| Выполнил: обучающийся 9М1 класса Коротков Руслан Романович Руководитель: учитель физической культуры Замыслова Евгения Сергеевна |
Великий Новгород
Актуальность:данную тему я выбрал, потому что она мне близка, так как я занимаюсь спортом, а в любом спорте, даже в шахматах нужна выносливость. Выносливость является одним из основных физических качеств человека, занимающегося спортом.Важность данной темы заключается в том, что при выполнении физических упражнения выносливость помогает выполнять упражнение в течении длительного времени, при этом, не теряя качества выполнения данного упражнения.Многие подростки хотят самостоятельно начать заниматься спортом, моя тема поможет им развить выносливость.
Проблема:как развить выносливость спортсмену и обычному человеку?
Цель проекта: узнать, что такое выносливость, для чего она нужна икак ее развивать.
Задачи:
· Изучить тему выносливость.
· Выяснить как развить выносливость.
· Рассмотреть и изучить виды выносливости.
· Выявить положительные и отрицательные факторы влияющие на выносливость.
· Выработать комплекс упражнеий для развития выносливости у боксеров
Объект исследования:физическая выносливость человека.
Предмет исследования:методы развития физической выносливости.
Практическая значимость: полученные знания могут быть использованы спортсменами при самоподготовке: планировании режима тренировок и отдыха, разработке и соблюдении диеты.
Введение.
Выносливость - важнейшее качество, которое необходима как в спортивной деятельности, так и в повседневной жизни. Она отражает общий уровень работоспособности человека.
Еще с пеленок ребенок имеет какую-то выносливость. Иначе он попросту не смог бы дышать. Рождаясь, ребенок ни может ни перевернуться,ни поднять голову, ни ходить, ни тем более бегать. Поэтому с самого рождения ребенок развивает свою выносливость: ползает, поднимает голову, переворачивается, когда подрастает, то начинает ходить, учится бегать и так далее.
Выносливость важна как людям среднего возраста, так и пожилым. Например, сыновья стараются покупать квартиры своим родителям либо на первом этаже, либо в зданиях с лифтом, так как им трудно подниматься по лестнице.
Особенно выносливость нужна спортсменам, чтобы выдерживать ежедневные двухразовые тренировки, уж не говоря о периоде соревнований, так профессиональному боксеру нужно выдержать 12 раундов по 3 минуты, что невозможно без хорошо развитой физической выносливости.
Главная задача при развитии выносливости у юных спортсменов состоит в создании условий для неуклонного повышения общей аэробной выносливости на основе различных видов двигательной деятельности, предусмотренных для освоения в обязательных программах физического воспитания.
Глава 1.Что такое выносливость и ее роль в здоровье человека.
Выносливость-способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения роботоспосоности, а также его восстановлению. Также это способность противостоять физическому утомлени в процессе мышечной деятельности. Уровень выносливости определяют временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение. Например, в циклических видах физических упражнений (ходьба, бег, плавание и т.п.) измеряется минимальное время преодаления заданной дистанции.
О физической выносливости.
Некоторых людей может такде интресовать такое понятие, как физическая выносливость. Это показатель именно двигательных движений человека. Данное понятие используют часто для того, чтобы данный термин отличать от иных его подвидов.
Роль выносливости в здоровье человека.
Выносливость является одним из важнейших физических качеств наряду с силой, быстротой, ловкость и гибкостью. Многочисленные исследования сведетельствуют о том, что развитие общей выносливости способствует более эффективной адаптации организма, к неблагоприятным условиям окружащей среды повышая неспецефическую резистентность организма.
Развитие выносливости способствует заложению основы крепкого здоровья- укрепить сердце и улучшить деятельность всей сердечно-сосудистой, развить легкие и усовершенствовать функции системы дыхыния; повысить физическую подготовленость; улучшить обмен веществ, нормализовать вес тела; укрепить нервную систему, зарядится оптимизмом и хорошим настроением; продлить активную жизнь и добиться творческого долголетия.
Глава 2. Виды выносливости и методики для их развития.
Видов выносливости очень много и рассказывать о них можно целыми днями, поэтому я расскажу про основные.
Существует 2 вида выносливости:
· Общая(Аэробная) — способность к продолжительному и эффективному выполнению работы неспецифического характера, оказывающая положительное влияние на развитие спецефических компонентов роотоспособности человека.
· Специальная(Анаэробная)— способность к эффективному выполнению работы и преодолению утомления в условиях, определяемых требованиями конкретного вида деятельности.
Специальную выносливость разделяют на:
Скоростную -это поддержание высокой скорости передвижения максимально длительное время. Как правило, её улучшение необходимо для быстрого бега, ходьбы, езды на велосипеде и других циклических нагрузок.Мощность работы:
Умеренная. Такая мощность позволяет мышцам практически не потреблять кислород. Благодаря этому спортсмен может преодолевать большие дистанции на относительно высокой скорости. Развитие умеренной мощности необходимо для всех циклических видов спорта (бега, гребли, лыжного спорта и т.д.).
