Тип тренировочной нагрузки и характер изменений в организме
Захарова Жанна Юрьевна, старший тренер-преподаватель МАОУ ДО ДЮСШ «Юность» г.Новый Уренгой, ЯНАО Тюменской области
Анализируя различные методы тренировки, обычно обращают внимание на те физиологические приспособительные изменения, которые вызывают в организме спортсмена применение этих методов. Однако нередко анализ ограничивается примерно следующим заключением: «Спринтерская тренировка повышает у спортсмена скорость плавания, дистанционная тренировка – его выносливость». Все это верно, но упрощенно и поэтому сдерживает наше проникновение в суть рассматриваемых методов подготовки.
Изменения в организме, наступающие при тренировке, направленной на развитие выносливости, носят совершенно иной характер, чем изменения, возникающие под воздействием тренировки, совершенствующей скоростные качества пловца.
Гипоксическая тренировка основывается на применении строго дозированного
дыхания: во время упражнений спортсмен выполняет вдох значительно реже, чем он это
делает обычно, и ограничивает тем самым поступление кислорода к клеткам своего
организма.
Этот метод тренировки применяют некоторые американские легкоатлеты
используют подобный вариант дыхания (например, 6 шагов – вдох, шесть шагов – дыхание
задерживается, 6 шагов – выдох и т.д.). Отдельные спортсмены применяют подобное
дыхание и вне тренировки, но я полагаю, что это приносит мало пользы.
По гипоксической тренировке проводились исследования, и они позволили сделать положительные выводы. Например, в одном Индианском университете К.Спаркс провел в 1973/74г.эксперимент с двумя группами испытуемых. Все эти спортсмены тренировались 4 раза в неделю, и использовали интервальный метод подготовки. При этом одна группа испытуемых применяла во время тренировки обычное дыхание, другая – гипоксическое. В результате обнаружилось, что у испытуемых, применявших дозированное дыхание, заметно повысился процент потребления кислорода из выдыхаемого воздуха. На основании этого К.Спаркс сделал заключение об эффективности гипоксического метода.
При тренировке с заданной интенсивностью в гипоксических условиях величина кислородного долга и содержание молочной кислоты в крови и мышцах спортсмена выше, чем при такой же тренировке с обычным дыханием. Это подтверждают исследования У. Холлмана и Л.Лизена (1971г.), изучавших эффективность тренировки в условиях гипоксии на 36 испытуемых, тренировавшихся на велостанке и тредбане. Экспериментальная группа
испытуемых дышала воздухом, который содержал только 12% кислорода, контрольная группа – обычным воздухом, который, как известно, содержит 21% кислорода.
Конечно тренировка в условиях гипоксии и гипоксическая тренировка с дозированным дыханием, которую применяют пловцы - это не одно и тоже. Но приходится ссылаться на материалы опытов У.Холлмана и Л.Лизена, так как других данных по гипоксичкской тренировке нет. В то же время изменения, происходящие в организме человека под воздействием тренировки и в тех и в других условиях, имеют сходный характер.
Что же показали данные испытуемых, тренировавшихся в условиях гипоксии, уровень максимального потребления кислорода возрос в среднем на 16%, тогда как в контрольной группе – на 5,5%. Разница в показателях, как видим, значительная и свидетельствуют об эффективности тренировки в условиях гипоксии. Одновременно у испытуемых не было обнаружено заметного увеличения ни количества красных кровяных телец – эритроцитов, ни количества гемоглобина. Не изменился и объем сердца. Почти без изменений остались и показатели кислотно-щелочного равновесия крови. Чем же объяснить тогда возросшие возможности систем дыхания и кровообращения у испытуемых, тренировавшихся в условиях гипоксии? У. Холлман и Л.Лизен полагают, что это может быть объяснимо следующим: 1) более экономным внутримышечным распределением крови; 2) увеличением количества капилляров в мышечной ткани; 3) повышением эффективности внутриклеточных обменных процессов, совершенствованием способности вырабатывать большее количество энергии в единицу времени.
Тренировка в условиях гипоксии совершенствует как аэробные, так и анаэробные возможности организма. Рост энергетической производительности, надо думать, происходит за счет увеличения митохондрий и других структурных образований мышечных клеток, запасов гликогена в мышцах, а также количества и активности ферментов, принимающих участие в гликолизе. Все сдвиги в организме ведут к росту работоспособности пловца и на средних (100м и более), и на длинных (400м и более) дистанциях.
