Организация двигательной активности.

Значение физической активности для поддержания и укрепления здоровья и как лечебного средства известного из древности. Особую актуальность проблема оптимизации двигательной активности людей получила во второй половине XX века в связи с автоматизацией производства и очевидностью неблагоприятного влияния социально обусловлен­ной гипокинезии.

Начиная с восьмидесятых годов ХХ столетия во многих государствах мира становятся популярными такие понятия как «здоровый образ жизни», «оздоровительная тренировка», «рациональное питание» и т. д. Становится модным быть здоровым человеком.

Один из обязательных факторов здорового образа жизни – системати­ческое, соответствующее полу, возрасту, состоянию здоровья использование физических нагрузок. Они представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, в организованных и самостоятельных занятиях физи­ческими упражнениями и спортом, объединенных термином «двигательная активность». У большого числа людей, занятых в сфере интеллектуального труда, двигательная актив­ность ограничена.

Систематические занятия физической культурой или спортом вызывают адаптацию (специфическое приспособление) организма к физическим нагрузкам. В основе такой адаптации лежат возникающие в результате тренировки морфологические, метаболиче­ские и функциональные изменения в различных органах и тканях, совершенствование нервной, гормональной и автономной клеточной регуляции функций. Все эти изменения определяют тренировочные эффекты. Они проявляется в улучшении разнообразных функций организма, обеспечивающих осуществление данной мышечной деятельности, и, как следствие, в повышении уровня физической подготовленности занимающегося.

Объем двигательной активности человека и потребность организма в ней индивидуальны и зависят от многих факторов: возраста, пола, конституции, уровня физической подготовленности, образа жизни, условий труда и быта, географических и климатических условий и т. д. Для каждого индивидуума возможен определенный диапазон уровня двига­тельной активности, необходимого для нормального развития и функционирования орга­низма, сохранения здоровья. Этот диапазон ограничивает минимальный, максимальный и оптимальный уровни вида двигательной активности.

Минимальный уровень позволяет поддерживать нормальное функциональное состояние организма.

Максимальные границы отделяют чрезмерные нагрузки, которые могут привести к переутомлению, перетренировке, резкому снижению работоспособности.

Оптимальные границы должны определить тот уровень физической активно­сти, при котором достигается наилучшее функциональное состояние организма, высокий уровень выполнения учебно-трудовой и социальной деятельности.

Очень важную роль играет характер выполняемых упражнений. В ряде исследований показано, что тяжелый физический труд с выраженным силовым компонентом (шахтеры, грузчики, докеры) не только не улучшает состояние здоровья, но и способствует развитию атеросклероза кровеносных сосудов. Именно этим объясняется высокая смертность от поражений сердца у финских лесорубов, несмотря на их высокую профессиональную двигательную активность.

Длительное выполнение силовых упражнений, энергообеспечение которых осуществление за счет анаэробных механизмов, не только не способствует профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы и нормализации жирового обмена, но и приводят к нарушению кровоснабжения отдельных органах (в том числе и сердечной мышцы) и повышению холестерина в крови.

Основы оздоровительной тренировки. Система физических упражнений, направленных на повышение функционального состояния организма до необходимого уровня (до 90-100% от должных величин максимального потребления кислорода в соответствующем возрасте), называется оздоровительной тренировкой (за рубежом – кондиционной тренировкой). Оздоровительная тренировка значительно отличается от спортивной.

Если задачей первой является повышение уровня физического состояния до безопасных величин, гарантирующих стабильное здоровье, то второй – достижение максимального результата в избранном виде спорта.

Важнейшими целями оздоровительной тренировки являются профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, укрепление иммунитета, повышение уровня физического состояния. Все это обусловливает особенности оздоровительной тренировки и требует соответствующего подбора тренировочных нагрузок, методов и средств тренировки.

В оздоровительной тренировке так же, как и спортивной, различают следующие основные компоненты нагрузки, которые определяют ее эффективность: тип нагрузки, величина нагрузки, продолжительность и интенсивность нагрузки, периодичность занятий и продолжительность интервалов отдыха.

Различные типы физических нагрузок связаны с различными способами, с помощью которых энергия производится внутри мышц.

Первоначально при повышенной нагрузке мышечный гликоген перерабатывается в глюкозу, образуя пируват, который после этого реагирует с кислородом (цикл Кребса), чтобы произвести углекислый газ и воду, выделяя энергию.

В ходе анаэробных видов физической активностиэнергия вырабатывается за счет быстрого химического распада «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода. При нехватке кислорода углеводы потребляются быстрее, так как пируват метаболизируется до лактата. Этот способ срабатывает мгновенно, но быстро истощает запасы готового «топлива» (0,5-1,5 мин).

Анаэробная физическая активность связана с выполнением «взрывных» движений. Характерные примеры анаэробной двигательной деятельности - силовая подготовка и спринтерский бег.

Аэробные физические нагрузки – нагрузкиотносительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. Аэробный означает «с кислородом», подразумевая, что одного кислорода достаточно для адекватного удовлетворения потребности в энергии во время физического упражнения. Энергообеспечение аэробных нагрузок осуществляется за счет окисления в мышцах свободных жирных кислот и углеводов.

