Кузнецовой Софьи, ПСД-1, 1 курс
Литература:
- Элективные курсы по физической культуре. Практическая подготовка: учебное пособие для вузов / А. А. Зайцев [и др.]; под общей редакцией А. А. Зайцева. — 2-е изд., перераб. и доп. — Москва: Издательство Юрайт, 2020. — 227 с. — (Высшее образование). — ISBN 978-5-534-12624-2. — Текст: электронный // ЭБС Юрайт [сайт]. — URL: https://urait.ru/bcode/447870 (Гл.2.3).
- Спортивные игры: правила, тактика, техника: учебное пособие для вузов / Е. В. Конеева [и др.]; под общей редакцией Е. В. Конеевой. — 2-е изд., перераб. и доп. — Москва: Издательство Юрайт, 2020. — 322 с. — (Высшее образование). — ISBN 978-5-534-11314-3. — Текст: электронный // ЭБС Юрайт [сайт]. с. 3 — URL: https://urait.ru/bcode/456321/p.3 (Глава 2)
- Физическая культура: учебник и практикум для вузов / А. Б. Муллер [и др.]. — Москва: Издательство Юрайт, 2020. — 424 с. — (Высшее образование). — ISBN 978-5-534-02483-8. — Текст: электронный // ЭБС Юрайт [сайт]. с. 3 — URL: https://urait.ru/bcode/449973/p.3 (Гл. 6,7,13.4).
Тактические элементы волейбола:
| Элементы техники | Рисунок | Методические указания |
| 1) Техника передвижения (перемещений) | 
| Низкий центр тяжести (пригибная ходьба/бег). Руки вынесены вперёд. Ритм движений – быстрые в начале, замедленные в конце. Варианты стоек - высокая, средняя, низкая. Способы передвижений, которые используются в волейболе: шаг, приставной шаг, двойной шаг, скрестный шаг. А также бег, скачок, прыжок, падение. |
| 2) Нижняя прямая подача | 
| Стоя лицом к сетке, ноги согнуты в коленях, левая нога впереди, туловище наклонено вперед. Мяч удерживают левой рукой внизу и впереди себя. В момент его подбрасывания выполняют замах. Правую руку отводят назад. Вес тела частично переносят на стоящую сзади ногу. Удар выполняют по опускающемуся мячу напряженной кистью прямей руки на уровне плеча, одновременно перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Бьющая рука продолжает движение, направляя мяч снизу-вперед-вверх. |
| 3) Нижняя боковая подача | 
| Игрок становится боком к сетке: ноги слегка согнуты, ступни поставлены параллельно сетке на ширине плеч, мяч удерживается двумя руками или одной перед собой. Подбрасывая мяч перед собой, баскетболист отводит бьющую руку вниз-назад и поворачивает туловище, перенося вес тела на опорную ногу. Удар наносится в момент снижения мяча до уровня пояса напряженной кистью снизу-сбоку. В момент удара вес тела перемещают на стоящую впереди ногу, а бьющая рука продолжает движение, направляя мяч. Подача завершается шагом вперед. |
| 4) Подача «свечой» | 
| При подаче правой рукой игрок располагается правым боком к сетке, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч; мяч удерживает впереди себя согнутой левой рукой. Одновременно с подбрасыванием мяча делает замах правой рукой вниз-назад. Удар по мячу наносит с максимальной силой снизу вверх ребром ладони (кулаком). |
| 5) Верхняя прямая подача | 
| Лицом к сетке, ноги согнуты и расставлены на ширину плеч (левая впереди). Мяч подбрасывают левой рукой у правого плеча. Вместе с замахом правой рукой вверх-назад сгибают правую ногу, верхнюю часть туловища отклоняют назад. Ударное движение начинается последовательным выпрямлением правой ноги, сгибанием туловища вперед и выпрямлением руки, наносящей удар. Кисть напряжена и накладывается на мяч снизусзади, что придает мячу нужное направление и траекторию полета. Для увеличения силы удара движение бьющей руки выполняют с максимальной амплитудой. |
| 6) Планирующая подача | 
