ВОПРОСЫПИТАНИЯ В СПОРТЕ
Работоспособность спортсмена, следовательно, и прогресс результатов зависит от полноценного восстановления. Наряду с качественным сном и отдыхом, важную роль играет правильное питание. Из пищи мы получаем необходимую энергию и строительный материал. Для составления программы питания нужно иметь элементарные представления о составе продуктов: углеводы, белки, жиры, витамины и минералы. Ни один из названных компонентов не может исключаться из рациона без вреда для здоровья.
УГЛЕВОДЫ(КАРБОГИДРАТЫ)
В диете спортсмена углеводы должны занимать 60-70% дневного объема калорий, поскольку они являются лучшим источником энергии. Углеводы делятся на сложные(медленные) и простые(быстрые) – см. таблицу №1. Медленные углеводы нужно принимать за 1.5-2 часа до тренировки (2.5-3 часа - единоборства), быстрые – в течении получаса после тренировки, для избежания распада(катаболизма) мышечных волокон в качестве источника энергии.
День начинать следует с приема комплексных (быстрых + медленных) углеводов чтобы компенсировать ночной голод и зарядиться энергией на день.
Таб.1.
| «быстрые» углеводы | Гликемический индекс* |
| Солодовый сахар | 110 (для сравнения) |
| Картофельное пюре | |
| Мед | |
| Морковь вареная | |
| Кукурузные хлопья, попкорн | |
| Мюсли с сахаром | |
| Шоколад | |
| Вареный картофель | |
| Кукуруза | |
| Белый рис | |
| Свекла | |
| Бананы, дыни, варенье | |
| Макароны из белой муки | |
| «медленные» углеводы | |
| Хлеб зерновой, с отрубями | |
| Нешлифованный рис | |
| Зеленый горошек | |
| Крупы, зерно | |
| Овсяные хлопья | |
| Гречневая каша | |
| Ржаной хлеб с отрубями | |
| Свежий фруктовый сок | |
| Макароны из муки грубого помола | |
| Красная фасоль** | |
| Сухой горох** | |
| Чечевица** | |
| Горький шоколад (какао>60%) | |
| Фрукты |
* - скорость всасывания в кровь
** - содержат также и большое количество белка
Хлеб необходимо брать бездрожжевой, хлебцы. Т.к. дрожжи + углеводы = брожение→ загрязнение организма продуктами брожения (то же: углеводы + фрукты, ягоды)
БЕЛОК (ПРОТЕИН)
Из белка состоит практически все (ферменты и гормоны, соединительные ткани, и в том числе мышечные волокна). После попадания в организм, пищевые белки распадаются на аминокислоты, которые и становятся «кирпичиками» в строительстве тела. Протеины подвержены быстрому обмену, и для поддержания их уровня необходимо постоянно вводить новые порции. Ежедневная потребность спортсмена в белках высчитывается из расчета 1.5г на кг веса. Для наращивания массы – 2-3г на кг. Следует помнить, что дневную дозу нужно разделить на несколько приемов. Например: 1.5г Х 70кг = 105г в день. 105: 3 = 35г на раз. Но, это не 35г телятины, а 200г, т.к. 100г телятины содержит около 18г белка.
Источники белка: мясо, птица, рыба, яйца, орехи и семечки, соя и др. бобовые.
ЖИРЫ(ЛИПИДЫ)
Не менее важный энергетический и строительный компонент. Жиры обладают большей калорийностью по сравнению с белками и углеводами примерно в 2 раза. Содержание их в рационе должно быть около 10% от всех калорий. Важно знать, какие из жиров полезны (транспорт жирорастворимых витаминов, синтез гормонов, суставосмазывающие и защитные функции), а какие вредны (плохой холестерин, канцерогены – забиваются сосуды, что приводит к проблемам сердечно-сосудистой системы).
Содержание жиров
«Хороших»:«Плохих»:
Рыба Животные жиры
Орехи, семечки Рафинир. масло
Вареные яйца Маргарин
Свежевыжатое растительное масло Жареные продукты
Кроме вышеуказанного следует знать, раздельный прием углеводов и белков улучшают их усвоение и минимизируют потери энергии на переработку пищи, т.к. углеводы и белки вырабатывают в желудке разные ферменты (щелочной и кислотный, которые, смешиваясь, нейтрализуют друг друга):
совместимысовместимы
белки овощи(кроме картофеля) углеводы
несовместимы
белки углеводы
Есть еще более «жесткая» система разделения продуктов на 1 прием – система Шелтона, основанная на том, что на каждый вид продукта выделяется свой фермент. Следовательно, чем разнообразнее трапеза – тем больше должно выделяться ферментов, что истощает запасы энергии на переработку пищи. Отсюда – загрязнение кишечника остатками непереработанной пищи→ загрязнение организма→ ослабленный иммунитет → болезни. См. таб.№2
Таб.№2
ВОДА
Вода является не менее важным пунктом в питании атлета. Чем больше воды в клетках, тем сильнее спортсмен и наоборот, обезвоживание ведет к потере сил и выносливости. Если обычному человеку нужно в день 2 литра воды, то спортсмену необходимо пить до 3-х литров, независимо от чувства жажды. Особенно, при употреблении большого количества белка, на фоне нехватки воды могут возникнуть проблемы выделительной системы (почек). Теряя жидкость, кровь сгущается и сердце подвергается дополнительной нагрузке. Следовательно, пить нужно и на тренировках, но мелкими глотками, чтобы не перегружать желудок. Кофе, черный чай, тонизирующие напитки употреблять нельзя, потому что содержащийся в них кофеин выводит жидкость из организма, также действуют и спиртные напитки. Учитывая экологию, нужно пить качественную бутилированную воду, либо отфильтрованную и кипяченую, а лучше - отфильтрованную и талую после полной заморозки. Не пить холодную воду, лучше всего – близкую к температуре тела. Жидкости нужно употреблять за 15-30 минут до еды, или ч-з 2 часа после, для того, чтобы не смывать пищеварительные соки и частицы не переработанной пищи из желудка в кишечный тракт.
