Контрольная работа
По дисциплине безопасность жизнедеятельности
на тему:
«Режим питания человека занятым умственным трудом »
| Выполнил (а) студент (ка) 1 курса, гр АФК: | |
| Полилова А.Г | |
| Проверил: | |
| Никифорова Т.Ю., к.п.н., доцент |
Форма обучения
Очная
Липецк - 2017
СОДЕРЖАНИЕ
Введение …………………………………………………………………………..3
Глава 1 Особенности умственного труда ……………………………………………4
1.1 Энергозатраты человека....……………………….. 5
1.2. Глюкоза и умственная работа…………………..……...6
Глава 2 Рацион для всезнаек…………………..……...
2.1. Продукты, способствующие умственной деятельности……….
2.1. Особенности питания студентов ………………………......
Выводы……………………………………………………………………………
Заключение …………………….…...
Список литературы …………………...……..
Приложение
Введение
Известный американский диетолог Поль Брэгг настаивает на том, что утренние занятия умственным трудом намного производительнее, если ими заниматься на голодный (пустой) желудок. Однако, питание людей умственного труда, не часто соответствует рекомендации диетолога. Большинство студентов плотно завтракают, а потом усиленно пытаются напрягать мозговые извилины. Большая часть сил уходит на то, чтобы заставить себя сконцентрироваться на усвоении знаний и решении умственных задач, тогда как организм вовсю расходует силы на переваривание съеденного обильного завтрака.
Если дать желудкам студентов отдых от пищи, и покормить их через 3 часа после утреннего подъема, то многие из них проявят себя, как гении. Вся проблема питания при умственном труде заключается в том, что тяжелая, насыщенная жирами и углеводами пища требует большихэнергозатрат для полноценного расщепления и усвоения в пищеварительном тракте, в то время как мозг остается совсем без подпитки. Это и делает работников и студентов после плотного завтрака тугодумами, замедляя реакции и способность сконцентрироваться на поставленных задачах, так как энергия в этот момент направлена на жизненно важный процесс переваривания еды.
После плотного завтрака человек вполне обосновано испытывает сытость, желание расслабиться и полное блаженство, в то время как умственный потенциал снижается. Как же лучше выстроить свой рацион и режим дня всем людям, занимающимся умственным трудом?
Глава 1 Особенности умственного труда
Энергозатраты человека
Энергетические затраты организма человека включают несколько видов суточного расхода энергии.
Основной обмен - это энергия, которая затрачивается на работу внутренних органов, поддержание постоянства температуры тела, обеспечение необходимого мышечного тонуса.
Величина энергии основного обмена определяется в состоянии покоя, лежа, натощак (последний прием пищи за 14-16 часов до обследования), при температуре воздуха 20°С. Энергия основного обмена для каждого человека индивидуальна и в то же время является достаточно постоянной величиной. В среднем она составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в 1 час. У мужчин с массой тела 70 кг основной обмен составляет около 1700 ккал, у женщин с массой тела 55 кг - около 1400 ккал в сутки. Величина основного обмена у женщин в среднем на 10-15% ниже, чем у мужчин. У детей основной обмен в 1,5-2,5 раза выше, чем у взрослых, и тем в большей степени, чем меньше возраст.
Энергозатраты основного обмена зависят от состояния центральной нервной системы, функции эндокринных органов, роста, массы тела и т.д. Стрессовые состояния и гиперфункция щитовидной железы повышают основной обмен иногда до значительных величин.
Специфически-динамическое действие пищевых веществ (СДД, термогенное действие пищи ) - это расход энергии на сложные энергетические процессы, необходимые для превращения поступивших в желудочно-кишечный тракт пищевых веществ. При этом величина основного обмена при смешанном питании повышается на 10-15% в сутки. Пищевые вещества обладают разной способностью повышать основной обмен: белки - на 30-40%, жиры - на 4-14%, углеводы - на 4-7%.