В подготовке пловцов иногда используются тренировки с относительно продолжительной задержкой дыхания во время плавания. Но не надо забывать о различиях этого вида плавания и гипоксической тренировки, а также о том, что плавание с длительной задержкой дыхания может явиться причиной несчастного случая.
Опыт применения гипоксической тренировки позволил выявить некоторые ее особенности. Так, если спортсмен выполняет упражнение с субмаксимальной скоростью
(например, 10 х 100м вольным стилем, паузы отдыха 20 сек., среднее время на отрезке
65сек.), то при гипоксическом варианте дыхания у него отмечается более высокая частота
пульса, нежели при плавании с обычным дыханием. При плавании с максимальной
скоростью таких различий не будет, поскольку здесь достигается предельная частота
сердечных сокращений независимо от варианта дыхания. На этом же начальном этапе
гипоксической тренировки в другой тренировочной серии – 5х200м в режиме 3мин. И с
паузами отдыха между отрезками примерно 55сек. – у пловцов были зарегистрированы
следующие величины пульса (после проплывания последних 200м):
Вариант дыхания Частота пульса (уд.мин.)
Обычное дыхание 150.4
вдох на каждый цикл
Движения рук 153.4
вдох на каждый третий цикл
движения рук 167.3
Интересно отметить, что при переходе от обычного дыхания на вариант со вдохом на каждый второй цикл движения рук частота пульса незначительно. В упражнении 10х100м ее увеличение составило всего 2,9 уд./мин. В то же время при переходе от обычного дыхания на вариант со вдохом на каждый третий цикл движения рук повышение частоты пульса достигало 13,8 уд./ми. Аналогичную картину можно наблюдать и в упражнении 5х200м. Позднее, спустя восемь недель после начала гипоксической тренировки, в этом же упражнении диапазон изменения частоты пульса в зависимости от используемого варианта дыхания значительно уменьшился:
Вариант дыхания Частота пульса (уд./мин.)
Обычное дыхание 150.8
Вдох на каждый второй цикл 152.9
движения рук
Вдох на каждый третий цикл 161.4
движения рук
Через несколько тренировок гипоксической тренировки разница в частоте пульса при использовании первого и третьего вариантов дыхания была 10.6 уд./мин. Все эти данные дают нам основание полагать, что снижение частоты пульса является результатом адаптационных изменений некоторых физиологических функций организма пловцов. И главной причиной этих изменений служит, вероятно, уменьшение количества кислорода, увеличение содержания углекислого газа и молочной кислоты в мышцах и крови спортсмена, выполняющего упражнения с гипоксическими вариантами дыхания.
Очевидно также, что дополнительная нагрузка, которую представляет для пловца дыхание на каждый второй цикл движения рук, не так велика, чтобы вызвать значительное усиление деятельности сердца. Ведь учащение пульса влечет повышение уровня углекислого газа в крови, который воздействует через хеморецепторы на дыхательный центр. Учитывая, что посредством гипоксической тренировки мы пытаемся повысить кислородный долг и уровень молочной кислоты в организме вообще, и особенно в мышечных волокнах, желательно использовать нагрузки, повышающие частоту пульса. Именно поэтому, как только пловцы (в рассматриваемых нами примерах – кролисты) привыкают к варианту дыхания со вдохом на каждый второй цикл движения рук, мы немедленно переходим на дыхание со вдохом на каждый третий цикл движений. Если тренировочная серия состоит из коротких отрезков (скажем, 50м), пловцы могут выполнять вдох только на каждый четвертый цикл движения рук.
Ямало-Ненецкий автономный округ В.П. Казначеев, В.Л. Хрущев (1994) и другие
авторы относят к дискомфортным территориям с крайне интенсивным природным и
нарастающим техногенным прессингом на здоровье людей. Климат города Новый Уренгой
можно охарактеризовать следующим образом: суровая продолжительная зима с
длительными морозами и устойчивым снежным покровом, короткое холодное лето, поздние
весенние и ранние осенние заморозки, короткий безморозный период. Человек живя на
Севере сталкивается с воздействием ряда экологических факторов, которые определяют его
физиологию изменений в организме. Очень сильно сказываются резкие перепады
атмосферного давления, постоянные и сильные ветра, особенности питания, во время
полярного дня и полярной ночи геомагнитные возмущения, и дефицит ультрафиолетового
облучения. Комплекс климато-экологических факторов предъявляет повышенные
требования к сердечно - сосудистой и дыхательной системы организма, формируя новый
уровень функционирования основных механизмов гомеостаза (Ж.Ж.Рапопорт,1979).