Как правило, упражнения легкой или умеренной интенсивности, которые могут поддерживаться в основном аэробным метаболизмом (обменом веществ), могут выполняться в течение длительного периода времени. К числу аэробных упражнений относят ходьбу или походы, бег, бег на месте, плавание, коньки, подъем по ступенькам, греблю, катание на скейтборде, роликовых коньках, танцы, баскетбол, теннис и другие.

От типов физической нагрузки зависит рост мышечных волокон.

Быстрые (белые) мышечные волокна – это толстые волокна, способные развивать большие усилия и проявлять высокую скорость сокращений, но не способные к длительной работе на выносливость. В быстрых мышечных волокнах преобладают анаэробные механизмы энергообеспечения (в условиях недостаточного снабжения мышц кислородом).

Медленные (красные) мышечные волокна – это тонкие волокна, не способные развивать большие усилия и проявлять высокую скорость сокращений, но способные к длительной работе на выносливость. В быстрых мышечных волокнах преобладают аэробные механизмы энергообеспечения (при достаточном снабжении мышц кислородом).

Продолжительность нагрузки. Продолжительность нагрузки в оздоровительной тренировке играет большую роль. Слишком маленькие по продолжительности занятия не приведут к заметным сдвигам в организме и, следовательно, не приведут к росту тренированности и укреплению здоровья. Слишком продолжительные занятия способны вызвать истощение ресурсов организма, снижению физической работоспособности и нарушению здоровья.

Для большинства людей оптимальными по продолжительности следует считать занятия от 30 до 90 минут. Начинающим следует выполнять занятия оздоровительной физкультурой продолжительностью по 30-40 минут. С ростом физической подготовленности продолжительность занятий следует увеличивать, но превышать 1,5 часовой рубеж нецелесообразно даже подготовленным и опытным физкультурникам.

У людей, занимающихся физической культурой, повышение уровня физиче­ской подготовленности сходно при двух режимах тренировки - большой продолжительно­сти с низкой интенсивностью и небольшой продолжительности с высокой интенсив­ностью.

Интенсивность нагрузки. Под интенсивностью нагрузки обычно понимают мощность выполняемой работы. Базовыми критериями при определении интенсивности нагрузки являются величина кислородного запроса и функциональные сдвиги в организме во время выполнения физической работы.

Для определения параметров интенсивности физической нагрузки необходимо отметить три важнейших показателя. Первым таким показателем является величина максимального потребления кислорода (МПК). МПК – это наибольшее количество кислорода, которое может потреблять организм человека. Для достижения уровня МПК необходимы предельные сдвиги в работе сердечнососудистой системы, системы внешнего дыхания, в тканях организма (в первую

очередь в мышцах).

Повышение МПК, в частности, прямо связано с интенсивностью, частотой и длительностью тренировочных нагрузок, т.е. с их общим объемом и колеблет­ся при разных режимах в среднем от 5 до 25%.

Среди методов определения интенсивности тренировочных нагрузок распространен метод, связанный с измерением ЧСС (частота сердечных сокращений).

Относительная рабочая ЧСС (% ЧСС макс) - это выраженное в процентах отно­шение ЧСС во время нагрузки, т.е. рабочей (ЧССр). к максимальной для данного челове­ка ЧСС (ЧСС макс):

% ЧСС макс = (ЧССр / ЧСС макс) *100

Приближенно ЧСС макс, можно рассчитать по формуле:

ЧСС макс = 220 - возраст (в годах).

Например, у мужчин 50 лет ЧСС макс в среднем равна 170 уд/мин (220-50). Следу­ет, однако, иметь в виду довольно значительные различия ЧСС макс, у разных людей даже одного и того же возраста.

Рабочая ЧСС должна регистрироваться во время выполнения тренировочного уп­ражнения, или в крайнем случае на протяжении первых 10 с сразу после его окончания.

Частота нагрузок.

В занятиях физической культурой одинаковый эффект может быть достигнут отно­сительно короткими (интенсивными) ежедневными тренировками и продолжительными (но менее интенсивными) тренировками 2-3 раза в неделю. Увеличение частоты занятий физической культурой сверх 3-х раз в неделю не дает дополнительного тренировочного эффекта в отношении прироста МПК. Пороговая частота занятий для тренировки вынос­ливости - 3-5 раз в неделю, для скоростно-силовой тренировки - 3 раза в неделю.

Длительность нагрузок.

Пороговая длительность тренировочной нагрузки зависит от ее интенсивности: при более низкой интенсивности нагрузка должна быть более продолжительной. Общая пороговая продолжительность занятий физической культурой, при которой проявляется заметный тренировочный эффект, составляет для аэробной тренировки (вы­носливости) - 10-16 недель, для анаэробной (скоростно-силовой) - 8-10 недель. У начи­нающих заниматься бегом после 2-3 месяцев тренировки максимальное потребление кислорода (МПК) повышается на 5-25%. по­сле 2-3 лет повышение МПК может достигать 40%.