Если есть мышечная группа, более других притягивающая взгляд, то это, безусловно, мышцы плечевого пояса. Они привлекают к себе внимание как ни одна другая часть тела. Функции дельтовидных мышц просты: подъем рук вперед и в стороны, а также участие во всех жимовых и толкающих движениях.
Тренинг плечевого пояса предельно прост и, при условии правильного выполнения, очень результативен.
Как правило, плечи хорошо отзываются на сверхнагрузку быстрым ростом и увеличением силы. Мало у кого плечи не реагируют на сверхнагрузочный тренинг. Работая над этой мышечной группой, следует особо тщательно предохраняться от травм.
Часто плечевой пояс травмируется во время тренировки совершенно другой мышечной группы, но большинство травм все-таки происходит при чрезмерной нагрузке на суставы, особенно нетренированного плечевого пояса.
Плечевой сустав - самый сложный сустав в человеческом теле.
Эта сложность и универсальность объясняется его большой подвижностью. Но именно подвижность плечевого сустава и приводит его к уязвимости. Так, даже легкая травма плеча способна не только затормозить прогресс, но и отбросить вас далеко назад
Сильные мышцы плечевого пояса хорошо защищают сустав от травм.
Развитые плечи хороши не только сточки зрения производимых визуальных эффектов, но и сточки зрения функциональности.
Единственный недостаток широких плеч в том, что бывает очень трудно подобрать рубашку по размеру. Но я уверен, что для настоящего культуриста это не проблема.
При развитии дельтоидов важно также учитывать и влияние, которое на них оказывают трапециевидные мышцы. Трапеции охватывают плечевую область, шею и спину. Нельзя полностью игнорировать развитие этих мышц, но нельзя и слишком усердствовать в их развитии.
Перекачанные трапециевидные зрительно сужают даже самые широкие плечи, поэтому вы должны добиваться сбалансированного развития между двумя этими мышечными группами.
Классический жим
Это самое эффективное компаундное упражнение для общего развития мышц плечевого пояса.
Основные рабочие мышцы - дельтовидные.
Второстепенные - трицепсы, трапециевидные, мышцы предплечья, а также в небольшой степени верхняя часть груди.
Выполнение
Классический жим выполняется как от груди, так и из-за головы. Последний вариант нежелателен, так как он создает опасную нагрузку на связки и сухожилия плечевого пояса.
Как определить ширину хвата? При выполнении жима, в том момент, когда нижняя поверхность трицепса оказывается параллельной плоскости пола, предплечья должны находиться строго перпендикулярно полу.
Определив правильную ширину хвата, выполните мощный, взрывной подъем штанги над головой. Скорость опускания снаряда должна быть вдвое меньшей скорости подъема.
Чтобы увеличить интенсивность, не фиксируйте локти в верхней точке движения. Фиксация нагружает трицепсы, а не дельтоиды, а вам нужно нагрузить именно дельтоиды.
Как только приблизитесь к почти полному выпрямлению рук, начинайте опускать вес. Это направит нагрузку только на дельтовидные мышцы.
Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения туловище не слишком отклонялось назад, иначе вы снимите часть нагрузки с плечевого пояса и перенесете ее на мышцы верхней части груди. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего подхода.
Чтобы поддерживать туловище в прямом положении, выполняйте упражнение на скамье с опорой для спины. Или попросите партнера подставить колено, чтобы вы могли упереться в него спиной.
Классические жимы можно выполнять и сидя и стоя. Если вы предпочитаете выполнять упражнение стоя, не тратьте энергию на подъем снаряда в исходное положение. Снимайте штангу со стоек для приседаний, установленных в соответствующее положение.
Жим гантелей
Аналогичное предыдущему упражнение, стой лишь разницей, что выполняется не со штангой, а с гантелями.
Основные рабочие мышцы – дельтовидные.
Вовлеченные второстепенные - трицепсы, трапециевидные, мышцы предплечья, и в небольшой степени мышцы верхней части груди.
Выполнение
Это упражнение также может выполняться сидя и стоя. Исходное положение - гантели на уровне плеч. Взрывным движением выжмите снаряды вверх, затем вернитесь в исходное положение. Опускайте вес в два раза медленнее подъема
Гантели позволяют работать с более широкой амплитудой и обеспечивают большую подвижность в запястьях. В начальной точке движения ладони должны "смотреть" друг на друга. По мере подъема поворачивайте ладони от себя.
Опуская снаряды, возвращайте ладони в прежнее положение. Такой прием дает более широкую амплитуду.
Как и в классическом жиме не фиксируйте локти в верхней точке. Сохраняйте напряженность дельтовидных на протяжении всего подхода.
Обратите внимание, я всегда настаиваю на взрывном характере движения в фазе подъема. Именно взрывное движение создает требуемую сверхнагрузку на мышцы.
Кроме того, есть предположение, что взрывное движение создает эффект клеточной гиперплазии (увеличение количества мышечных клеток).