Упражнение 1: Разминка (суставная гимнастика)
Техника выполнения:
1. Круговые вращения головой - 10 кругов в одну сторону и 10 в другую
2. Махи головой влево-вправо - по 5 раз в каждую сторону
3. Махи руками - по 5 раз в каждую сторону
4. Круговые вращения руками в плечевом суставе - 10 раз веперд, 10 раз назад
5. Круговые вращения руками в локтевом суставе - 10 раз веперд, 10 раз назад
6. Круговые вращения кистями - по 5 раз в каждую сторону
7. Наклоны вперёд - 10 раз
8. Мельница - 10 раз
9. Растягиваем связки на одну сторону и на другую
10. Максимальная растяжка + наклоны вперёд
11. Круговые движения голеностопа - по 10 раз на каждую ногу
12. Круговые вращения в коленом суставе - 10 вращений в одну сторону, 10 вращений в другую сторон
13. Приседания с выпрыгиванием - 15 повторений
Рекомендации относительно правильной техники выполнения разминки:
- Не спешите при выполнении данного комплекса, тщательно разомните мышцы и суставы во избежания получения травм во время тренировки
- В среднем на весь комплекс упражнений Вы должны потратить 5-7 минут
- По окончанию разминочного комплекса сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, немного походите и после этого приступайте к основной тренировке
Упражнение 2: Тяга резинки жгута в наклоне
Тяга резинки жгута в наклоне
Основные рабочие мышцы:
- Мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, большая круглая, трапециевидная
- Мышцы рук: бицепсы
- Мышцы плеч: задние пучки дельтовидных мышц
Техника выполнения:
1. Возьмитесь за резинку/жгут (также данное упражнение можно выполнять с гантелями) и полностью выпрямитесь
2. Сделайте наклон корпусом вперед, выпрямите спину и согните ноги в коленях
3. Мощным акцентированным усилием широчайших мышц спины начинайте поднимать резинку/жгут кверху, строго вдоль линии бёдер, в верхней точке касаясь пояса и сводя лопатки
4. В верхней точке упражнения выдержите небольшую паузу и медленно возвращайтесь в исходное положение
5. Сделайте плановое количество подходов и повторений
Рекомендации относительно правильной техники выполнения упражнения:
- В процессе выполнения тяги спина должна быть идеально ровной
- Не допускайте раскачиваний, рывков корпуса и инерции – все это снимает нагрузку с целевых мышц и делает упражнение практически бесполезным
- Движение должно осуществляться исключительно за счет отведения локтей кверху и сведения лопаток, а не за счет сокращения бицепсов
- В процессе выполнения упражнения руки должны практически скользить по вашим бедрам и тянуться к области пояса, а не груди.
Упражнение 3: Гиперэкстензия лёжа
Гиперэкстензия лёжа
Работающие мышцы:
- Ягодичные
- Мышцы разгибатели спины
Техника выполнения:
1. На пол постелить гимнастический коврик, туристическую пенку или обычный ковер (в крайнем случае полотенце).
2. Принять упор лежа, ноги и руки прямые вытянуты вниз и вверх соответственно вышеперечисленным конечностям.
3. На вдохе плавно оторвите прямые ноги и туловище от поверхности пола, задержитесь на секунду;
4. Выдохнув, вернитесь в обратную точку;
5. На последнем повторе подхода задержитесь на весу на 15-20 секунд, тем самым прогревая мышцы еще более сильно.
Практические советы и рекомендации:
- Делаем всё плавно и подконтрольно.
Упражнение 4: Тяга одной рукой в наклоне к поясу
Тяга одной рукой в наклоне к поясу
Работающие мышцы:
- Широчайшие мышцы спины
- Большая круглая мышца
- Большая ромбовидная мышца
- Задняя дельтовидная
- Бицепс
Техника выполнения:
1. Подойдите к горизонтальной скамье. Поставьте правую ногу (колено и голень) на конец скамьи, чтобы стопа слегка свисала. Возьмите гантель в левую руку (нейтральный хват). Наклоните туловище вперед (до параллели с полом) и обопритесь правой рукой впереди себя. Спина ровная, правая рука и нога находятся на скамье, в левой руке гантель в растянутом положении, левая нога находится рядом со скамьей и чуть сзади ее конца. Это исходная стартовая позиция.
2. Начните медленно тянуть гантель вверх и слегка назад (к низу живота), держав при этом локоть близко к корпусу. Приведите гантель к низу живота, оставляя корпус в неподвижном положении и выдохните. Сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины/лопаток, как только достигнете полного сокращения.
3. Опустите гантель прямо вниз в исходное положение. Вдохните, как только выполните этот шаг. Повторите заданное количество раз. Перейдите на другую сторону и повторите для правой руки.
Рекомендации относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Гантель необходимо тянуть не силой мышц рук, а за счет растяжения-сокращения мышц спины.
- Не позволяйте работающему плечу “падать вниз” в нижней части траектории;
- Чтобы не круглить спину, держите голову ровно и взгляд направьте вперед;
Рекомендации по модификации упражнения:
- Также данное упражение можно выполнять без скамьи и опоры. Для этого необходимо встать в позицию полуприседа (колени присогнуты, наклон туловища 45 градусов). В одну руку возьмите гантель, а другой рукой упритесь в разноименное бедро. Из такого положения выполняйте упражнение.
