Ти минутный тест ходьбы и бега

Тренировка сердца и сосудов

Чтобы механизм тренировки сердца включился, сердце нужно нагружать. Сердце тренируется как при увеличении силы сокращений, так и при возрастании частоты сердцебиений. Оба фактора важны для увеличения сердечного выброса в момент нагрузки. Сосуды тренируются вместе с сердцем.
Николай Амосов

Как тренировать важнейшие системы организма?

https://paralife.narod.ru/health/amosov/trenirovka-serdeca-i-sosudov.htm

Главное назначение систем газообмена и кровообращения - снабжение кислородом мышц при выполнении большой физической работы. Потребность в энергии может возрасти в десятки раз, соответственно повышается и потребность в кислороде. При резком снижении температуры или всплеске эмоций обмен увеличивается меньше - в 2-3 раза по сравнению с покоем.

Не очень просто обосновать, какие минимальные мощности необходимы современному человеку (не спортсмену) только для сохранения здоровья. Если человек и так чувствует себя здоровым, резервы ему все же нужны, чтобы спастись от будущих болезней и уменьшить тяготы старости.

Думаю, что для профилактики будущих недугов отличный уровень тренированности необязателен, но хороший необходим, а удовлетворительного мало.

Американский спортивный врач К. Купер, на которого я еще буду не раз ссылаться, предлагает пять уровней тренированности, различая их по уровню потребления кислорода при испытаниях с разной физической нагрузкой.

Тренировка сердца и сосудов

Регулирование сердечно-сосудистой системы сложное. Сердце само себя регулирует: сила его сокращения - систолы - тем больше, чем больше крови поступило в его камеры во время паузы - диастолы. Кровь поступает к сердцу за счет энергии растяжения аорты и крупных ее ветвей.

Механизм тренировки сердца мы уже разобрали. Чтобы механизм тренировки сердца включился, сердце нужно нагружать. Один из показателей нагруженности - частота сердечных сокращений: частота пульса. Это показатель нагруженности, но не величины минутного выброса. Если сила детренированного сердца мала, то за счет одной частоты нельзя получить большего сердечного выброса. У такого человека малый "ударный объем". Величина выброса за одно сокращение у тренированного достигает 150-200 миллилитров, а у детренированного - 40-60. Именно поэтому у нетренированных людей пульс в покое относительно частый: 70-80, даже 90 в одну минуту. Тренированное сердце дает большой ударный объем, поэтому ему достаточно редких сокращений, чтобы обеспечить небольшие потребности в кислороде в покое. Частота пульса в покое у бегунов на длинные дистанции иногда снижается до 40, а при нагрузке повышается до 200. Из всего этого следует важный практический вывод: уровень тренированности сердца ориентировочно можно оценить по частоте пульса в состоянии полного физического покоя.

Сердце тренируется как при увеличении силы сокращений, так и при возрастании частоты сердцебиений. Оба фактора важны для увеличения сердечного выброса в момент нагрузки. Сосуды тренируются вместе с сердцем.

Николай Амосов. Моя система здоровья

Сердечно-сосудистая система в современных условиях наиболее слабое звено в сложной системе нашего организма. Для создания запаса прочности этого слабого звена известный американский врач Кеннет Купер разработал систему оздоровительных упражнений, которую он назвал аэробикой, т.е. способствующей обогащению организма кислородом воздуха. Эта - система результат многолетних исследований и практических занятий с тысячами людей, обращавшихся в созданный Купером Центр аэробики.

Пробегаемые километры и темп движения (т.е. суммарную нагрузку) Кеннет Купер выразил в очках. Чем больше расстояние и чем выше скорость движения, тем больше очков. Чтобы обеспечить себе надежный минимум здоровья, следует в неделю набирать не менее 30 очков (женщинам достаточно 24 очков). Интенсивность тренировки компенсирует длительность. Но Купер предпочитает как раз спокойный темп бега (что особенно важно с возрастом человека) при соответственно большей продолжительности: это обеспечивает более надежное укрепление, тренировку организма. Купер составил таблицы "стоимости очков" для различных аэробных нагрузок (дистанций, скорости, видов движения) и возраста человека. Эти таблицы Купер разработал на основе лабораторных измерений поглощения кислорода при беге различной длительности и интенсивности.

Прежде чем начать

Перед тем, как начинать занятия, надо пройти серьезное медицинское обследование с использованием нагрузочного теста пишет Купер особенно важно пройти комплексное медицинское обследование, если вам 30 лет и больше. A если вы старше 40 лет, то такое обследование просто строго необходимо. обследование будет недостаточно эффективно, если оно не включает нагрузочный тест с одновременным снятием электрокардиограммы, которая покажет, как ведет себя ваше сердце в условиях физической нагрузки.

Частично можно компенсировать такое обследование, используя 6-нeдeльнyю стартовую программу, которая должна предварять все оздоровительные программы, опубликованные в этой книге.

Интенсивность нагрузок во всех программах в течение первого времени нарастает очень постепенно, с тем чтобы опасные сдвиги в cepдeчнo-cocyдиcтoй системе были маловероятны даже у людей с диагностируемыми или со скрытыми нарушениями в работе сердца и сосудов. помните: многие страдавшие в прошлом такими нарушениями успешно преодолевают 42-килoмeтpoвый марафон, но ключом к безопасному бегу для них был очень медленный и постепенный вход в программу упражнений. Поэтому если вы не в состоянии пройти тщательное медицинское обследование перед началом вашей программы оздоровительных упражнений, то все-таки начинайте, но наращивайте нагрузки очень медленно и постепенно. Если в какой-то момент появятся любые необычные симптомы, вам необходимо срочно проконсультироваться у врача и только после его разрешения продолжить занятия по вашей программе.

ти минутный тест ходьбы и бега

Основываясь на результатах этого теста, вы сумеете определить степень своей физической подготовленности. Если вам тест не противопоказан, то пройти его очень легко. Haдo преодолеть, возможно, большее расстояние за 12 минут ходьбы, бега, плавания или езды на велосипеде. Разумеется, перед тестом надо провести разминку, а после него - "заминку". При любых необычных ощущениях прекращайте тестирование.

Нельзя применять 12-минyтный тест или любой другой полевой тест, требующий максимального усилия, если вы старше 35 лет, не уверены в своей физической подготовленности или не прошли 6-нeдeльный курс, заложенный в программе начальной подготовки.

Примечание: данные для мужчин, в скобках для женщин. Для других возрастов можно ориентироваться по этим данным.