ПИТАНИЕ
| Ваш БЖУ составляет:Белки – 120г Углеводы – 90г Жиры – 30г |
Начнем с азов: питание должно быть дробным и составлять из 5-6 приемов пищи. Это примерно каждые 2,5 -3 часа по 100 -250 г, опираясь на ваше БЖУ, которое будет описано ниже.
Главной ошибкой является – суровое ограничение калорийности, либо голодовка, которые на первых порах, действительно, приводят к тому, что человек худеет. Однако долго просуществовать в таком режиме практически невозможно, и в конце концов человек начинает есть, причем все без разбора. В итоге сброшенные килограммы возвращаются, и хорошо, если удается на этом остановиться.
При этом голодовка не только «пожирает» мышечную ткань, но и замедляет обмен веществ! То есть, вы начинаете есть все меньше, а процесс сжигания становится все более вялым, пока не прекращается вовсе. В результате – вы, вроде бы, ничего не едите, но в то же время и не худеете.
Именно поэтому в последнее время культуристы все чаще стали обращаться к так называемой диете углеводного чередования.
Почему она получила такое название? Тут все просто: дело в том, что главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов.
Суть диеты в том, что вы едите много белков, практически исключаете жиры и уменьшаете количество углеводов. Жиры и углеводы – это источники энергии. Белки – это строительный материал, из которого состоит наше тело. Белки необходимы для построения и поддержания мышц. Значит, потребляя много белков, вы обеспечиваете организм необходимыми веществами для здоровья, а уменьшая количество жиров и углеводов, заставляете организм тратить свои жировые запасы.
Секрет заключается в том, что из рациона убираются все пустые калории, содержащиеся, в первую очередь в сладких напитках, кондит. изделиях, алко, сладостях, продуктах с высоким содержанием жира (колбаса, сосиски, ветчина), и включаются по максимуму «правильные» калории, получаемы из мяса, яиц, курицы, рыбы, различных каш.
Мы будем использовать белково-углеводное чередование, как основной прием «обмана» организма в борьбе за красивое тело! Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро раскрутить обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные тренировки с отягощениями (так называемые ударные или тяжелые тренировки).
Кстати, об ударных тренировках. Знаменитый Билл Филипс советует проводить такие тренировки в дни высокого потребления углеводов. Считаю эту позицию неверной. Если после двух дней углеводного истощения вы съедите богатый углеводами завтрак и пойдете на тренировку, то вряд ли вы испытаете ощутимый прилив энергии в силу того, что запасы гликогена в мышцах и печени пополняются достаточно медленно. Думается, что и к вечеру высокоуглеводного дня вы еще будете не в тонусе. На мой взгляд, идеальное время для проведения такой тренировки утро четвертого дня микроцикла. Впрочем, поэкспериментировав, вы сами это поймете.
Итак, распределение БЖУ в течении недели:
| Дни круга | Рекомендации | Белки | Жиры | Углеводы |
| 1 день - 6 день | Это кол-во макронутриентов мы разделяем на 5-6 приёмов пищи в течение дня. Углеводы добираем из овощей и клетчатки (хлебцы, например). | |||
| 7 день | В 7й день мы до 16.00 едим что хотим, а после не считая, только белок и салаты (огурцы, помидоры, капуста, зелень). Затем круг повторяем. |
Очень важный момент: приведенный выше принцип питание БУЧ – цикл составляет 7 дней. Далее круг повторяется.
- Что есть в 7й день с утра?
- Все, что душа пожелает. Вполне допустимо разрешить себе в этот день расслабиться, съесть заветный кусочек торта или выпить бутылку пива с рыбкой, главное, не переусердствовать! Такие дни, с одной стороны, будут освежать вашу психику. Являясь своеобразным призом за усердную работу по снижению веса, проделанную в течении 6ти дней, а с другой – не позволят организму замедлить обмен веществ, неизбежно наступающий в процессе сгонки веса.
!!! В углеводные дни важно не поднимать высоко уровень сахара в крови, т. е. не объедаться до отвала и не употреблять в больших количествах простые углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом, например, сладости, мучное, сладкие фрукты/сухофрукты и т.д. Так как такие большие скачки инсулина опасны для здоровья.