| Отличается некоторой ограниченностью замаха, большой жесткостью в звене «предплечье — кисть» и меньшим временем соприкосновения мяча с рукой. При подаче без вращения создается планирующий эффект, при котором мяч в определенной точке изменяет скорость и траекторию полета, что затрудняет его прием. Замах на удар начинается еще до подбрасывания мяча. Ударное движение выполняют по центру мяча твердым основанием ладони или тыльной стороной основания большого пальца. Причем соприкосновение с мячом оказывается более коротким, чем обычно. |
| 7) Верхняя боковая подача | 
| Игрок встает боком к сетке, ноги расставлены параллельно лицевой линии на ширину плеч. Мяч подбрасывают у левого плеча, одновременно опуская правую руку и наклоняя туловище к правой ноге. С началом снижения мяча начинают ударное движение: ноги разгибают, туловище выпрямляют, правой рукой дугообразным движением снизу вверх наносят удар. Сила удара увеличивается резким выпрямлением ног, переносом веса и наклоном туловища в сторону удара. |
| 8) Верхняя передача | 
| Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч, руки согнуты и выставлены вперед, кисти отведены назад, развернуты друг к другу и удерживаются над головой. Передача начинается с разгибания ног, туловища и рук, выполняемых для амортизации скорости полета мяча, а также для придания мячу нужного направления. Основную роль при передаче выполняют первые фаланги большого, указательного и среднего пальцев. Разгибание кистей в лучезапястном суставе и эластичное движение пальцев придают мячу нужное направление полета. Игрок должен постоянно корректировать свои действия в зависимости от характера передачи (высоты, длины, направления, скорости и т. п.). Если, к примеру, передача осуществляется на большое расстояние (через зону), то туловище и ноги разгибают более энергично. При передачах, не превышающих средней высоты, туловище остается вертикальным, а ноги разгибают плавно. |
| 9) Передача в прыжке | 
| Применяют при взаимодействии нападающих для ускорения атаки и дезорганизации блока. Выполняют ее с места или с укороченного разбега (1—2 шага) при активном разгибании рук в локтевых и лучезапястных суставах. Высокое положение точки соприкосновения рук с мячом должно позволять игроку направлять мяч в нужном направлении. Движения туловища и рук ограничены и тем самым создают устойчивость в безопорном положении. Передачу обычно выполняют в конечной фазе прыжка. Часто ее сочетают с имитацией нападающего удара. Игрок делает разбег, прыжок и замах, но в последний момент передает мяч партнеру. Такую передачу называют «откидка» и относят к разновидностям скрытых передач. |
| 10) Верхняя передача за голову | 
| Здесь кисти рук встречают мяч в более горизонтальном положении. В момент соприкосновения с мячом туловище и голову слегка отклоняют назад. Угол вылета и высота траектории передачи регулируются величиной прогибания в пояснице. Передачу назад за голову можно выполнять в прыжке, что создает более благоприятные условия для атаки. |
| 11) Нижняя передача двумя руками | 
| Исходное положение — ноги согнуты в коленных суставах; туловище наклонено вперед; руки выпрямлены в локтевых суставах и соединены симметрично в лучезапястных суставах; Подготовительная фаза — игрок разгибает ноги, выпрямляет туловище и делает движение вперед и вверх, осуществляя вынос рук навстречу мячу (не выше пояса); Рабочая фаза — касание мяча нижней частью предплечий (ϻна манжетыЋ), движение рук вперед и вверх; Сопровождающее движение рук — движение рук вперед вверх за мячом (руки выше уровня плеч не поднимаются); Схема действий — находясь в средней стойке волейболиста, открытые ладони сомкнуты, большие пальцы параллельны друг другу. Локти вывернуты так, чтобы мягкие части предплечья были обращены к полу. Руки образуют платформу, параллельны бедрам и отведены от корпуса. |
| 12) Прямой нападающий удар | 
