Программа изучаемого материала за 6 месяцев.
KHOI DONG (разминка)
Первый этап. Общая схема, без точек внимания (ключей). Общее укрепление организма, приобщение к культуре и ритму движения. Количество повторений 3 – 6 раз.
Второй этап. Изучение ключей и нюансов, база к КОНГам (спец работа). Увеличение количества повторений. 3 – 81 (имеется ввиду не всю разминку 81 раз, а отдельный элемент. Как отдельная тренировка, изучение. После подтверждения того, кто учит, что вы делаете правильно, можно прорабатывать 108 раз до устойчивого навыка (рефлексия). После этого специально не работаем, а узнаем и используем его в технических действиях.
Третий этап. После изучения КОНГов сокращение количества повторений до 3 раз. Быстрое включение проработанных механизмов движения.
KHOI DONG (разминка)
Упражнения сидя, работа с сухожильными луками.
Ноги вытянуты, руками берем большие пальцы ног, телом отстраняемся назад, чтобы руки (как веревки) натянулись и потянули за собой стопы. А) Тело отстраняясь, через расслабленные руки, тянет стопу за собой. Б) вытягиваем стопы большими пальцами вперед, пальцы тянут руки, руки тянут тело. Ощущаем натянутость и закольцованость сухожильных луков. Таким образом воспринимаем тело как единую систему. Принцип «движется одно, движется все».
Проработка таза сидя, лежа, стоя
Качаем вперед-назад.
2. Качаем вправо-влево.
3. Полумесяц справа.
4. Полумесяц слева.
5. Полный круг вправо.
6. Полный круг влево.
Построение фантомной точки в пространстве (работа с намерением).
Сесть из положения лежа на спине, без включения мышц пресса.
Стать на носочки, руки впереди как опора на столе. Прикрыть глаза. Восстановить равновесие «опираясь» на фантомную точку.
Конг для нахождения точки контакта с землей
1. Находим точку контакта на стопе, в нейтральном положении.
Тело вперед, фиксация 3 сек.
Возвращаем в нейтральное положение 3 сек.
Отклоняем назад 3 сек.
Возвращаем в нейтральное положение 3 сек.
2.То же без фиксации
3.То же отслеживая в динамики точку контакта
4.То же постепенно останавливая покачивание, до полной остановки.
Осевое выстраивание.
После подкручивания таза, энергия (сила)
Доходит до стоп. Слушаем толчок в землю и отражение силы от земли,
Ощущаем, как энергия поднимается к тазу. Оставляя таз в положении ЯН (кит)
ЗЫОНГ (вьет) снова расслабляемся, позволяя силе увлекать таз вниз (стекание).
За тазом приходит в движение все тело, мышцы спины расслабляются, отпуская
позвонки. Связки натягиваются. По ощущениям сила поднимается вверх по линии позвоночника к шее. Шея принимает естественное положение, подбородок
подбирается, шея стремится к воротнику, макушка выдавливается вверх, голова
подвешивается.
Осевое выстраивание: ВБИРАНИЕ – ВЫПУСКАНИЕ силы + подъем – опускание рук.
Вбирание (подъем) – сила от кончиков пальцев, через тело перетекает в стопы.
Выпускание (опускание) – сила от Мин Мэнь расщепляется вниз в стопы и вверх к макушке и кончикам пальцев.
Если сложно, упрощенная схема восприятия: МЕХАНИКА движения – руки вверх, тело вниз. Руки вниз – тело вверх.
ВБИРАНИЕ-ВЫПУСКАНИЕ с движением рук вверх, вниз.
Кисти расслаблены пальцы вниз. Добавляем точку внимания: Намерение от себя вперед на подъеме рук (тело вниз), к себе назад на опускании рук (тело вверх). Если есть партнер, можно пробовать выпускать и вбирать силу в точке контакта.
б) Поднимаем руки чуть выше уровня плеч, резкое обрушивание ребер, слушаем как сила увлекает вниз плечи, затем локти, затем кисть (пальцы вверх).
в) Проработав пункт Б мы узнаем, как сила распределяется в руке(локально). Теперь дойдя до нижнего предела (руки вверх, тело вниз) вбираем силу. Затем, на переходе от вбирания к выпусканию, когда подворачиваем таз и часть силы идет в ноги, часть вверх - грудь опустошается, опускается, затем плечи, затем локти, затем кисть (пальцы поднимаются вверх). После сила выпускается по стороне ЯН кит. ЗЫОНГ вьет, к центам ладоней и опускает руки, тело поднимается вверх. В верхнем пределе (руки внизу, пальцы еще подняты) сила вбирается по стороне ИНЬ кит. АМ вьет. снова сброс груди, вбирание паховых складок, (снова слушаем момент изменения от выпускания к вбиранию) кисть меняет положение, пальцы опускаются вниз. Делаем цикл вбирание-выпускание отслеживая все изменения.
Вбирание-выпускание + подъем-опускание рук, точки внимания:
1.Сбрасываем грудь +макушечное усилие + намерение из пальцев от себя (кисть опущена пальцами вниз) = руки становятся легче начинают всплывать.
2.Отпускаем таз (подстраиваем под макушку) + тело вниз = руки поднимаются до уровня плеч.
3.Подворачиваем таз (сила в стопы) отпускаем таз (сила от поясницы вверх до лопаток)
4.Сбрасываем грудь (сила через лопатки, локти, в кисти (пальцы поднимаются вверх)
5.Создаем УПОР (выпускаем силу от поясницы в стопы) в следствии чего, тело движется вверх, руки опускаются вниз.
