Г.
ОДБ. 07 Физическая культура
Группа №26
Профессия: 23.01.09 «Машинист локомотива»
Раздел I «Лёгкая атлетика »
Занятие № 11
Тема занятия: «ТБ. Кроссовая подготовка. Совершенствование техники
Бега по пересеченной местности».
Тип занятия: Комбинированный.
Цели занятия:
Образовательная: на основе теоретического материала учить студентов средствам тренировки кроссового бега.
Развивающая: развивать у студентов ловкость и силу, а также
долговременную память.
Воспитательная: воспитывать у студентов самостоятельность, положительные морально - волевые качества; прививать обучающимся любовь к здоровому образу.
Средства обучения: теоретический материал.
Уважаемые студенты!
Вам нужно:
1.Внимательно изучить теоретический материал.
На основании теоретического материала выполнять упражнения
Которые в нём изложены.
Теоретический материал для самостоятельного изучения и практического применения
СРЕДСТВА ТРЕНИРОВКИ КРОССОВОГО БЕГА
Для достижения высоких результатов в кроссовом беге в качестве средств тренировки используются общеразвивающие, подготовительные и специальные упражнения бегуна. Общеразвивающие и подготовительные упражнения: · упражнения без предметов (для рук и плечевого пояса, для туловища и шеи, для ног и всего тела), · упражнения с предметами (с набивными мячами, со штангой, со скакалкой, с палкой, с гантелями, на гимнастической скамейке и гимнастической стенке, акробатические упражнения). Ниже приводятся примерные типичные общеразвивающие упражнения: 1. Исходное положение: стоя, ноги несколько шире плеч, руки в стороны. Маховое вращение руками внутрь и наружу. Выполнить 15-20 раз в каждую сторону. 2. Исходное положение то же. Вращательные движения руками вперед, а затем – назад. Кисти рук расслаблены. Выполнить 15-20 раз в каждую сторону. 3. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Наклонять туловище влево и вправо последующим дополнительным пружинистым движением. Следить, чтобы кисти рук, вытянутых в сторону, были расслаблены, ступни не сдвигались с места, а нога, в сторону которой наклоняется туловище, не сгибалась в колене. Таз должен оставаться все время в исходном положении. Упражнение можно усложнить сгибая при наклоне руку, разноименную наклону. Выполнить 10-15 раз в каждую сторону. 4. Исходное положение: стоя, ноги на ширине ступни, руки вверх. Сделать вдох и наклониться вперед-вниз не сгибая коленей, поочередно доставать пальцами рук носки ног. Упражнение можно усложнить, стараясь достать лбом колена. Выполнить 10-15 раз. 5. Исходное положение то же. Круговое вращение туловища влево и вправо. Руки остаются все время вытянутыми над головой. Выполнить по 4-6 раз в каждую сторону. 17 6. Исходное положение: стоя, ноги шире плеч. Сомкнутые руки вытянуть над головой. Прогнуться как можно больше назад, затем резко наклониться вперед и согнуть колени, пропустив руки между ногами, слегка спружинив ногами («рубка дров»). Быстро выпрямиться. При выпрямлении – вдох, при наклоне – выдох. Выполнить 10-15 раз. 7. Исходное положение то же. Руки поднять вверх-в стороны. Повернуть туловище вправо, наклониться вперед, сгибая правую ногу в колене. Грудью достать колено, помогая маховыми движениями рук вперед-вниз. Левая нога стоит на носке. То же проделать в другую сторону. При наклоне – выдох, при выпрямлении – вдох. Выполнить 8-10 раз в каждую сторону. Упражнение можно усилить дополнительными пружинистыми движениями туловища. 8. Исходное положение: сидя, расставив ноги широко в стороны. Руки поднять вверх. Наклониться вперед и коснуться левой кистью правого носка; то же, но коснуться левого носка правой кистью. Выполнить 10-12 раз в каждую сторону. Упражнение можно усилить, стараясь коснуться лбом колена. 9. Исходное положение: лежа на спине, руки над головой, ноги вместе. Энергично подняться и наклониться вперед так, чтобы кистями коснуться носков ног; сделать дополнительное легкое пружинистое движение. Колени не сгибать. При наклоне вперед – энергичный выдох, при возвращении в исходное положение – вдох. Выполнить10-15 раз. 10. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуть вдоль туловища. Энергично поднять ноги и коснуться носками пола за головой (выдох). Опираясь о пол ладонями, следить, чтобы при выполнении упражнения ноги не сгибались. Можно соединить упражнения 9 и 10 в одно. 11. Попеременные выпады вперед левой и правой ногой и пружинистые пакачивания вниз и вверх. Туловище прямо, руки в стороны. Упражнение можно усилить маховыми движениями рук. Выполнить 8-10 раз каждой ногой. 