Теперь у нас уже достаточно знаний о стрессе и его негативных последствиях. Что же необходимо делать, для того чтобы научиться вовремя, распознавать и минимизировать стресс, грамотно выходить из стрессовых ситуаций, чтобы всегда иметь чувство контроля над происходящим, чтобы находить в себе силы для противостояния стрессу?
Чтобы добиться состояние покоя (равновесия) используем 3 основные способа:
1. Диафрагмально - релаксационное дыхание.
2. Мышечная релаксация.
3. Образная визуализация.
Достигнуть необходимого уровня спокойствия в стрессовой ситуации, не теряя при этом концентрации внимания можно при помощи различных методик, применяя их отдельно друг от друга или в комплексе.
А) Диафрагмально - релаксационное дыхание.
Примите и.п., вдох делается через нос, без напряжения, комфортно. На вдохе живот надувается. Одну руку можно положить на грудь, вторую на живот, при вдохе необходимо контролировать, чтобы та рука, которая лежит на животе, двигалась, а та, которая на груди, оставалась в покое. Когда навык дыхания выработается (примерно 3-5 сеансов) руки можно опустить и полностью расслабиться. Выдох через рот, медленно, плавно, спокойно, через слегка сомкнутые губы, с полным мышечным расслаблением, брюшная стенка на выдохе медленно втягивается. На выдохе должно быть ощущение, что вместе с воздухом уходит напряжение. Задача в том, чтобы с каждым выдохом расслабляться все больше и больше. Расслабление должно быть не только мышечное, но и эмоциональное. Соответствие фаз вдоха и выдоха 1-3.
Б) Метод мышечной релаксации.
Примите и.п. Начинайте расслабление от периферии к центру, от мелких мышц - к крупным. Расслабление достигается через напряжение. Т.е. сначала необходимо напрячь мышцу, а потом ее полностью расслабить.
В) Упражнения на релаксацию и визуализацию.
Отдельные пункты упражнений на релаксацию можно использовать как самостоятельные упражнения, чтобы добиться расслабления определенных групп мышц. Все упражнения прекрасно сочетаются с диафрагмальным дыханием.
Практическое применение методики. Упр. Частично выполняются педагогами в группах и фронтально.
а) А) Покой. Дыхание. Отдых. Время 1-5 мин.
1.Сядь в и.п.
2. Как ведут себя твои мысли? Может быть они мечутся, как волны во время шторма? Скажи себе: «Успокойся. Мысли уходите прочь.»
3. Глубоко вдохни носом, а выдохни через рот. Можно во время дыхания считать 1-2-3.
4. Выдохни все напряжение из своего тела. Дыши, пока не почувствуешь себя отдохнувшим.
Б) Мгновенная релаксация. Время 1-2 мин.
1.Глубоко вдохни и выдохни.
2. Скажи себе «Расслабься».
3. Если чувствуешь, что начинаешь нервничать или напрягаться еще раз глубоко вдохни и выдохни.
4. Если в голове тревожные мысли, не обращай на них внимания, они исчезнут, пусть улетают, как улетает воздушный шарик, когда отпускаешь нитку.
В) Мышечная релаксация. Время 2-10 мин.
1.Прими и.п.
2. Сожми руки в кулаки как можно сильнее. Разожми кулаки и пошевели пальцами. Встряхни их. Испытай чувство расслабления.
3. Напряги мышцы ног, включая пальцы, затем икры, колени, бедра, всю ногу. Расслабь. Потряси и пошевели пальцами.
4. Напряги туловище - начни с плеч, затем перейди к груди и животу. Расслабь живот, потом грудь.
Несколько раз глубоко вдохни животом, пока напряжение не пропадет. Затем расслабь поясницу.
5. Наморщи лоб, плотно закрой глаза. Затем открой. Наморщи нос ненадолго. Сожми и разожми зубы. Погримасничай, напрягая и расслабляя разные части лица.
6. Расслабься и запомни это ощущение.
Г) Визуализация (мысленное представление, чувственные образы).
Упражнение «Водопад».
Закрой глаза и представь, что ты находишься в прохладном зеленом лесу у подножия водопада. Восхитительно пахнут сосны, воздух чист и свеж, брызги воды попадают на твою спину. Ты прекрасно себя чувствуешь. Подходишь ближе к водопаду, подставляя свое тело под его брызги. Руки, шея, плечи, спина, ноги ощущают прохладу. Ты садишься у самой воды, и время замирает. Все вокруг кажется прохладным, чистым и восхитительным, даже когда ты уходишь.
Упражнение «Передвижные картинки». Сядь удобно. Сделай несколько вдохов и выдохов. Спокойно подыши. Расслабь лицо, шею, плечи. Представь то место, где тебе больше всего нравится бывать.
Представь все детали этого места.
Улыбнись, представив эти детали.
Б) Решение проблемы.
Итак, используя упражнения, вы добились состояния покоя, душевного равновесия.
Только после того, как вы достигли этого состояния, можно переходить к каким-то действиям, заняться решением проблемы. Так как любые действия, поступки, совершенные в состоянии паники, стресса не дадут эффективного результата, будут ошибочными.
Упражнение: «Шаги к успеху». Время не ограничено. Возраст не ограничен.
Цель: решение проблемы, разбиение ее на части или же представление ее в виде лестницы, на которую надо взобраться. (Можно вообразить определенное количество шагов - пять шагов, чтобы получить пятерку по контрольной, или просто представив конечный результат - выбранный балл). Расслабление и взгляд на проблему как на разрешимую. Приобретение организационных навыков. Устранение напряжения. Практика использования утверждения или внушения. (Предлагается выполнить это упр. на бумаге. Когда ты его выполнишь несколько раз и привыкнешь к нему, можешь представлять шаги в уме).
1. На левой стороне листа нарисуй лестницу. На каждой ступеньке напиши действие, которое приведет тебя к успеху (на вершину лестницы). Если твоя цель - реферат по физике, тогда 5 шагов могут быть такими:
n выбор темы,
n составление списка необходимой литературы,
n составление плана,
n написание работы по плану,
n редактирование окончательного варианта.
2.Закрой глаза и представь себе каждый шаг. Ты видишь слова и образы, которые им соответствуют, например «пишу за столом». Не открывай глаза, пока отчетливо не увидишь каждый шаг.
3. Составь список всего, что тебе мешает. Например, что тебя отвлекает - мысли о телевизионной программе или о чьих - то неприятных словах. Глубоко вдохни и «выдохни» отвлекающие мысли. (Если у тебя появились идеи о реферате, запиши их).