| Удар складывается из следующих фаз: разбег, прыжок, ударное движение и приземление. В большинстве случаев разбег выполняют в два-три шага. Последний шаг (стопорящий) широкий, в виде скачка. Во время прыжка важна согласованность движений, особенно при отталкивании. Замах начинают отведением руки и плеча и прогибанием туловища в пояснице. Руки кратчайшим путем поднимают вверх до уровня лица, затем согнутую в локте бьющую руку выпрямляют над плечом. Удар начинается резким поворотом туловища и движением руки вперед. Сила удара зависит от финального движения напряженной кисти бьющей руки, которая накрывает мяч сверху. Удар по мячу наносят вниз-вперед. После удара игрок мягко приземляется на согнутые ноги; плечи и туловище расслаблены. |
| 13) Одиночное блокирование | 
| Исходное положение — лицом к сетке; ноги на ширине плеч; кисти рук на уровне лица. Для блокирования после перемещения игрок заранее перемещается в зону предполагаемой атаки приставным или обычным шагом и принимает исходное положение; Прыжок — движение начинают ноги. Игрок приседает, с помощью взмаха согнутыми руками выпрыгивает вверх, разгибает руки в локтях и поднимает их над сеткой. Кисти рук напряжены, пальцы широко расставлены; Движение рук — движение кистями вверх и вперед через сетку (на сторону противника), кисти сгибаются в лучезапястных суставах, направляя мяч вперед и вниз на сторону противника; Приземление — осуществляется на полусогнутые ноги. |
| 14) Прямой нападающий удар с переводом | 
| Средство борьбы с блокирующими. Подготовительные движения выполняют как при прямом ударе по ходу, и лишь в последний момент удара предплечье и кисть вращательным движением направляют мяч влево. Удар с переводом может быть сделан и с поворотом туловища в направлении удара. Но более сложным ударом, в котором направление перевода и поворот туловища не совпадают, является, например, удар с поворотом туловища влево и переводом вправо). |
| 15) Боковой нападающий удар | 
| Атака с отведенной от сетки передачи и при более острых углах разбега к сетке. В момент отталкивания ступни ставят параллельно сетке, а сам игрок при взлете располагается боком к сетке. В момент замаха туловище наклоняют в сторону бьющей руки, а ее опускают вниз — в сторону. При ударном движении правой рукой туловище выпрямляют, плечи разворачивают влево, левую руку опускают, а правую дугообразным движением перемещают к мячу. В момент удара рука выпрямлена. Квалифицированные игроки применяют боковые удары в сочетании с переводами кистью и поворотом туловища. |
Индивидуальный план тренировок:
| День недели | Название упражнения | Рисунок | Дозировка |
| Понедельник | 1. Разминка | 
| 3-5 минут бега + растяжка (с картинки) |
| 2. Разминка с мячом (у стены) | 
| 10 минут | |
| 3. Отработка верхнего приёма: чеканка мяча над собой. | 
| 5-10 минут. | |
| 4. Нижний прием соло: чеканка над собой | 
| 5-10 минут | |
| 5. Отработка наподающего удара (об стену) |
| 5 минут | |
| 6. Заминка (после каждой тренировки) | 5-10 минут | ||
| Среда | 1. Разминка | 
| 3-5 минут бега + растяжка (с картинки) |
| 2. Чеканка мяча о стену поочерёдно каждой рукой | 
| 5-10 минут | |
| 3. Отработка нападающего удара | 
| 5-10 минут | |
| 4. Верхняя передача в парах или по кругу |
| 5-10 минут | |
| 5. Подбивание волейбольного мяча снизу двумя руками с передвижениям: лицом вперед; боком приставными шагами | 
| 5 минут | |
| 6. Заминка (После каждой тренировки) | |||
| Пятница | 1. Разминка | 
| 3-5 минут бега + растяжка (с картинки) |
| 2. Нижняя передача в парах или по кругу | 
| 5-10 минут | |
| 3. Отработка прямой верхей подачи: чеканка мяча над собой | 
| 5 минут | |
| 4. Попеременная верхняя передача над собой и в стену | 
| 5-10 минут | |
| 5. Передача мяча назад, за голову | 
| 5 минут | |
| 6. Заминка (После каждой тренировки) |