Физическая (мышечная) работа является главным фактором, влияющим на суточные энергозатраты. Величина расхода энергии на мышечную деятельность зависит от интенсивности производственной и домашней работы, особенностей отдыха. Если затраты энергии в условиях основного обмена составляют в среднем 1ккал на 1кг веса в час, то в положении сидя – 1,4 ккал/кг/ч, в положении стоя – 1,5 ккал/кг/ч, при легкой работе – 1,8-2,5 ккал/кг/ч, при небольшой мышечной работе, связанной с ходьбой – 2,8-3,2 ккал/кг/ч, при труде, связанном с мышечной работой средней тяжести – 3,2-4 ккал/кг/ч, при тяжелом физическом труде – 5-7,5 ккал/кг/ч.
Умственный труд - характиризуется незначительными затратами энергии и повышают основной обмен в среднем на 2-16%. Однако, в ряде случаев различные виды умственного труда сопровождаются мышечной деятельностью, поэтому энергетические затраты могут быть значительно выше. Пережитое эмоциональное напряжение может вызывать увеличение основного обмена на 10-20% в течение нескольких дней.
Рост и развитие детского организма Расход энергии на рост составляет в среднем 10% от величины основного обмена.
Работники, занятые умственным трудом, относятся к I группе интенсивности труда.
Суточные энерготраты достаточно низки (2400—2800 ккал), что может привести к развитию алиментарного ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний желудочно-кишечного тракта и нарушению обмена веществ.
1.2 Глюкоза и умственная работа
Глюкоза — это вид сахара, служащий настоящим топливом для мозга. Исследования показывают, что ее нехватка может негативно сказаться на внимании, памяти и способности к обучению, а ее введение в рацион, напротив, улучшает эти когнитивные функции.
Мозг усиленно использует это вещество во время решения сложных умственных задач, поэтому для улучшения его работы особенно важно поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови. Достижению этой цели поможет потребление некоторых видов обычной пищи.
Мозг человека состоит из плотной сети нейронов, или нервных клеток, которые постоянно активны, даже во время сна. Чтобы получить энергию, необходимую для поддержания этой активности, головной мозг нуждается в постоянном снабжении глюкозой. В здоровом рационе 45-60% энергии должно поступать из углеводов.
Взрослому человеку с нормальным весом нужно 200 грамм глюкозы в сутки, две трети из которых (около 130 грамм) требуются конкретно мозгу.
Когда глюкозы поступает очень мало (например, во время голода), мозг борется за нее с остальной частью тела. Жестко регулируя поступление своей доли глюкозы, мозг даже в этих условиях поддерживает высокий уровень активности. Это осуществляется с помощью двух основных механизмов:
· во-первых, путем извлечения глюкозы непосредственно из крови;
· во-вторых, за счет ограничения ее поставок остальным частям тела.
Эти механизмы имеют важное значение для выживания. В отличие от мышц (включая сердце) и печени, мозг не может извлекать энергию непосредственно из жирных кислот.
Несмотря на эти сложные процессы регулирования потребления глюкозы, определенные зоны мозга могут сталкиваться с ее краткосрочной нехваткой. Это ухудшает такие когнитивные функции, как внимание, память и способность к обучению.
Исследования глюкозы показали, что контроль этого сахара улучшает когнитивные функции, в частности кратковременную память и внимание. В большинстве экспериментов участникам давали определенное количество глюкозы в виде напитка. Исследователи обнаружили, что такой напиток значительно улучшает долговременную вербальную и пространственную память у молодых людей. Эффект проявлялся при употреблении его после ночного голодания, через два часа после завтрака или через два часа после обеда.
Поддержание количества сахара в крови на оптимальном уровне полезно для улучшения когнитивных функций, особенно при решении задач, требующих умственного напряжения. Хорошие пищевые привычки и регулярность питания могут быть полезными инструментами для достижения этой цели.
Глава 2 Рацион для всезнаек
2.1 Продукты, способствующие для умственной деятельности
Мозговая деятельность напрямую зависит от того, что мы едим, так что подходит к выбору рациона нужно тщательно. Многие люди считают, что для мозга полезен сахар или глюкоза, поэтому и потребляют конфеты, пирожные, бананы и прочие сахаросодержащие продукты. Проблема в том, что сахар быстро распространяется по крови, его действие не является длительным, ведь он поглощается инсулином. Не самая полезная пища для мозга и жиры. Они портят не только фигуру, а кроме того, еще и препятствуют поглощению сахара.
