Список основных продуктов, наиболее богатых белками, жирами, углеводами
| Макронутриенты | Продукты |
| Белки | Курица, индейка, нежирная говядина, рыба белая, морепродукты, белки яиц, творог, натуральные йогурты, сыры, протеиновые батончики, бобы, горох, чечевица |
| Жиры | Растительные масла, авокадо, орехи, желтки яиц, жирная рыба (красная), арахисовая паста, сыры |
| Углеводы | Все крупы, макароны из твердых сортов пшеницы (тсп), бобовые, овощи, фрукты (особенно бананы, виноград), сухофрукты, зерновой хлеб, хлебцы, лаваш, мюсли, хлопья на завтрак, мед, злаковые батончики. |
· Вы так же должны понимать, что представленные продукты состоят не только из белка, жира или углеводов. Например, крупы несут в себе много углеводов, но так же в них есть и растительный белок. Так в гречке содержится около 75 гр углеводов и 12 грамм белка (в расчете на 100 гр сухой крупы). В жирной рыбе содержится не только жир, но и белок. В таблице приведены примеры по приоритету того или иного компонента (белка, жира или углеводов), это должно вам помочь, когда вы будете планировать свой рацион, используя приложение FatSecrets. Вы будете видеть какого нутриента вам не хватает и с помощью этой таблицы добавлять тот или иной продукт.
ВНИМАТЕЛЬНО ОЗНАКОМЬТЕСЬ С МЕНЮ,ОПИСАНИЕМ И С ТАБЛИЦЕЙ, ПРЕДСТАВЛЕННОЙ НИЖЕ.
ПРИМЕР ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ ПО ЧАСАМ:
1. ПОДЪЕМ В 7:30 ВАКУУМ 5-10 МИНУТ1 СТАКАН ВОДЫУМЫВАЕМСЯ ГОТОВИМ ЗАВТРАК ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ ПРОЙДЕТ 15-30 МИНУТ,ИТОГО ЗАВТРАК В8:00;(если вы просыпаетесь позже, то начинаем аналогичный отчет времени от вашего времени пробуждения).
2. ВТОРОЙ ЗАВТРАК В 10:00-11:00;
3. ОБЕД 13:00-14:00;
4. ПОЛДНИК 16:00-17:00;
5. УЖИН 19:00-20:00;
6. ВОЗМОЖЕН ЕЩЕ ПОЗДНИЙ УЖИН,НО ЗА ТРИ ЧАСА ДО СНА,22:00,22:30 САМОЕ ПОЗДНЕЕ ВРЕМЯ.
НЕ ЗАБЫВАЕМ СОБЛЮДАТЬ РЕЖИМ СНА! СОН ДОЛЖЕН СОСТАВЛЯТЬ НЕ МЕНЕЕ 7-8 ЧАСОВ!
ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:
ВАШ КАЛОРАЖ РАСЧИТАН ПРОФЕСИОНАЛЬНЫМ ДИЕТОЛОГОМ, ИСХОДЯ ИЗ ВАШИХ ЛИЧНЫХ ПАРАМЕТРОВ: ВЕС, РОСТ, ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ. СОМНЕВАТЬСЯ В ПРАВИЛЬНОСТИ УКАЗАННЫХ КАЛОРИЙ НЕ СТОИТ. В ПРОЕКТЕ МЫУЧИМ ВАС ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ, ДИЕТОЛОГ ЕЖЕДНЕВНО ОТВЕЧАЕТ ИНДИВИДУАЛЬНО КАЖДОЙ НА ВОЗНИКАЮЩИЙ ВОПРОС, ТАКИМ ОБРАЗОМ, В ХОДЕ ПРОЕКТА, ВЫВЫСТРАЕВАЕТЕ ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ОПТИМАЛЬНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ, КОТОРЫЙ ПОДХОДИТ ЛИЧНО ВАМ. ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ ЛИЧНАЯ НЕПЕРЕНОСИМОСТЬ ТЕХ ИЛИ ИНЫХ ПРОДУКТОВ, ИСКЛЮЧАЙТЕ ИХ! ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ УКАЗАННОГО КБЖУ! ДАННАЯ НОРМА КАЛОРИЙ ПОЗВОЛИТ ВАМ ПРИВОДИТЬ СВОЕ ТЕЛО В ПОРЯДОК БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ!
ЧАСТОЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫПО ПИТАНИЮ:
| ВОПРОС | ОТВЕТ |
| Сколько граммов составляет обед и ужин? | НАПРИМЕР: МЯСО + КАША + ОВОЩИ = ПРИМЕРНО 250 - 350 ГРАММ В ГОТОВОМ ВИДЕ. НО ГЛАВНОЕ КАЛОРАЖ, А НЕ ВЕС ПОРЦИЙ. (вес указан примерно) Если для добора калоража требуется больший вес порций, значит увеличиваем порции. Или добавляем приемы пищи. |
| Сколько примерно калорий должно быть в приемах пищи? | ЗАВТРАК, ОБЕД, УЖИН В РАЙОНЕ 300-400 ККАЛ, ПЕРЕКУСЫВ РАЙОНЕ 150 ККАЛ. ИСХОДИТЕ ИЗ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ НОРМЫКАЛОРИЙ. |
| Если у меня нет возможности питаться по сегодняшнему дню, могу ли я взять меню из другого дня? | ДА, КОНЕЧНО, НО НЕ МЕНЯЯ МЕСТАМИ ЗАВТРАКИ, ОБЕДЫИ УЖИНЫ. И СТРЕМИТСЯ К РАЗНООБРАЗИЮ В РАЦИОНЕ, ЧТОБЫОРГАНИЗМ НЕ ПРИВЫКАЛ К ОДНИМ И ТЕМ ЖЕ ПРОДУКТАМ И ПОЛУЧАЛ НЕОБХОДИМЫЕ МИКРОЭЛЕМЕНТЫ. |
| Если я не ем то, что указано сегодня на ужин или обед? | БЕРЕМ ИЗ ДРУГОГО ДНЯ В СООТВЕТСТВИИ УЖИН-УЖИН, ОБЕД-ОБЕД. |
| А если я буду кушать только курицу и говядину? | МОЖЕТЕ УПОТРЕБЛЯТЬ ЭТИ ПРОДУКТЫ, НО МЕНЮ РАЗРАБОТАНО ДЛЯ ВАШЕГО РАЗНООБРАЗИЯ, НЕ ПРИНЕБРЕГАЙТЕ ИМ |
| Чем можно заменить сахар? | ЧАЙНАЯ ЛОЖКА МЕДА (ТОЛЬКО УТРОМ), САХАРОЗАМЕНИТЕЛЬ, ОСНОВАННЫЙ НА ПРИРОДНЫХ КОМПОНЕНТАХ, ГДЕ КБЖУ=0, НАПРИМЕР FITPARAD, СТЕВИЯ; |
| А если я в дороге как быть? | С ВЕЧЕРА СОБРАТЬ ЕДУ И ВЗЯТЬ С СОБОЙ |
| Если не добираю по ккал, что делать? | НЕДОБОР МОЖЕТ БЫТЬ МАКСИМУМ В 100-150ККАЛ, НУЖНО ДОБИРАТЬ, МЕНЯЯ ПРОДУКТЫ, УТРОМ ДОБИРАЕМ ОРЕХАМИ, СУХОФРУКТАМИ, ОНИ БОЛЕЕ ККАЛОРИЙНЫ, ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ КРАЙНЕ НЕ РЕКОМЕНДОВАН! |
| не могу столько есть, кажется, что очень много калорий? | ВАШ КАЛЛОРАЖ РАСЧИТАН ПРОФЕССИОНАЛЬНЫМ ДИЕТОЛОГОМ, ИСХОДЯ ИЗ ВАШИХ ПАРАМЕТРОВ: РОСТ, ВЕС, ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ. НЕ СТОИТ ДУМАТЬ, ЧТО ВЫЕДИТЕ МНОГО. |
| какое соотношение БЖУ? | (БЕЛКИ/ЖИРЫ/УГЛЕВОДЫ) - 30%/20%/50%; |
| Где мне рассчитывать ккал и обязательно ли? | РАССЧИТЫВАЕМ В ПРИЛОЖЕНИИ FatSecret, ПЕРВЫЕ 10-15 ДНЕЙ ТОЧНО! ДО ТЕХ ПОР ПОКА НЕ НАУЧИТЕСЬ РАССЧИТЫВАТЬ ПОРЦИИ НА ГЛАЗ; |
| Что, если у меня нет кухонных весов? | МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПОДРУЧНЫЕ СРЕДСТВА – ЛОЖКА ЧАЙНАЯ, СТОЛОВАЯ, СТАКАН И Т.П. ПО ВОЗМОЖНОСТИ ПРИОБРЕСТИ ВЕСЫ, НО ЭТО НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО! |
| Можно ли жарить, что-либо? | НА АНТИПРИГАРНОЙ СКОВОРОДЕ, БЕЗ МАСЛА |
| Если я поздно проснулась, как быть? | УБИРАЕМ ВТОРОЙ ЗАВТРАК И ИДЕМ ДАЛЕЕ ПО ПОРЯДКУ МЕНЮ |
| Можно ли жвачку? | ОДНУ ПОДУШЕЧКУ В ДЕНЬ, ЕСЛИ СИЛЬНОЕ ЖЕЛАНИЕ, ТОЛЬКО ПОСЛЕ ЕДЫ10 МИНУТ |
| Какой йогурт можно? | ТОЛЬКО НАТУРАЛЬНЫЙ, БЕЗ ВСЯЧЕСКИХ ДОБАВОК И САХАРА |
| За сколько минут до еды пить воду? | ЗА 10 МИНУТ |
| Когда можно пить чай, кофе? | НЕ РАНЕЕ, ЧЕМ ЧЕРЕЗ 30-40 МИН ПОСЛЕ ПРИЕМА ПИЩИ |
| Можно ли набирать больше ккал? | НЕТ |
| Нам вообще нельзя есть соль? | НЕ БОЛЕЕ 5 ГРАММ В СУТКИ, ОБРАЩАЙТЕ ВНИМАНИЕ, ЧТО ОНА СОДЕРЖИТСЯ И В ПРИПРАВАХ! ЗАМЕНЯЙТЕ СОЕВЫМ СОУСОМ. |
ЭТО ОСНОВНОЙ ПЕРЕЧЕНЬ ВОПРОСОВ, КОТОРЫЕ МОГУТ ВОЗНИКНУТЬ У ВАС ПО ПИТАНИЮ. С ЛЮБЫМИ ВОПРОСАМИ ОБРАЩАЕМСЯ К ДИЕТОЛОГУ!