Нагрузка — это воздействие физических упражнений на организм спортсмена, вызывающее активную реакцию его функциональных систем (В.Н.Платонов, 1987).
Соревновательная нагрузка — это интенсивная, часто максимальная нагрузка, связанная с выполнением соревновательной деятельности.
Тренировочная нагрузка не существует сама по себе. Она является функцией мышечной работы, присущей тренировочной и соревновательной деятельности. Именно мышечная работа содержит в себе тренирующий потенциал, который вызывает со стороны организма соответствующую функциональную перестройку.
По своему характеру нагрузки, применяющиеся в спорте, подразделяются на тренировочные и соревновательные, специфические и неспецифические;
по величине — на малые, средние, значительные (околопредельные) и большие (предельные);
по направленности — на способствующие совершенствованию отдельных двигательных качеств (скоростных, силовых, координационных, выносливости, гибкости) или их компонентов (например, алактатных или лактатных анаэробных возможностей, аэробных возможностей), совершенствующие координационную структуру движений, компоненты психической подготовленности или тактического мастерства и т.п.;
по координационной сложности — на выполняемые в стереотипных условиях, не требующих значительной мобилизации координационных способностей, и связанные с выполнением движений высокой координационной сложности; по психической напряженности — на более напряженные и менее напряженные в зависимости от требований, предъявляемых к психическим возможностям спортсменов.
Все нагрузки по величине воздействия на организм спортсмена могут быть разделены на развивающие, поддерживающие (стабилизирующие) и восстановительные.
К развивающим нагрузкам относятся большие и значительные нагрузки, которые характеризуются высокими воздействиями на основные функциональные системы организма и вызывают значительный уровень утомления. Такие нагрузки по интегральному воздействию на организм могут быть выражены через 100 и 80%. После таких нагрузок требуется восстановительный период для наиболее задействованных функциональных систем соответственно 48—96 и 24-48 ч.
К поддерживающим (стабилизирующим) нагрузкам относятся средние нагрузки, воздействующие на организм спортсмена на уровне 50—60% по отношению к большим нагрузкам и требующие восстановления наиболее утомленных систем от 12 до 24 ч.
К восстановительным нагрузкам относятся малые нагрузки на организм спортсмена на уровне 25—30% по отношению к большим и требующие восстановления не более 6 ч.
Выбор той или иной нагрузки должен быть обоснован прежде всего с позиций эффективности. К числу наиболее существенных признаков эффективности тренировочных нагрузок можно отнести (М. А. Годик, 1980):
1) специализированность, т.е. меру сходства с соревновательным упражнением;
2) напряженность, которая проявляется в преимущественном воздействии на то или иное двигательное качество, при задействовании определенных механизмов энергообеспечения;
3) величину как количественную меру воздействия упражнения на организм спортсмена.
Специализированность нагрузки предполагает их распределение на группы в зависимости от степени их сходства с соревновательными. По этому признаку все тренировочные нагрузки разделяются на специфические и неспецифические. К специфическим относят нагрузки, существенно сходные с соревновательными по характеру проявляемых способностей и реакциям функциональных систем.
В современной классификации тренировочных и соревновательных нагрузок выделяют пять зон, имеющих определенные физиологические границы и педагогические критерии, широко распространенные в практике тренировки. Кроме того, в отдельных случаях третья зона разделяется еще на две подзоны, а четвертая — на три в соответствии с продолжительностью соревновательной деятельности и мощностью работы (табл.).
По характеру воздействия все упражнения могут быть подразделены на три основные группы: глобального, регионального и локального воздействия. К упражнениям глобального воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует 2/3 общего объема мышц, регионального — от 1/3 до 2/3, локального — до 1/3 всех мышц (В.М.Зациор-ский, 1970). С помощью упражнений глобального воздействия решается большинство задач спортивной тренировки, начиная от повышения функциональных возможностей отдельных систем и кончая достижением оптимальной координации двигательной и вегетативных функций в условиях соревновательной деятельности. Диапазон использования упражнений регионального и локального воздействия значительно уже. Однако, применяя эти упражнения, в ряде случаев можно добиться сдвигов в функциональном состоянии организма, которых нельзя достичь с помощью упражнений глобального воздействия.
Интенсивность нагрузки в значительной мере определяет величину и направленность воздействия тренировочных упражнений на организм спортсмена. Изменяя интенсивность работы, можно способствовать преимущественной мобилизации тех или иных поставщиков энергии, в различной мере интенсифицировать деятельность функциональных систем, активно влиять на формирование основных параметров спортивной техники.