Большая. Работая на большой мощности спортсмен, как правило, «выдыхается» в промежутке между 2-ой и 10-й минутами. Мышцы при этом функционируют как в кислородном, так и бескислородном режиме. Тренировка этого типа мощности подходит для велосипедистов и гребцов, так как в этих дисциплинах основную работу выполняют одна-две мышечные группы.
Субмаксимальная. Мышечная мощность этого вида выносливости достигается при работе с 90-95% от максимальной интенсивности. При этом энергия в мышцах полностью растрачивается в течение 1-3 минут работы. Количество энергии в мышцах ограничено, поскольку большая её часть расходуется из внутренних резервов организма. Субмаксимальная мощность тренируется в основном бегунами и пловцами для преодоления коротких дистанций.
Максимальная. Это предельно допустимая мощность, используемая для развития взрывной силы. При этом мышечная энергия расходуется уже спустя 10-40 секунд после начала нагрузок.
Для обеспечения мышцэнергией используются практически всебескислородные источники питания организма.
Методики для развития:
- Равномерный метод – непрерывный бег в течение 15-90 минут с умеренной и одинаковой скоростью.
- Повторный метод – заключается в повторении забега на одном и том же отрезке. В этом случае спортсмен пробегает короткие дистанции на скорость. После каждого забега необходим отдых от 5 до 15 минут до полного восстановления пульса.
- Интервальный метод – схож с повторным методом. Однако здесь для забегов не требуется полного восстановления пульса до состояния покоя. Второй и последующий забеги проводятся сразу после снижения пульса до 120-140 уд/мин.
- Переменный метод – предполагает изменение скорости на одной общей дистанции. К примеру, каждые 400 метров спортсмен пробегает с разной скоростью. Такая методика позволяет развить мощность и скоростные качества атлета.
Скоростную-силовую -способность мышц производить максимальное усилие в течение длительного времени.Примерами использования взрывной силы являются спринтерские забеги, прыжки или тяжелоатлетические рывки.Могу привести пример из спорта(бокс) которым я занимаюсь: боксеру иногда надо бить с высокой скорость и силой.
Самые эффективные упражнения для развития скоростно-силовой выностливости:
- Прыжки на опору. Техника выполнения: подойдите к устойчивой опоре. Высота опоры должна быть примерно на уровне коленей. Примите положение полуприседа. Мощным толчковым движением ног запрыгните на опору. Задержитесь на ней на 1 секунду и сразу же спуститесь. Повторите прыжок несколько раз. Не забывайте, что это упражнение выполняется с быстрой скоростью;
- Прыжки со сменой положения ног. Техника выполнения: из положения выпада с опорой на правую ногу сделайте прыжок вверх. Находясь в прыжке, смените положение ног и приземлитесь в положение выпада, но уже на с опорой на левую ногу. Затем повторите цикл несколько раз. Скорость выполнения при этом – максимально возможная;
- Спринт. Бег на короткие дистанции с максимальной скоростью.
Координационная выносливость-это выносливость, проявляющаяся в основном в двигательно сложно координированной деятельности, которая характеризуется выполнением продолжительного времени многообразных сложных технико-тактических действий.
Упражнения для развития координационной выносливости:
- Исходное положение: встать на одну ногу, руки развести в стороны для равновесия. Делаем повороты головой в одну и в другую сторону, не фиксируя взгляд на предметах. Если выполнение упражнения не вызывает затруднений, его усложняют, выполняя с закрытыми глазами.
- Исходное положение: встать на одну ногу. Бросаем мяч в стену и ловим его в момент отскока. Концентрируем взгляд только на мяче, не глядя по сторонам.
- Исходное положение: встать на одну ногу. Начинаем выполнять прыжки с ноги на ногу. Подпрыгиваем на одной ноге, а приземляемся уже на другой.
Силовая выносливость -способность организма выдерживать силовую нагрузку в течение долгого времени. Нередко в тренажёрных залах можно наблюдать такую картину: занимаются два спортсмена, оба жмут при первом подходе один и тот же вес, совершают одно и то же количество повторений. При следующих подходах один атлет выдаёт те же результаты, а вот второму приходится тяжелее: он едва осиливает вполовину меньше повторений. Силовая выносливость представляет собой сочетание силы и выносливости.
Силовая выносливость имеет два типа: динамическую и статическую. Динамическая силовая выносливость характеризуется выполнением тяжелых мышечных упражнений в относительно небыстром темпе, но достаточно продолжительное время. Статическая выносливость позволяет поддерживать мышечные напряжения достаточно долгий период без изменения позы.
Упражнения для развития силовой выносливости:
· Бег с меняющейся интенсивностью.
· Прыжки со скакалкой.
· Приседания важный элемент тренировки мышечной выносливости.
· Отжимания иупражнения на турнике.
Глава 3. Правильное питание и здоровый сон.
Пробуждаясь ото сна, вы испытываете в организме дефицит всех питательных веществ: белков, жиров и углеводов.
Если в этот момент как следует не «зарядиться», а ограничиться традиционной чашкой кофе или чая с бутербродом, то организм начнет поедать сам себя, используя для покрытия энергозатрат мышечную ткань.
