Вариант №2: Творожная запеканка из цельнозерновой или ржаной муки с фруктами или сухофруктами (все,кроме банана).
На порцию: 150-200 гр.
Рецепт приготовления запеканки по ссылке: https://vk.com/a.usova?z=photo15571142_332840601%2Fphotos15571142
Вариант №3: Вареные яйца 2-3 шт. НЕ МЕНЬШЕ!!! + ЛЮБОЙ СВЕЖИЙ ОВОЩ из ПЕРВОЙ ГРУППЫПРОДУКТОВ (см.таблицу ниже). Например помидор, огурец или сладкий перец (70-100 гр).
Если предпочтение отдаешь яичнице,можно приготовить яйца в виде «Пашот « (в сковородуналить воды на 1-2 см, и готовить,как обычную яичницу. Готовим без масла,выйдет полезно,вкусно и будет отличной заменой стандартной яичнице).
12:00 – 13:00–Обед:
Вариант №1: Салат из свежих или мороженых овощей (70-100 гр.)
+ куриная или индюшиннаягрудка(100 – 150гр.).
ГРУДКУ готовим на пару или в духовке,без шкурки. Салатесли заправляем, то только оливковым маслом или любым др. полиненасыщенным (кунжутное, льняное, масло тыквенных семечек и т.п), либо лимонным соком.
Вариант №2:Куринная печень,сердце, легкие, тушенные в сковороде на воде,без добавления подсолнечного или др. масла.
На порцию – 100-120 гр. + салат из свежих овощей70-100 гр.
Тушим без добавления любого масла, только на воде,можно с добавлением лука, различных трав и др. специй. Выходит очень вкусно и конечно же полезно!!!
Вариант №3:СУП с ФРИКАДЕЛЬКАМИ и ЧЕЧЕВИЦЕЙ (рецепт здесь: https://vk.com/photo-42658739_321377158)либо любое жидкое блюдо из рецептов здесь: https://vk.com/album-42658739_166550697 + 1-2 ломтикажитного или из цельного зерна хлебца.
ОБЯЗАТЕЛЬНО в любом жидком блюде, в твоей тарелке, должно присутствовать около 100 гр. Белка. Это может быть просто мясо или мясо + бобовые.Готовим без зажарки и добавления подсолнечного или любого др. масла.
15:00 – 16:00– Перекус№1:
Вариант №1: Любой Фрукт, ягоды или сухофрукты + ГОРСТЬ ОРЕХОВ
(миндаль,кешью, фундук, грецкий, НЕ АРАХИС).
· Из фруктов можно все,кроме бананов - грейпфрут (½ на порцию), яблоко, апельсин и др. фрукты среднего размера – 1 шт. на порцию
· Ягод на одну порцию употребляешь ½ стакана.
· Из сухофруктов - курага, изюм, инжир, чернослив и т.д. На одну порцию ¼ стакана (15-20 гр.).
· Орехи на одну порцию ¼ стакана (примерно как размер ладошки).
Этот вариант перекуса (фрукт +орехи) отлично подойдет в дни когда ты не дома, например на прогулке с ребенком. Он похож на ассорти,подобно магазинному, только полезнее.Его можно смешать в одном пакете, и взять с собой. И конечно же,не забыть в нужное время доставать и кушать, неважно где находишься.
Вариант №2: ПОЛЕЗНЫЙ бутерброд:
· в творог с мин. жирностью добавляем кефир, вилкой или блендером длаем творожную массу, не жидкую, чтобыбыло похоже на пасту.
· Солим, перчим, добавляем травы по вкусу.
· Крошим петрушку, добавляем болгарский перец.
· Намазываем пасту на хлебцы.
· Ложем кусочки заранее приготовленной рыбы или куриного филе, на хлебцы.
Можно заранее приготовить,завернуть в пищевую пленку или фольгу,тогда бутерброд пропитается соком мяса, и будет сочнее и вкуснее.
Вариант №3: Гречневое печенье с яблоками.
На одну порцию 70-100 гр.
Https://vk.com/photo-42658739_373135817
18:00 - 19:00 – Ужин:
На Ужин предпочтение рекомендуется отдавать белковой пище (2-ая группа продуктов в таблице ниже ) овощи исключить до минимума, крупы тем более. Фрукты кушаем до 15:00-16:00.
Если в это время ты находишься не дома,бери обязательно судочек с едой или заменяй этот вариант на ПЕРЕКУС и так же бери его с собой!!!
Вариант №1: Пюре из оранжевой или желтой ЧЕЧЕВИЦЫс тушеными грибами.
Чечевицу отвариваем с морковкой мелко натертой или целой и давим блендером. Отдельно протушить шампиньоны с луком и травами в сковороде,на воде без добавления любого масла.
На одну порцию: чечевицы (1стакан в мокром виде) + приготовленных грибов 100-150 гр.
Вариант №2: Салат с курицей и капустой.
На одну порцию 150-200 гр. (как две ладони).
Https://vk.com/photo-42658739_292955505
Вариант №3:Котлеты(100-150 гр.) из филейногобез жира куриного фарша или фарша индейки,приготовленные в ДУХОВКЕ или в мультиварке + любые свежие или мороженые овощи (100 - 150 г.).
Рецепт котлет здесь:https://vk.com/sheyping?z=photo-42658739_292955557%2Falbum-42658739_166550697
20:00 - 21:00 – Перекус№2. ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!:
Вариант №1: Низкой жирности ТВОРОГ 100-150 г. (можно домашний).