Интенсивность работы тесно взаимосвязана с развиваемой мощностью при выполнении упражнений, со скоростью передвижения в видах спорта циклического характера, плотностью проведения тактико-технических действий в спортивных играх, поединков и схваток в единоборствах.
В разных видах спорта проявляется следующая зависимость — увеличение объема действий в единицу времени, или скорости передвижения, как правило, связано с непропорциональным возрастанием требований к энергетическим системам, несущим преимущественную нагрузку при выполнении этих действий.
Объем работы. В процессе спортивной тренировки используются упражнения различной продолжительности — от нескольких секунд до 2—3 и более часов. Это определяется в каждом конкретном случае спецификой вида спорта, задачами, которые решают отдельные упражнения или их комплекс.
Для повышения алактатных анаэробных возможностей наиболее приемлемыми являются кратковременные нагрузки (5—10 с) с предельной интенсивностью. Значительные паузы (до 2—5 мин) позволяют обеспечить восстановление. К полному исчерпанию алактатных анаэробных источников во время нагрузки, а следовательно, и к повышению их резерва приводит работа максимальной интенсивности в течение 60—90 с, т.е. такая работа, которая является высокоэффективной для совершенствования процесса гликолиза.
Учитывая, что максимум образования молочной кислоты в мышцах обычно отмечается через 40—50 с, а работа преимущественно за счет гликолиза обычно продолжается в течение 60—90 с, именно нагрузки такой продолжительности используются при повышении гликолитических возможностей. Паузы отдыха не должны быть продолжительными, чтобы величина лактата существенно не снижалась. Это будет способствовать совершенствованию мощности гликолитического процесса и увеличению его емкости.
Продолжительная нагрузка аэробного характера приводит к интенсивному вовлечению жиров в обменные процессы, и они становятся главным источником энергии. Комплексное совершенствование различных составляющих аэробной производительности может быть обеспечено лишь при довольно продолжительных однократных нагрузках или при большом количестве кратковременных упражнений.
Соотношение интенсивности нагрузки (темп движений, скорость или мощность их выполнения, время преодоления тренировочных отрезков и дистанций, плотность выполнения упражнений в единицу времени, величина отягощений, преодолеваемых в процессе воспитания силовых качеств и т.п.) и объема работы (выраженного в часах, в километрах, числом тренировочных занятий, соревновательных стартов, игр, схваток, комбинаций, элементов, прыжков и т.д.) изменяется в зависимости от уровня квалификации, подготовленности и функционального состояния спортсмена, его индивидуальных особенностей, характера взаимодействия двигательной и вегетативной функций. Например, одна и та же по объему и интенсивности работа вызывает различную реакцию у спортсменов разной квалификации (рис. 1).
Рис. 1. Реакция организма спортсменов различной квалификации на одинаковую по объему и интенсивности работу: / — спортсмены II разряда; 2 — спортсмены I разряда; 3 — мастера спорта (по В.Н.Платонову, 1995)
Реакция
Нагрузка
Более того, предельная (большая) нагрузка, предполагающая, естественно, различные объемы и интенсивность работы, но приводящая к отказу от ее выполнения, вызывает у них различную внутреннюю реакцию. Проявляется это, как правило, в том, что у спортсменов высокого класса при более выраженной реакции на предельную нагрузку восстановительные процессы протекают интенсивнее (рис. 2).
Рис. 2. Реакция организма спортсменов разной квалификации на предельную нагрузку:
1 — мастера спорта; 2 — спортсмены II разряда (по В.Н.Платонову, 1995)
Реакция
Нагрузка
Продолжительность и характер интервалов отдыха. Продолжительность интервалов отдыха является тем фактором, который наряду с интенсивностью работы определяет ее преимущественную направленность.
Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120—130 уд./мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца.
При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов.
1. Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, что дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций.
2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние более или менее значительного недовосстановления, что, однако, необязательно будет выражаться в течение известного времени без существенного изменения внешних количественных показателей (суммарный объем работы и ее интенсивность), но с возрастающей мобилизацией физических и психологических резервов.
3. «Минимакс»-интервал. Этот наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительного процесса.