Как это действует: в течение шести низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим начинается расходование для покрытия энергозатрат нового топлива, то есть жира, а после почти полного истощения запасов гликогена процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума. Однако продолжать такую диету ни в коем случае нельзя, так как получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм может переключиться на аварийный режим работы и начать сберегать жиры как антистрессовую «подушку», а на покрытие энергозатрат будет пускать наименее ценные с его точки зрения вещества, а именно - мышечные клетки, т.е. ту самую мышечную массу. Как раз для того, чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов. Получив такую углеводную терапию, организм обязательно запутается, то есть продолжит использовать в качестве энергии жиры, складируя одновременно гликоген в мышцах и печени. Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день.
При этом вес тела меняется следующим образом: за первые три дня углеводного истощения можно потерять 1,5-3 кг (опять же все зависит от изначального веса).
К вечеру седьмого дня значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит расстраиваться. Дело в том, что те углеводы, которые вы съели, привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) и вновь набранные граммы вовсе не жир. Уже к утру девятого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.
Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам предстоит помучаться, к примеру, 6 дей, а потом можно будет чуть отпустить диету и даже позволить себе что-нибудь запретное (конечно, в разумных пределах).
Разрешенные продукты:
| БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ(сложные) |
| куриная грудка нежирная рыба говядина обезжиренный творог кальмары креветки белок от яйца (в день до 2х желтков) индейка семга (не чаще пару раз в неделю) и пр. | льняное масло рыбий жир орехи семга и пр. | овсянка, гречка отруби ячмень кукуруза рис батат горох фасоль чечевица хрустящие хлебцы свекла помидоры огурцы зеленый перец морковь капуста редис и пр. |
Фрукты стараемся максимально исключить из нашего рациона! Если уж хочется, то только после пробуждения. Допустимые фрукты: зеленые яблоки, цитрусовые.
Принимаем 15 г льняного масла – это столовая ложка. Альтернативой может служить рыбий жир, омега 3 – их пьем по инструкции на упаковке.
Вся пища готовиться на пару, в духовке, вариться, тушиться, либо жариться, но без масла. Откажитесь от сладких напитков (соки, компоты, газ. вода и т.п.).
Полный отказ от сладкого, мучного и жирного (исключение составляют полиненасыщенные жиры).
Соль не исключаем, но убираем продукты с повышенным содержанием соли: сухая соленая рыба, к примеру. Продукты стараемся недосаливать.
Потребляем дополнительно кальций (витамины). А также поливитаминный комплекс, я бы порекомендовал Опти Вумен.
Как выглядит примерное меню в низкоуглеводные дни:
Утро - обезжиренный творог, можно добавлять какао или корицу.
Небольшой перекус - омлет с морепродуктами или два яйца.
Обед - тунец в собственном соку, огурцы или сельдерей
Полдник – запеченная курица.
Ужин - вареная говядина.
Что касаемо калоража – его мы не считаем.
От калорий ничего не зависит. Это условности - все зависит от баланса углеводов жиров и белков.
Рекомендации по спортивному питанию:
Спортивное питание помогает сбалансировать рацион, обогатить его тем, чего не хватает в натуральной пище, а также повысить работоспособность на тренировке и темпы восстановления.
Добавки помогают снизить нагрузку на желудок за счет того, что они легко усваиваются и содержат минимум жира. Обычно советуют комбинировать, слишком уж беден и неразнообразен наш рацион. Однако многие относятся к спортивному питанию очень настороженно. Основной набор: протеиновые коктейли, белково-углеводные смеси, аминокислоты и витамины.
До тренировки:
Приём пищи до тренировки должен происходить примерно за час. Перед тренировкой желательно принять 2000мг Л-карнитина (жидкий концентрированный Л-карнитин, обычно продается в литровой бутылке). Л-карнитин лучше приобрести в специализированном магазине спортивного питания. Не нужно покупать в фитнес клубах напитки с его содержанием. Желательно также перед началом занятия принять 5-10г ВСАА.
Я предпочитаю жидкий Л-карнитин в литровой упаковке – Мультипауер.
ВСАА - Ultimate Nutrition.
Во время тренировки:
Нужно ли пить на тренировке? ДА! Необходимо. Когда мы занимаемся - мышцы окисляются, и происходит некое жжение. Это молочная кислота, токсин. С помощью обильного питься мы «промываем» организм и облегчаем свое восстановление. Это один из факторов, но их много.
Но и тут есть оговорки! На кардио тренировках воду мы ограничиваем! Объясняется все очень просто - большая нагрузка на сердце. А вообще в день нужно употреблять 2,5 - 3л воды ОБЯЗАТЕЛЬНО.
После тренировки:
В идеале сразу после тренировки сделать приём белкогого коктейля (изолят). Вот одна из хороших фирм, но их масса отличных на рынке: Ultimate Nutrition IsoSensation.