Применяя гипоксическую тренировку в таких условиях нужно быть очень
внимательным к заданиям, которые даются тренером. Несмотря на это, в тренировочном
процессе, мы используем плавательные трубки с определенной дозированной нагрузкой и
временем, наблюдая за изменением частоты пульса у спортсмена.
В заключение приведу наиболее общие методические положения, которые могут помочь тренеру и спортсменам более эффективно использовать в своей подготовке гипоксическую тренировку.
1.Гипоксическая тренировка сопряжена с опасностью возникновения несчастного случая. Если пловец задерживает дыхание длительно, он может потерять сознание. Будьте внимательны – в подобных случаях может произойти утопление!
2. Во время гипоксической тренировки у спортсмена может появиться головная боль, которая, как правило, проходит через полчаса. Если головная боль возникает постоянно, необходимо сократить объем гипоксических упражнений в занятии и в последующие дни повышать объем гипоксических упражнений лишь постепенно.
3. Гипоксическая тренировка может занимать ¼ - ½ всего времени занятия в воде.
4. В гипоксическом режиме желательно выполнять все упражнения в плавании с помощью движений одними руками (вдох на каждый второй, а еще лучше – на каждый третий цикл движения рук).
5.Скростное плавание с гипоксическими вариантами дыхания следует строго контролировать. В частности, плавание с предельной скоростью, выполняемое в гипоксическом режиме, рекомендуется включать в занятия лишь в очень небольшом объеме.
6. Не рекомендуется использовать гипоксические варианты дыхания во время прохождения дистанции на соревнованиях. В этом случае спортсмен применяет тот вариант дыхания, который является для него наиболее удобным.
7. Чем короче длина отрезков, из которых состоит тренировочная серия, тем больше гребков пловец может выполнить на каждый вдох. Например, в упражнении 10х50м он будет делать вдох лишь после трех или четырех циклов движения рук, а в упражнении 4х400м – после двух или трех циклов.
8.Помимо пловцов-кролистов гипоксическую тренировку могут применять и спортсмен, специализирующиеся в других способах плавания. Для них можно рекомендовать следующие варианты гипоксического дыхания:
плавание БАТТЕРФЛЯЕМ – вдох на каждый 2-й или 3-й гребок руками при преодолении 100 или 200м отрезков, вдох на каждый 3, 4 или 5-й гребок руками в тренировочной серии, состоящей из 25,50 и 75 м отрезков.
плавание БРАССОМ – вдох на каждый 2-й или 3-й гребок руками (следить, чтобы при этом не нарушалась правильная техника движений пловца!).
плавание на СПИНЕ – те же варианты дыхания, что и для плавания кролем на груди.
9. При использовании гипоксических вариантов дыхания спортсмен должен обращать внимание на то, чтобы техника его движений не искажалась. В частности, не следует укорачивать амплитуду гребка в стремлении выполнить больше гребков на каждый вдох.
10. В условиях гипоксической тренировки пловцу следует совершенствовать и тот вариант дыхания, который он обычно применяет на соревнованиях. Например, если в соревнованиях на дистанции 50м он выполняет всего лишь по одному вдоху на первой и второй половинах дистанции, то аналогичный вариант дыхания ему желательно использовать в тренировочной серии типа 5х50м с паузами отдыха по 30 сек.Подобным же образом можно совершенствовать варианты дыхания, применяемые в соревнованиях на спринтерской дистанции 100м и других дистанциях.
11. В тренировочную программу каждой недели рекомендуется включать плавание с умеренной скоростью на длинных дистанциях (например, 800м с результатом примерно на 30сек. хуже лучшего времени пловца на этой дистанции) с применением гипоксических вариантов дыхания и с акцентом внимания на технике плавания.
12. И еще раз – надо помнить об опасности, связанной с задержкой дыхания! Пловец никогда не должен делать попыток проплыть как можно дольше без дыхания. Применяя гипоксическое дыхание во время плавания на дистанциях свыше 100м, он должен выполнять по меньшей мере 2 доха на каждом 25м-отрезке дистанции.