Вбирание – выпускание с подъемом, опусканием рук делаем слитно без пауз.
СЖАТИЕ – РАСШИРЕНИЕ.
Руки в положении «Держим шар», ладонями к себе. По стороне ИНЬ (кит) АМ (вьет) сила сжимает, по стороне ЯН(кит) ЗЫОНГ (вьет) сила расширяет. На стороне ИНЬ (кит) АМ (вьет) образуется условный крест сверху – вниз от яремной ямки до лобковой кости и с права налево от плечевых складок. Второй крест диагональный от плечевой складки к паховой. При сжатии кресты не должны складываться, они должны сжиматься по всем лучам делаясь короче. При расширении их лучи увеличиваются. Грудь вбирается, спина округляется. Обволакивая шар, сжимаем его, уменьшая размер, затем расширяемся вместе с ним. Поэтому сила (плотность, сила отражения от опоры) на стороне ЯН(кит) ЗЫОНГ (вьет), в любой точке контакта остается неизменной, как при сжатии, так и при расширении.
Обрушивание структуры:
1. Руки опущены вдоль тела. Обрушиваем структуру, как бы подбивая себя сзади в коленные сгибы. Слышим отзвук (удар) в подошвах.
2. Вращаем плечи вперед, обрушиваем, слышим, как удар доходит до земли через подошву, ближе к пальцам.
3. То же, но плечи обрушиваем назад, удар ближе к пяткам.
4. Тоже, поднимаем плечи вертикально вверх и обрушиваем строго вертикально вниз. Удар в центрах стоп.
5. Одна нога впереди. Смещаем вес на переднюю ногу, двигая тело по дуге сверху вниз, вперед. Слушаем удар в подошву передней ноги.
6. Смещаем вес на заднюю ногу, слушаем удар в подошву задней ноги.
7. Обрушиваем тело по центру, удар равномерно на обе подошвы.
8. Руки в положении столба. Обрушиваемся строго вертикально вниз, отслеживаем отзвук обрушивания в руках.
9. Делаем несколько обрушений подряд, сокращая интервал между ними, доводим до беспрерывных, мелких обрушений, близких к вибрации.
10. Делаем то же, добавляя телом движение в сагиттальной плоскости (колесо велосипеда), отслеживаем как руки следуют за движением тела, обрушиваясь в сагиттальной плоскости.
11. То же во фронтальной плоскости (как будто стоим лицом к стене), то есть движемся по кругу влево, руки следуют (рисуют маленький круг на стене), обрушиваясь влево, затем вправо.
12. Руки согнуты в локтях, ладони направлены вперед, пальцы вверх, чуть согнуты. Двигаем тело в сагиттальной плоскости, по дуге вперед сверху вниз. Руки следуют за телом, чуть отставая, обрушиваются.
Выстраивание от стопы.
1. Ставим точки внимания на контакт костей в каждом суставе. Стопа – колено – бедро – таз –позвоночник. Толкаемся подошвой от земли (нога прямая, тело наклонено к передней ноге), подкручиваем таз, ощущаем, как сила от земли выравнивает позвоночник, доходит до макушки.
2. Обрушиваем корпус вниз, согнувшись в пояснице, руки свободно свисают («Висим грудью на проволоке»). Подаем колени вперед, Кисти соединяем тыльными сторонами друг к другу. Подкручиваем и чуть подаем таз вперед, разводим подвздошные кости, позвоночник начинает распрямляться, руки скользят по телу вверх, грудь и голова отклоняются назад, руки разводим чуть вверх в стороны, выравниваем тело, руки свободно падая со стороны внутрь, ударяются ребрами от мизинца.
3. Ставим точки внимания на гребни подвздошных костей. Намерением как бы двигаем гребни наружу, запускается мышечно-сухожильная цепочка движений, которая разворачивает стопы наружу и соответственно в обратном направлении. Так же можем правый гребень вправо, затем следом левый вправо, тело развернется вправо в позицию МАЙ ХОА ТАН.
Таким образом мы приучаемся вращаться вокруг внутренней оси, которая и задает скручивающее движение ногам.
1. Вбирание – выпускание руки вверх– вниз.
2. Вбирание – выпускание руки к себе, от себя.
3. Вбирание – выпускание руки изнутри наружу, снаружи внутрь (ладонь к ладони)
4. Сжатие – расширение.
5. Крутильный маятник. Руки следуют за маятником, после поворота корпуса. Одна тыл кисти, вторая ладонь. (выпуклое и вогнутое положение рук).
6. Закрывание – открывание паховых и плечевых складок. Крутильный маятник. Руки как в столбовой работе. Качаем маятник, руки не двигаются.
7. Крутильный маятник. Смена положения рук, одна вбирает, вторая выпускает силу. («красим забор»)
8. Обрушивание структуры. Руки как в столбовой работе.
А) Фронтальная плоскость вверх – вниз (впереди себя.
Б) Сагиттальная плоскость (колесо вперед).
В) Фронтальная плоскость (колесо в сторону, сброс в локоть).
Г) Крутильный маятник с обрушиванием в сагиттальной плоскости («комбайн»).
9. Обрушивание структуры с переносом веса на впереди стоящую ногу, на сзади стоящую ногу, по центру. То же, руки впереди ладонями вперед («Тигр»).
Сжатие-расширение в паре.
Партнер легко упирается в предплечья (держим шар). На сжатии увлекаем партнера за собой (он всегда ощущает плотность в точке контакта, нет провалов и рывков. На расширении отстраняем партнера от себя. Внутри всегда АМ, снаружи всегда ЗЫОНГ.