 5,9 | 5,9 | 5,9 | 5,9 | 5,9 | 5,9 | 5,9 | |
III. Функциональное состояние системы внешнего дыхания | ||||||||||||
-проба Генчи | ||||||||||||
-проба Штанге | ||||||||||||
IV. Исследование координации и вестибулярного аппарата | ||||||||||||
-пальценосовая проба | ||||||||||||
-пальце пальцевая проба | ||||||||||||
-проба Ромбега | ||||||||||||
V.Развитие физических качеств | ||||||||||||
Тест скоростной выносливости (прыжки на скакалке за 1 мин., кол. раз). | ||||||||||||
Тест силовой способности мышц плечевого пояса и рук (отжимание в упоре лежа, кол. раз) | ||||||||||||
Тест скоростно- силовой способности мышц брюшного пресса за 1мин.,кол.раз | ||||||||||||
Тест на гибкость (наклон туловища вперед, из исходного положения стоя на возвышенности см) |
Примечание:
1.Измерения и исследования методико-практического раздела следует проводить в одно время.
2. С методикой проведения функциональных проб необходимо ознакомятся самостоятельно.
3. Показатели измеряются три раза в неделю и вносятся в таблицу.
4. Дневник самоконтроля с выполненными заданиями отправлять преподавателю на каждое занятие.
Помните!!!
При регулярных занятиях физическими упражнениями очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления.
При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам. Применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и возрасту.
При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях - обратиться к врачу.
Приложение №1