Для гидратации применяют следующий метод – утром после подъема принять полчайной ложки соли (способствует задержке воды в организме) и выпить стакан воды. Такое же действие имеет зеленый чай. К полезным напиткам можно отнести стевию и цикорий.
КЛЕТЧАТКА (ГРУБО-ВОЛОКНИСТАЯ ПИЩА)
Входит в состав растительных продуктов. Имея пористую структуру, очищает желудочно-кишечный тракт от желчных кислот и не переваренных жиров, стимулирует работу кишечника.
ВИТАМИНЫИ МИНЕРАЛЫ
По сравнению с обычным человеком, атлету требуется гораздо больше витаминов и минералов, т.к. они больше выводятся с потом во время нагрузок. Их нужно принимать дополнительно в таблетках, в максимальных дозировках, указанных в аннотации, но не бесконтрольно, а в зависимости от периода подготовки к соревнованиям. (см. приложение)
Обратите внимание, что витаминно-минеральные комплексы, где в 1 таблетке около 20 веществ, не полностью усваиваются, т.к. некоторые компоненты мешают усвоению других. Эффективнее принимать в.м.к. последних разработок типа «Алфавит», «Витабс», «Витаминерал» или на основе их аннотаций принимать отдельно продающиеся витамины. Например: «аскорбиновая кислота» (С), «АЕвит», «Пентавит»(гр. В) и др. См. приложения
КОЕ-ЧТО О ДОБАВКАХ
Вопреки рекламным заверениям, спортивные добавки сами по себе не являются стимуляторами роста мышц. Порошковые концентраты или белковые батончики могут помочь в случае, если нет возможности вовремя нормально поесть и тем самым, не допустить использования мышечных волокон для питания организма. Из спорт. добавок можно порекомендовать креатин (повышает выносливость клеток), аминокислоты (переработанный белок, поступает сразу в мышцы), сывороточный протеин (самый «быстрый» вид белков), гейнеры – углеводно-белковые концентраты (калорийные, для набора массы).
примерный режим
питания для уменьшения веса тела за счет жирового компонента
7.00 – подъем, стакан воды или сока
7.30-8.00 - завтрак (углеводы: каши+хлебцы или картофель с овощами, приготовленные на пару, в печи, тушенные или вареные)
↕
11.00-11.30 – перекус (фрукты, кроме бананов, изюма и винограда или овощной салат)
14.30-15.00 – обед (белок: мясо, рыба, яйца – одно из них, приготовленные на пару, в печи, тушенные или вареные)
18.00-18.30 - перекус (фрукты, кроме бананов, изюма и винограда или овощной салат)
21.30-22.00 – ужин (белково-овощной салат)
23.00 – отбой
примерный режим
питания для набора мышечной массы
7.00 – подъем, стакан воды или сока
7.30-8.00 - завтрак (углеводы: макароны, каши+хлебцы или картофель с овощами, приготовленные на пару, в печи, тушенные или вареные)
11.00-11.30 – перекус (протеиновый порошок или батончик)
14.30-15.00 – обед (углеводы: макароны, каши+хлебцы или картофель с овощами, приготовленные на пару, в печи, тушенные или вареные)
18.00-18.30 - перекус (фрукты+аминокислоты)
↕
21.30-22.00 – ужин (белок или белково-овощной салат)
примерный режим
питания в соответствии с тренировкой
16.00-16.30 – сложные углеводы (каши, макароны или фрукты)
18.00-20.00 - тренировка, прием аминокислот
20.30 - углеводы или углеводно-белковый порошок
Если нет аминокислот, то, в течении получаса после тренировки – быстрые углеводы (чай с медом, шоколадом или вареньем, или бананы*), ч-з 1-2* часа – сложные углеводы или белки.
Можете подстраивать такой план под свой график тренировок, главное – поесть за 1.5–2 часа до тренировки («качалка») и 2.5-3 часа (единоборства, т.к. в течении 3-х часов после приема пищи, ее остатки находятся в кишечнике, что во время спаррингов может привести к травмам. Например – разрыв кишечника от удара), между приемами пищи – 3-3.5 часа.
Питье – все жидкости употреблять за 15-30 минут до еды или через 2 часа после.
*Между употреблением углеводов и белка должно пройти не менее 2 часов.
Отказаться от следующих продуктов:
Колбасы, нарезки, консервы, все молочные продукты, сахар и кондитерские изделия (выпечка, печенья, конфеты и т.п.), дрожжевой хлеб, все жареное, копченое.
Обращаем внимание, что в работе нет упоминаний о молочных продуктах – по мнению многих авторов, значение данных продуктов преувеличено, а побочные эффекты (непереваривание лактата - молочного сахара, казеина – твердого белка) умалчиваются. Все это приводит со временем к загрязнению организма, «одеревенению», кальцинированию (падению эластичности) суставов (артриты) и сосудов, с последующей вероятностью их разрыва (инсульты). А нехватка кальция – проблема решаемая, например, в кунжуте кальция в 10 раз больше, чем в молоке.
Итак, мы привели общие рекомендации, основы спортивной диеты. Основной принцип – для набора «массы», потребляемых калорий д.б. больше, чем тратится на занятиях и в быту. Для похудения – наоборот. И конечно все это на фоне правильно построенного тренировочного процесса.