12. Исходное положение: стоя, ноги на ширине ступни, руки вперед-в стороны. Делать переменные махи ногами вперед, стараясь коснуться носком 18 правой ноги ладони левой руки, а носком левой ноги – ладони правой руки. Выполнить 8-10 раз каждой ногой. 13. Исходное положение то же, руки вверх-в стороны. Делать попеременные махи ногами назад с одновременным энергичным прогибанием туловища и рывками руками вверх-назад. Выполнить 10-15 раз каждой ногой. Можно соединить упражнения 12 и 13 в одно. 14. Исходное положение: стоя на расстоянии вытянутых рук от гимнастической стенки или стены в положении шага. Стоящую вытянутую ногу энергичным и быстрым рывком подтянуть к груди, затем опустить. Выполнить попеременно 15-20 раз каждой ногой. 15. Исходное положение: сидя на полу, спиной прикоснуться к гимнастической стенке. Руками как возможно шире взяться хватом сверху за рейку. Выпрямление рывком и выгибание туловища с последующим легким пружинистым движением. Выполнить 8-10 раз. 16. Попеременно левой и правой руками толчком передавать набивной мяч (5-8 кг) партнеру. Следить, чтобы ноги полностью разгибались, плечи выносились вперед. Выполнить 10-15 раз каждой рукой. 17. Держать набивной мяч вверху. Встать на носки, прогнуться и, энергично выпрямляя туловище, бросить мяч вперед. Выполнить 10-15 раз. 18. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Наклониться вперед и провести набивной мяч между ногами назад. Рывком выпрямиться и через голову бросить мяч назад. При этом встать на носки и как можно больше прогнуться назад. Выполнить 10-15 раз. 19. Исходное положение: стоя спиной друг к другу на расстоянии вытянутых рук. Быстро поворачиваясь налево и направо, передавать набивной мяч партнеру. Ступни ног и таз удерживаются в исходном положении. Выполнить 15-20 раз в каждую сторону. Специальные упражнения можно подразделить на: А. Упражнения на скорость и скоростную выносливость 19 1. Со старта и с ходу повторное пробегание постепенно увеличивающихся отрезков от 30 м до 600 м. 2. Переменный бег на коротких отрезках – 50, 100, 200 м. Чередование бега с максимальной скоростью (50 м) и трусцой (50 м) до десяти повторений. 3. Беспрерывный эстафетный бег на отрезках 100, 200, 400 м. На коротких отрезках до 10 повторений, на более длинных – 4-5 повторений. Б. Упражнения на общую выносливость 1. Легкий равномерный бег с небольшой скоростью (5-7 км в час) продолжительностью от 30 до 90 мин. 2. Легкий переменный бег на коротких отрезках 100, 200, 300, 400 м. по плану: 100 м сильно, отдых в легком беге 100 м, затем 200 м сильно, отдых в легком беге 200 м и т.д. Продолжительность до 40 мин. 3. Переменно-темповый бег на средних и длинных отрезках протяженностью от 1 000 до 3 000 м или пробегание отрезков по плану: 3 мин. быстро, отдых в легком беге 5 мин., затем 5 мин. быстро, отдых в легком беге 10 мин. и т.д. Продолжительность до 45 мин. 4. Бег в равномерном темпе, бег на определенное расстояние (или определенное время). Бежать легко, со скоростью, равной примерно 10 км/час. В. Упражнения на специальную выносливость 1. Переменно-повторный бег на коротких отрезках со средней и повышенной скоростью с паузами для отдыха, во время которых легко пробегать 2-3 км (20×100; 10×200; 8×300; 6×400), 2. Повторно-темповый бег на отрезках 500, 600, 800, 1 000, 1 200 м с отдыхом во время легкого бега на протяжении 5-8 мин. Бег на 3-5 км (6×400; 5×600; 5×800; 4×1 000; 3×1 200). 20 Можно планировать нагрузку так, чтобы скорость пробежек возрастала постепенно с декабря и к началу соревнований по кроссу в апреле достигала запланированной. Необходимо планировать на каждый период подготовки два-три контрольных соревнования (прикидки). Длину дистанции надо выбирать в зависимости от специализации бегунов. Для бегунов на средние дистанции (до 1 500 м) прикидку лучше делать на 600-900 м. Для бегунов, специализирующихся на длинные дистанции (5 км и более), прикидку можно устраивать на отрезках 3-4 км.
Домашнее задание: 1. Ответьте письменно на два вопроса:
Вопрос №1: Какие средства тренировки используются
для достижения высоких результатов в
кроссовом беге?
Вопрос №2: Какие общеразвивающие и
подготовительные упражнения для
кроссового бега вы знаете?
Сфотографируйте ваши ответы и пришлите мне их на проверку
на электронную почту: peresadko76@gmail.com.
2. Регулярно выполняйте упражнения, которые
указаны в теоретическом материале. Снимайте на
телефон видеоролики где видно, как вы
выполняете все упражнения и высылайте мне для
проверки.
Внимание, это важно!
На основании вашей письменной работы и видеороликов я вам буду выставлять оценки!!!
Если возникнут вопросы, звонить по телефону: 0713181366
СЛАВА СПОРТУ!