Можно добавить 5-10г аминокислот с разветвлённой цепью (ВСАА). ВСАА прекрасный восстановитель и защитит мышечную массу от распада.
Можно добавить приём 5-10г глютамина. Глютамин повышает иммунитет, что особенно важно в период диеты при зимних условиях.
Если нет возможности приобрести белковый коктейль, то через час после тренировки следует съесть 200-250г обезжиренного творога. Следующий полноценный приём пищи через 2 часа.
Никогда не забываем про воду! Вода не содержит никаких калорий, но в то же время ускоряет обмен веществ, вымывает из организма продукты распада белка, и прочие шлаки.
Как рассчитывается БЖУ и составляется рацион на день.
К примеру, ваш БЖУ на день составляет 120-30-90. Смотрим таблицу БЖУ (их полно в интернете!), либо https://www.ggym.ru/pfc.php - тут отличные таблицы калорийности.
Итак, примерное меню на день:
| время | продукт | вес продукта, г | б | ж | у | калл | |
| 8.00 | геркулес (на воде) | 70г, в сухом виде | |||||
| 11.00 | отварная куриная грудка | 100г | 2,5 | ||||
| помидор | 1 шт (ок.90г) | ||||||
| 14.00 | запеченный минтай | 150г | 1,8 | ||||
| рис | 30г | ||||||
| 15.00 | ТРЕНИРОВКА (время тренировки м.б. любым, этот пример составлен для наглядности) | ||||||
| 17.00 | обезжиренный творог 2% | 200г | |||||
| зеленое яблоко | 1 шт (200г) | ||||||
| 21.00 | запеченная куриная грудка | 100г | 2,5 | ||||
| ИТОГО: |
Внимание! Рис, гречка и пр. крупы взвешиваем (отмеряем) в сухом виде!!!
Жиры вышло 12г. Но это только из продуктов, не забываем, что мы пьем рыбий жир (омега 3, и пр.), что полностью пополняет необходимый рацион жиров на день!
На первый взгяд такие подсчеты кажутся очень запутанными и тяжелыми – это не так. Очень скоро вы запомните бжу основных продуктов в вашем рационе и будете с легкостью составлять себе меню.
Вам заранее, т.е. с вечера, необходимо распланировать, что вы завтра будете кушать и подготовить всю необходимую на следующий день еду. Когда придет время трапезы, вы не должны бежать сломя о голову в ближайшее кофе или столовую и хватать с голоду все что попадает в наши руки. У вас все должно быть уже готово: заранее продумано и с любовью приготовлено. На работу/в институт/в гости/и т.п. всегда берем с собой уже приготовленную порцию!
Примечания:
- Можно ли в белковые дни пить молоко/кефир/другую кисломолочку, а так же есть сыр?
- Кефир/молоко нельзя, так как там помимо небольшего кол-ва белка, содержится и достаточное кол-во углеводов (причем быстрых, лактоза – это молочный сахар!).
Можно добавить пару ложек кефира в творог или другую еду, немного молока в кофе, но в общей сложности не более 100 мл за весь день (при условии, что вы укладываетесь в норму углеводов). Сыр тоже нельзя, так как там содержится очень большое кол-во жира.
Чтобы увидеть результат, обязательно раз в месяц (раз в 2 недели) фотографируйтесь в полный рост в 3х проекциях. Возможно, сейчас вам не хочется любоваться на эти фотографии, но однажды вы с удовольствием будете разглядывать их и сравнивать с более свежими.
Для удобства подсчета бжу, а также самоконтроля - заведите дневник питания.
Ведение дневника – это своего рода самонаблюдение. Эти записи прояснят для вас исходную ситуацию. Относительно нее вы и будете планировать перемены, и ставить конкретные цели. Благодаря этим записям вы сможете потом оглянуться назад и оценить, что изменилось. Дневник станет для вас эффективным средством мотивации.
Дневник питания – одна из самых полезных вещей, чтобы научиться контролировать свой вес.
P.S. Вышеприведенная диета составлена на основе спортивной и работает 100%, что проверенно на себе и на множестве моих клиентов. Единственное условие, её безукоризненное соблюдение! Даже малейшее отступление может стоить результата. Успех складывается именно из мелочей, на которые многие не обращают внимание и думают, что их выполнение не столь необходимо.
Помните, что смысл диеты в чередовании, в контрасте. Чем сильнее контраст белковых и углеводных дней - тем лучше результат.
Чтобы диета работала на вас, а не против вас вы должны досконально ее изучить.