Завтрак должен стать самым обильным приемом пищи.
Сравниться с ним может только питание после тренировки с отягощениями. Бывает, что утром твердая пища не «заходит», тогда попробуйте заменить твердую пищу (творог, яйца, овсянку) на жидкую (кефир, молоко, йогурт, белковый или белково-углеводный коктейль, мюсли, заправленные молоком).
Однако, есливысовершаетеутреннююпробежку, можноограничитьсястаканомчая, кофеиливодыипозавтракатьплотноужепослетренировки.
Не пропускайте прием пищи.
Выработайте привычку пить и загружаться углеводами в течение четырех часов после соревнований или тренировочных сессий.
В это время ешьте и пейте небольшими порциями каждые 30 минут, чтобы потреблять примерно два грамма углеводов на килограмм вашего веса в час.
Это ускоряет восстановление истощенных запасов гликогена, что очень важно, особенно после забегов на длинные дистанции. Чем длительнее была гонка или тренировочная сессия, тем важнее питание после нее.
Если нет возможности полноценно питаться, то необходим дополнительный прием белка в виде специальной протеиновой или белково-углеводной смеси.
Не исключайте жиры из рациона.
В меню спортсмена на неделю целесообразно комбинировать растительные и животные жиры, которые выполняют в организме различные задачи.
Жиры растительного происхождения нужно поставлять в организм в составе растительногомасла (лучше — оливкового), жиры и жирные кислоты животной природы содержатся в сливочном масле и жирных сортах рыб.
Жир - источник энергии и строительного материала, который входит в состав всех клеточных мембран.
Основной процент расхода жиров у спортсменов приходится на выполнение трудоёмких и медленных упражнений, на поддержание постоянной температуры тела и стабильную работу внутренних органов во время нагрузок.
Пейте достатоно воды.
Почти все продукты, что мы едим, содержат воду. Она впитывается в процессе пищеварения.
Большинство фруктов и овощей на 75-90% состоят из воды. Мясо содержит примерно 50-70% воды, а напитки, такие как сок, молоко и глюкозоэлектролитные растворы (изотоники) — более 85% воды.
В среднем мы можем потреблять около 4 стаканов (1 литр) воды в день только за счет одной лишь пищи.
Однако это относится только к случаям, когда мы съедаем большое количество фруктов и овощей — основными пищевыми источниками воды.
ТАБЛИЦА СУТОЧНОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ ВОДЫВ ЗАВИСИМОСТИ ОТ ВЕСА И НАГРУзки
Продукты спортивного питания, напрямую влияющие на выносливость.
Креатин. Креатин накапливается в мышцах естественным образом и начинает работать при усиленных нагрузках, помогая организму эффективно с ними справляться. Дополнительный прием креатина (добавок с креатином), увеличивает производительность мышц и позволяет отсрочить наступление мышечного отказа, в перспективе положительно влияя на анаэробную выносливость.
L-карнитин. Влияет на энергообмен и служит транспортировщиком жирных кислот. Он доставляет их непосредственно к митохондриям, где они становятся материалом для выработки энергии. Именно поэтому L-карнитин принимают не только для увеличения выносливости, но и для эффективного жиросжигания. Принимайте L-карнитин за полчаса до тренировки.
Человеку нужен полный набор аминокислот, но есть такие, которые непосредственно влияют на такой параметр как выносливость.
BCAA. Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками, которые наш организм не может синтезировать сам. Они поступают к нам вместе с животным белком, но этого не всегда бывает достаточно. Обеспечивая хорошее мышечное восстановление, эти аминокислоты увеличивает их производительность. Рекомендуемая суточная доза: 8-15 г в сутки.
Глютамин. Отвечает за мышечное восстановление и поддержание иммунитета. Рекомендуемая суточная доза: от 1 до 4 г.
Аргинин и орнитин. Важны для производства мышечной энергии. Рекомендуемая суточная доза: от 500 до 3000 мг.
Принимайте эти аминокислоты отдельными добавками или выберете аминокислотный комплекс содержащий вышеперечисленные аминокислоты в нужной дозировке.
Протеин. Белок- строитльный материал не только для наших мышц, но и всех внутрених органов и тканей организма. Для увеличения уровня выносливости необходимо полное востановление посл тренировок.
Если тяжело тренироваться и не давать мышцам отдыха и питательных
веществ, вы никогда не достигните прогресса в увеличении выносливости и мышечной массы.
Здоровый сон.
Здоровый сон- это залог бодрости и хорошего физического состояния, а также здоровья и энергичности. В это время активизируется регенерация тканей, выработка необходимых для нормальной жизнидеятельности гормонов. Из этого определения можно сказать, что благодаря здоровому сну мы лучше себя чувствуем физически и становимся более энергичными. А без этого во время тренировки можно переутомится и получить травму, что привидет к долгому выходу из строя. Также от недостатка сна снижается внимание и концентрироваться на упражнении будет сложнее, что приведет к ухудшению координационной выносливости.