При воспитании силы, быстроты и ловкости повторные нагрузки сочетаются обычно с полными и «минимакс»-интервалами. При воспитании выносливости используются все типы интервалов отдыха.
По характеру поведения спортсмена отдых между отдельными упражнениями может быть активным и пассивным. При пассивном отдыхе спортсмен не выполняет никакой работы, при активном — заполняет паузы дополнительной деятельностью. Эффект активного отдыха зависит прежде всего от характера утомления: он не обнаруживается при легкой предшествующей работе и постепенно возрастает с увеличением ее интенсивности. Малоинтенсивная работа в паузах оказывает тем большее положительное воздействие, чем выше была интенсивность предшествующих упражнений.
По сравнению с интервалами отдыха между упражнениями интервалы отдыха между занятиями более существенно влияют на процессы восстановления, долговременной адаптации организма к тренировочным нагрузкам.
Классификация нагрузок и характеристика отдельных зон интенсивности
Таблица
Зоны интенсивности | Преимущественное энергообеспечение (субстраты) | Соотношение аэробного и анаэробного энергообеспечения, % | Потребление кислорода, в% от МПК | Пограничная скорость передвижения или мощность работы | ЧСС во время работы | Концентрация лактата во время работы, ммоль/л | Вовлечение мышечных волокон | Эффективное время работы |
1. Аэробная восстановительная | Жиры (50% и более), гликоген, глюкоза крови | 100:0 | 40-70 | Аэробного порога | 140+10 | 2-2,5 | ММВ | Исходя из задач тренировки |
2. Аэробная развивающая | Гликоген, жиры, глюкоза крови | 95:5 | 60-90 | Анаэробного порога | 170+10 | 2,5-4 (до 4,5) | ММВ, БМВа | До 3—4 ч |
3. Смешанная аэробно-анаэробная (а, б)** | Гликоген, жиры, глюкоза | 90:10 85:15 | 80-90 85-100 | Соответственно МПК | 180±10 | 4-6,5 6,5-10 | ММВ, БМВ, ММВ, БМВ, БМВ6 | 0,5-2 ч 10—30 мин |
4. Анаэробная гликотиче- ская (а, б, в)" | Гликоген | 70:30 40:60 20:80 | 95-100 85-95 75-90 | — | Свыше 180 | 8-15 10-18 14-20 (до 25) | ММВ, БМВ„ БМВ6 | 5—10 мин* 2—5 мин* До 2 мин* |
5. Анаэробная алактатная | Креатин-фосфат, АТФ, гликоген | 5:95 | Минимальное | Максимальная | Не информативна | Не информативна | ММВ, БМВ, БМВб | До 10-15* с |
* В одном повтор
Классификация нагрузок и характеристика отдельных зон интенсивности
Таблица
Зоны интенсивности | Преимущественное энергообеспечение (субстраты) | Соотношение аэробного и анаэробного энергообеспечения, % | Потребление кислорода, в% от МПК | Пограничная скорость передвижения или мощность работы | ЧСС во время работы | Концентрация лактата во время работы, ммоль/л | Вовлечение мышечных волокон | Эффективное время работы |
1. Аэробная восстановительная | Жиры (50% и более), гликоген, глюкоза крови | 100:0 | 40-70 | Аэробного порога | 140+10 | 2-2,5 | ММВ | Исходя из задач тренировки |
2. Аэробная развивающая | Гликоген, жиры, глюкоза крови | 95:5 | 60-90 | Анаэробного порога | 170+10 | 2,5-4 (до 4,5) | ММВ, БМВа | До 3—4 ч |
3. Смешанная аэробно-анаэробная (а, б)** | Гликоген, жиры, глюкоза | 90:10 85:15 | 80-90 85-100 | Соответственно МПК | 180±10 | 4-6,5 6,5-10 | ММВ, БМВ, ММВ, БМВ, БМВ6 | 0,5-2 ч 10—30 мин |
4. Анаэробная гликотиче- ская (а, б, в)" | Гликоген | 70:30 40:60 20:80 | 95-100 85-95 75-90 | — | Свыше 180 | 8-15 10-18 14-20 (до 25) | ММВ, БМВ„ БМВ6 | 5—10 мин* 2—5 мин* До 2 мин* |
5. Анаэробная алактатная | Креатин-фосфат, АТФ, гликоген | 5:95 | Минимальное | Максимальная | Не информативна | Не информативна | ММВ, БМВ, БМВб | До 10-15* с |
* В одном повтор