План тренировочных мероприятий по дисциплине «пулевая стрельба»
Время проведения с 06.04.2020 по 30.04.2020
Интервал повторения: с понедельника по субботу, выходной - воскресенье
Комплекс упражнений рассчитан для выполнения в домашних условиях занимающимися в МАУ «СШ Строитель» на отделении пулевой стрельбы. Время проведения домашней тренировки:
1. Для групп спортивной подготовки – 1 час 30 мин
2. Для групп начальной подготовки – 45 минут
Для выполнения понадобится гимнастический коврик, гантели массой 1 или 2 кг. Все упражнения выполнять 10-15 раз по три подхода (для групп начальной подготовки) и 20-30 раз (для групп спортивной подготовки). Каждый день берем по два вида упражнений и выполняем положенное количество раз. Заканчиваем каждый раз упражнениями для расслабления.
(ОРУ) в пулевой стрельбе называются доступные занимающимся, несложные в техническом отношении элементарные движения телом и его частями, выполняемые с целью оздоровления, воспитания физических качеств, улучшения функционального состояния организма.
Благодаря своей доступности эти упражнения составляют основное содержание занятий групп здоровья, широко используются на уроках по физическому воспитанию в детсадах, в школе, ПТУ, вузах. Комплексы ОРУ применяются в утренней гигиенической гимнастике, при проведении занятий основной, ритмической и производственной гимнастикой. Представители всех видов спорта включают ОРУ в тренировку как средство разминки и развития определенных физических качеств.
Большое количество ОРУ объясняется тем, что возможные действия телом и отдельными его частями применяются в различных сочетаниях, разнообразятся степенью напряжения мышц, изменением скорости, амплитуды и направления движений. Смена исходных и конечных положений, применение различных предметов, отягощений и приспособлений также расширяют границы использования данных упражнений.
Относительная простота и возможность постепенно их усложнять делают ОРУ доступными занимающимся любого возраста и подготовленности.
Овладение ОРУ является школой двигательной подготовки. Начиная с элементарных, односуставных движений, занимающиеся последовательно переходят к более сложным упражнениям. Этап начальной подготовки в спорте также характерен применением большого объема ОРУ. Данные упражнения легко дозируются, позволяют направленно и избирательно воздействовать на определенные группы мышц. Особое значение придается ОРУ в формировании правильной осанки.
1.1. Классификация упражнений и программный материал ОРУ принято классифицировать по анатомическому признаку, группируя упражнения для различных частей тела:
1 Упражнения для рук и плечевого пояса.
2 Упражнения для шеи.
3 Упражнения для ног и тазового пояса.
4 Упражнения для туловища.
5 Упражнения для всего тела.
В каждой группе можно выделить ряд упражнений более локального характера. Например, в группе «упражнения для рук и плечевого пояса» существуют упражнения для пальцев, кистей, предплечий, плеча.
В группе «упражнения для ног и тазового пояса» - упражнения для стопы,
голени, бедер. В группе «упражнения для туловища» выделяются упражнения для мышц передней или боковой поверхности туловища и т. п.
Классификация упражнений по анатомическому признаку дополняется указаниями на характер их физиологического воздействия. Имеется в виду преимущественное влияние упражнений на развитие двигательных качеств: силы, быстроты, гибкости, выносливости, ловкости. Форму ОРУ определяют основные движения в суставах: сгибания, разгибания, приведения, отведения, круговые движения, повороты. Характер упражнений во многом зависит от степени напряжения и расслабления мышц, быстроты движений. В связи с этим в приведенных ниже примерах упражнения различных частей тела группируются также по признаку преимущественного воздействия на развитие тех или иных качеств.
1.1.1. Упражнения для рук и плечевого пояса
1 Упражнения для пальцев и кисти.
Силовые упражнения:
· сжимание теннисного мяча на каждый счет;
· упор на кончиках пальцев о стену, стоя наклонно к стене. То же в упоре лежа;
· отталкивание кистями от стены с упором прямыми руками о стену, стоя от нее на расстоянии шага.
Упражнения на увеличение подвижности в суставах:
· руки вверх, упор ладонью в ладонь пальцами кверху, опускание рук вдоль тела, не меняя положения кистей;
· «хлопки в ладоши» в положении локти в стороны, пальцы вперед, вверх;
· в упоре лежа передача тяжести тела с одной руки на другую, меняя положение кистей: пальцами вперед, внутрь, наружу.
Упражнения для сгибателей и разгибателей предплечья.
Силовые упражнения для сгибателей:
· набивной мяч (гантели) внизу. Сгибание рук к плечам. То же с резиновым амортизатором, стоя на нем, с захватом концов руками;
· в упоре лежа на широко расставленных руках согнуть одну руку -перемещение тела попеременно в упор лежа на левой или правой руке.
Силовые упражнения для разгибателей:
· разгибания рук (отжимания) в упоре лежа;
· разгибание рук в упоре лежа сзади с опорой руками о скамейку, сиденья стульев;
· прыжки на руках в упоре лежа с хлопком;
· разгибание рук вверх из положения гантели к плечам.
Упражнения для увеличения подвижности в плечевых суставах:
· одна рука вверх, другая внизу. Смена положений рук о рывком в конце движения;
· сведение прямых рук за спиной рывками;
· из упора лежа сзади, сгибая ноги, пружинящие движения. Руки прямые, пальцами назад;
· выкруты в плечевых суставах, переводя палку назад за спину и обратно хватом за концы. То же с веревкой, амортизатором.
1.2.1. Упражнения для туловища
Упражнения для увеличения подвижности в суставах:
· наклоны головы вперед, назад, в стороны;
· повороты головы налево, направо;
· круговые движения головой.
Силовые упражнения:
· Руки на затылке, наклоны головы вперед и назад, преодолевая сопротивление рук;
· стоя на коленях с опорой головой о ладони (на мягкой опоре), перекаты со лба на затылок;
· из положения лежа с согнутыми руками (ладони у головы) и ногами борцовский мост (на мягкой опоре).
1.2.2. Упражнения для ног и тазового пояса
Упражнения для стопы и голени.
Силовые упражнения:
· поднимание на носки, то же с гантелями в руках;
· ходьба на носках: подскоки на двух и одной ноге на месте и с продвижением.
Упражнения для увеличения подвижности в суставах:
· в положении выпада вперед пружинящие движения, стремясь коснуться пола пяткой, находящейся сзади ноги;
· из упора сидя на пятках пружинящие движения, отрывая колени от пола;
· ходьба на внешней части стопы.
Упражнения для мышц бедра.
Силовые упражнения:
· приседания на двух и одной ноге; то же с гантелями в руках;
· ходьба в полуприседе и прыжки в полуприседе;
· стоя на коленях, наклоны с прямым туловищем назад. То же, но вперед, с удержанием голеней партнером.
Упражнения для увеличения подвижности в тазобедренных суставах:
· круговые движения тазом в стойке ноги врозь;
· пружинящие движения в положении широкого выпада вперед. То же в положении выпада в сторону;
· наклоны вперед в седе с прямыми ногами (ноги вместе и ноги врозь);
· полушпагат, шпагат;
· стоя на одной, махи вперед с максимальной амплитудой, назад и в сторону прямой ногой;
· стоя на одной, другая опирается о рейку гимнастической стенки. Наклоны в разных направлениях, не сгибая ног.