И естественно, соблюдать! Помните, что Ваш результат зависит от начальных физических кондиций, во многом обусловлен правильностью поставленных задач и четкостью выполнения тренировочных, диетических планов и рекомендаций тренера.
Удачи и Успехов!!!
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС
Тренировочный комплекс рассчитан на 3 раза в неделю.
1 день:
| № | Наименования Упражнения | Кол-во подходов * повторения |
| Отжимания от лавки | 4*мах | |
| Разводка гантелями на скамье 30` | 4*15 | |
| Гиперэкстензия с разведением гантелей | 4*20 | |
| Тяга за голову верхнего блока | 4*15 | |
| Тяга к поясу фронтального блока | 4*15 | |
| Тяга к груди верхнего блока | 4*15 | |
| Подъём гантелей на бицепс стоя | 4*15-20 | |
| Складочка | 4*15-20 | |
| Ножницы | 4*15-20 |
1 и 2 упражнение - это суперсет! Делается сначала упражнение №1, затем без отдыха №2, и только потом отдыхаем. 8 и 9 точно также.
2 день:
| Гиперэкстензия с весом | 4*12-15 | |
| Жим гантелей сидя | 4*15 | |
| Разводка гантелей в стороны | 4*12-15 | |
| Отжимания спиной от скамьи | 4*10-15(мах) | |
| Разгибание на трицепс канатом | 4*10-15 | |
| Присед с фитболом | 4*15-20 | |
| подъем таза с блином | 4*30 | |
| Махи назад на блоке | 4*20 | |
| Скручивание на полу | 4*15-20 | |
| Выталкивание таза | 4*15-20 |
2 и 3,4 и 5, 6 и 7, 9 и 10 – это суперсеты.
3 день:
| № | Наименования Упражнения | Кол-во подходов * повторения |
| Разгибание ног сидя | 4*20 | |
| Жим ногами (с малым весом) | 4*30 | |
| Приседание плие | 4 * 15 | |
| Выпады в динамике | 4*15 | |
| Сгибание ног на лежа | 4*15 | |
| Мертвая тяга | 4*15 | |
| Косые на гиперэкстензии | 3*15-20 | |
| Скручивание на скамье | 3 * 20-30 | |
| Подъём ног лёжа | 3 * 20 |
8 и 9 – это суперсет.
ВНИМАНИЕ! При выполнении упражнений с гантелями, а так же работая с другими снарядами, вы должны подбирать для себя вес, который вы сделаете на то количество повторений, которое значится в вашей программе тренировок или в комплексе с гантелями. Желательно, чтобы вы делали, например подход на 8 повторений с тем весом, который вы сделаете на 8 повторений (ни больше, ни меньше). Это, конечно в идеале. Но к этому нужно стремиться. Когда занимаешься долго, набираешься опыта, тогда уже наизусть знаешь вес гантели и любого другого снаряда, с которым работаешь, а так же планируешь повышения весов, в определенные периоды. Но смысл как раз заключается в том, чтобы 2-3 последних повторения в подходе делать на пределе возможности.
Главное, не гонитесь за весом. Вес, конечно, имеет значение, но гораздо важнее работать технично и качественно. Если вы новичок и еще не определили свои рабочие веса- не торопитесь. Лучше возьмите вес меньше, а со временем наберетесь опыта и его увеличите. Будьте особенно осторожны в упражнениях на плечи. Плечо травмировать очень легко.
Отдых между подходами: 30-40 сек.
Либо, если у вас тренировка ног отдых – до восстановления дыхания, но не более 2 минут!
Также, дополнительно, проводим КАРДИО тренировки продолжительностью
35-60 мин. Я бы порекомендовал элепс (степпер), ступеньки, но можно выбрать и любое другое, приятное вам, упражнение. Вы можете выбрать тренировку по вкусу: беговая дорожка, плавание, ролики, степпер, велотренажер и т.д
Самая большая польза от кардио-тренинга - его влияние на метаболизм на протяжении всего дня после тренировки. Эффективная сессия его подстегивает, и чем она эффективнее, тем выше скорость метаболического процесса после занятий.
Конечно, его скорость через 30 минут и через несколько часов после тренировки нельзя сравнивать, но относительно средней нормы уровень метаболизма на протяжении всего дня будет повышенным.
И чем больше КАРДИО, тем лучше! Но не забывайте, что кардиотренировки будут иметь стабильный и верный результат лишь в том случае, если вы чередуете их с силовыми тренировками 3-4 раза в неделю и соблюдаете правильное питание.