С целью помочь тренеру и спортсмену оценивать тренировочную направленность применяемых упражнений по величине пульса приведем пример:
Частота пульса (уд./мин.) Направленность упражнений
120 и ниже
Анаэробная направленность составляет почти 100% (развивать анаэробные. возможности бесполезно)
120 – 150 90-95% аэробная: 5-10% анаэробная
150- 165 65-85% аэробная: 15-35% анаэробная
165-180 50-65% аэробная: 35-50% анаэробная
180 и выше более 50% анаэробная.
Помимо частоты пульса неплохим показателем для оценки направленности тренировочных упражнений могут служить частота и характер дыхания, отмечаемые тотчас после окончания упражнения, а также наличие затруднений в дыхании непосредственно в процессе выполнения упражнения. Ниже приводится оценка некоторых наиболее типичных ситуаций, встречающихся во время тренировки пловца:
1) спортсмен во время упражнения не испытывает никаких затруднений в дыхании, у него нет желания дышать сильнее – это значит, что характер плавания аэробный;
2) у пловца появляется желание дышать чаще или сильнее, но больших затруднений в дыхании он все же не испытывает – характер его плавания аэробно-анаэробный;
3) пловец испытывает острую потребность дышать чаще, правильный характер дыхания нарушается – это свидетельствует о том, что характер плавания преимущественно анаэробный.
Подобным образом можно оценить направленность тренировочной нагрузки
наблюдая за характером дыхания пловца в восстановительном периоде, тотчас после
окончания упражнения. Утомление, возникающее в центральной нервной системе
считается одним из главных факторов, лимитирующих мышечную деятельность человека. Тренировка повышает работоспособность ц.н.с. как в отношении продолжительных упражнений умеренной интенсивности, так и в отношении кратковременных упражнений максимальной и субмаксимальной интенсивности. При этом каждый из применяемых методов тренировки оказывает на нервную систему пловца свое специфическое воздействие (точно так, это происходит в отношении мышц сердца, других органов). Совершенствование функциональных возможностей различных органов и систем, включая ц.н.с. происходит одновременно.Способность преодолевать чувство усталости и болевые ощущения, связанные с напряженной мышечной деятельностью, у различных людей разная. Она может изменяться даже у одного и того же человека в зависимости от уровня его мотивации, целеустремленности и других волевых качеств. К тому же способность переносить неприятные ощущения утомления во время кратковременной, но максимальной напряженной работы (как, например, плавание в полную силу на дистанции 50м (это совсем не то, что противостоять острому утомлению на дистанции 1500м. В свою очередь, оба эти типа волевых способностей пловца отличаются от волевых качеств, необходимых для успешного преодоления неприятных ощущений утомления во время плавания в полную силу на дистанции 200м. Последняя дистанция, будучи примером сочетания работы анаэробного и аэробного характера, предъявляет, пожалуй, наиболее высокие требования к волевым качествам спортсмена, к его устойчивости к неприятным, порой болевым ощущениям, возникающим во время плавания. Дистанция 200м подвергает серьезным испытанием способность спортсмена переносить высокий уровень содержания углекислого газа, молочной кислоты, низкий уровень кислорода в организме во время работы. Поэтому, чтобы добиться высокого уровня подготовленности пловца, в программу его тренировки необходимо включать все методы совершенствования анаэробной и аэробной работоспособности. К высокому уровню кислородного долга не только должны приспособиться все системы и органы, но и пловец сам должен научиться преодолевать неприятные ощущения, связанные с состоянием гипоксии. Для решения этой задачи в дополнение к обычным методам подготовки пловца полезно использовать и гипоксическую тренировку.
Литература
1. Бакшеев М.Д. Структура многолетней подготовки пловцов: Лекция./М.Д. Бакшеев.- Омск: Издательство СибГУФК, 2004. -36с.
2. Садыкова И.А. Проблемы сохранения здоровья маленьких северян. Особенности физиологического состояния детей предшкольного возраста проживающих и воспитывающихся в условиях Крайнего Севера. М: Компания Спутник +, 2005.-83с.
3. Таормина,Ш. Секреты быстрого плавания для пловцов и триатлетов /Шейла Таормина пер. с англ. Анжелы Павленко; под ред. Масима Буслаева. М -: Манн, Иванов и Фербер, 2013.- 176с.
4. Материалы 2-ой международной научно-практической конференции. Плавание. Исследования, тренировка, гидрореабилитация. / Под общей редакцией Петряева А.В. и Клешнева И.В. – СПб: Издательство ООИ «Павлин», 2003.-312с.
5. Макаренко Л.П. Планирование нагрузок разной направленности в подготовке пловца- стайера.Детский тренер, №4 - 2009г.