1.Орехи. Это отличный источник легкоусваиваемого белка, цинка, селена, магния, марганца. Оптимальный выбор – арахис и грецкий орех, но стоит помнить, что продукты эти достаточно калорийные, так что их употребление не должно превышать 70-80 грамм в день. Кстати, уже давно подмечено, что ядро грецкого ореха похоже на полушарие головного мозга: этот орех способствует стимуляции умственной деятельности, питает клетки мозга. Кстати, в грецких орехах есть полиненасыщенные кислоты, которые в человеческом организме не синтезируются. Миндаль и арахис богат фосфором, улучшает память, фисташки делают восприятие более острым.
2.Сухофрукты. В них содержится не только глюкоза, но и калий, натрий. В сушеной груше и дыне есть калий, кальций, селен, фруктоза, витамины А, В, Е, Р, в яблоках много железа, цинка, кальция, аскорбиновой кислоты, брома, в бананах – глюкозы, калия, витаминов А, Е, К. Рекомендуется потреблять сухофрукты в момент напряженной умной деятельности, вам будет легче справиться с нагрузками. Не менее полезен изюм, курага, понемногу стоит потреблять инжир, финики, чернослив.
3.Шоколад и какао-бобы. Ученые подтвердили, что на короткое время шоколад улучшает умственные способности и при этом здорово поднимает настроение. Не менее полезен и напиток на основе какао – в нем содержатся флавоноиды, которые усиливают кровоток в головном мозге, улучшая сообразительность. Шоколад лучше всего выбирать темный – в нем больше какао, но можно и ограничиться одной чашкой этого вкусного напитка. Какао – источник антиоксидантов, теобромина и прочих веществ, стимулирующих мозговую деятельность.
4.Жирная рыба. Чтобы поддержать работу мозга, нужно потреблять и жирную пищу, правда, в меру. Лучше всего организм усваивает полезные вещества не из мяса, а из рыбы. Хотя бы два раза в неделю нужно баловать себя жирными сортами рыбы (лосось, скумбрия, тунец, форель, сельдь, сардины). В них содержатся жирные кислоты Омега-3, цинк, железо, магний, витамины А, Е, D. Потребление рыбьего мяса – это профилактика болезней нервной и сердечнососудистой системы, а также стимуляция мозговой деятельности, в частности, памяти и остроты ума.
5.Масла и авокадо. Омега-3 кислота и полезные жиры содержатся в льняном, оливковом, горчичном масле, так что обязательно используйте их для заправки салатов – куда полезнее, чем покупной майонез. Также очень полезен такой фрукт как авокадо. В нем содержатся витамины группы В, Е, ненасыщенные жирные кислоты. Включив эти продукты в свой рацион, вы сможете лучше воспринимать и запоминать информацию.
6.Яйца. Ни для кого не секрет, что с возрастом возможности мозга снижаются, участились случаи и болезни Альцгеймера. Яйца станут той самой профилактикой заболеваний нервной системы, ведь в их желтке содержится холин – важный белок, из которого «строятся» клетки головного мозга. Также в яйцах содержатся витамины группы В, лецитин, микроэлементы, которые улучшают способность нейронов к проведению нервных импульсов и стимулируют его работу. Человек лучше концентрируется, анализирует информацию, генерирует новые идеи.
7.Зелень. Зелень и листовые овощи вроде шпината или капусты также очень полезны. Их лучше потреблять в сыром или пареном виде, чтобы сохранить питательные вещества. В шпинате содержится фолиевая кислота, витамины и минеральные вещества, которые улучшают память и замедляют процессы старения организма. В разных видах капусты содержатся витамины В, К, Е, бор и прочие микроэлементы. Рекордсменом по содержанию питательных для мозга веществ является брокколи.