Чтобы творог не был сухим, и его было приятно кушать, добавляйте в него молока 100-200 г. и с помощью блендера сделайте творожную массу. Уточняю,что кушаем НЕ ТВОРОЖЕК И НЕ СЫРКОВЫЕ МАССЫМАГАЗИННЫЕ, а ТВОРОГ!!!
Вариант №2: Выпить 0,5 л. 1% Кефира НЕ МЕНЬШЕ!!!
Так же,можно заранее в кефир засыпать овсяные или пшеничные отруби и в нужное время скушать полученную массу. Это будет очень полезно для нормализации пищеварения, для кишечника и повышения иммунитета.
Вариант №3:Порция сывороточного или многокомпонентного протеинового коктейля (без вредных подсластителей).
На 1 порцию = 20-30 гр. белка.
!!!ВНЕ УКАЗАННОГО ВРЕМЕНИ ТЫНЕ КУШАЕШЬ,ТОЛЬКО ПЬЕШЬ ОЧИЩЕННУЮ БЕЗ ГАЗА ВОДУ!!!
Схема ПРИЕМА ПИЩИ
в выходные дни:
Схема ПРИЕМА ПИЩИ
в ТРЕНИРВОЧНЫЕ ДНИ:
ПОМНИ, ЗА 20-30 МИН. ДО КАЖДОГО ПРИЕМА ПИЩИ нужно ВЫПИВАТЬ СТАКАН ОЧИЩЕННОЙ ВОДЫ!!!
Разница между приемами пищи 2-4 часа. Последний прием пищи за 2-3 часа до сна(ИСКЛЮЧЕНИЕ низкой жирности ТВОРОГ И 1% КЕФИР или ЗАКВАСКА). Эти продукты можно кушать,максимум за 1 час до сна.
!!! Правила НЕ ЕСТЬ ПОСЛЕ 18:00, 19:00 или 20:00 МЫНЕ ПРИДЕРЖИВАЕМСЯ. Почему? … Если цель – похудеть, убрать целлюлит, стать стройнее и быть здоровой, то первоочередной задачей должен быть разгон обмена веществ. Существует несколько способов это сделать, самый главный, это дробное питание. Стандартные завтрак, обед и ужин разделяются на 5-6 небольших приемов пищи, которые делаются как можно чаще. Поэтому прекращая, есть после 18:00, вы не только замедляете свой обмен веществ, но ещё и провоцируете разрушение собственных мышц, из которых голодный организм вынужден получать питательные вещества и с помощью которых мы сжигаем жировую ткань.
Таблица, в которой разбиты продукты питания на три группы:
· ОВОЩИ (они же углеводы с малой калорийностью);
· БЕЛКИ(РАСТИТЕЛЬНЫЕ И ЖИВОТНЫЕ);
· Сложные УГЛЕВОДЫ(с большой калорийностью). Из них можно самостоятельно составлять свое питание. При этом, в период ПОХУДЕНИЯ, для того,чтобы метаболизм был ускоренный и активно проходили все обменные процессы, я рекомендую МИНИМИЗИРОВАТЬ УПОРТЕБЛЕНИЕ 3-ей группы продуктов, это сложных углеводов с большой калорийностью (все крупы, макаронные изделия из твердого зерна и картошка). Составляй свой рацион из 1-ой и 2-ой группы продуктов (овощи,фрукты, ягоды и белки: растительные и животные).
· ИСКЛЮЧЕНИЕМ остается толькоЗАВТРАК.На завтрак можно кушать все каши(кроме манки) и без добавления масла, см. ВАРИАНТ ЗАВТРАКА №1.
· Когда твое тело прейдет в желаемыеформы,сможешь добавить к ОБЕДУ И УЖИНУсложные углеводы в виде злаков, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы и молодой картофель.
P.S. Чтобы разнообразить свой рацион,по ссылке есть различные простые в приготовлении и вкусные блюда: https://vk.com/album-42658739_166550697
И ПОЛЕЗНЫЕ ДЕСЕРТЫ, на случай если захочется «согрешить»: https://vk.com/album-42658739_210615126
!!! Чтобы достигнуть своей цели, нужно регулярно заниматься,обеспечить себе систематичную трату калорий. И обязательно придерживайся этого рациона один в один,так как 70 % успеха в работе над своим телом, занимает рацион питания.
Рекомендации от тренера:
обязательно добавляйте в свой рацион витаминно – минеральные комплексы,так же жирные кислоты ряда Омега-3 (70% животных и 30 % растительных),особенно,если вы находитесь в процессе ПОХУДЕНИЯ.
Было уже доказано,что Омега -3, он же рыбий жир,способен самостоятельно уменьшать жировую массу тела человека, снижать количество триглицеридов и уровень сахара в крови.Включение рыбьего жира в рацион питания помогает нашему организму извлекать энергию из всех видов жиров, включая те, что уже накоплены под кожей. Тем самым вы значительно ускорите процесс похудения.
Витамины и минералы помогут вам быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок, будут защищать ваши суставы и связки от травм, запустят регенерирующие и обменные процессы в организме,что очень важно,если вы находитесь в процессе ПОХУДЕНИЯ.
Подробнее здесь:
Https://vk.com/topic-42658739_29900086
и здесь:https://vk.com/a.usova?z=photo15571142_334357948%2Fphotos15571142
