Применяемые для развития выносливости методы тренировки оказывают избирательное воздействие на отдельные биоэнергетические функции. Наиболее эффективными методами развития выносливости являются метод длительной непрерывной работы (равномерной или переменной), а также методы повторной и интервальной тренировки. Обычно их разделяют по направленности на развитие аэробного или анаэробного компонента выносливости.
В тренировке, направленной на развитие алактатного анаэробного компонента выносливости, чаще всего используют методы повторной и интервальной работы (интервальный спринт).
Основная цель такого рода тренировки – добиться максимального исчерпания алактатных анаэробных резервов в работающих мышцах и повысить устойчивость ключевых ферментов алактатной анаэробной системы (миозиновой АТФ-азы и саркоплазматической креатинфосфокиназы) в условиях накопления продуктов анаэробного распада (АДФ, Н3Р04, молочной кислоты и т.п.).
Решить эту задачу возможно только путем большого числа повторений кратковременных (продолжительностью не более 10-15 секунд) упражнений высокой интенсивности (90-95 % Wmax).
При использовании метода повторной тренировки выносливости, когда применяются упражнения максимальной мощности, паузы отдыха между ними должны обеспечивать достаточно полное восстановление растрачиваемых при работе алактатных анаэробных резервов, т.е. должны соответствовать времени оплаты быстрой фракции кислородного долга и составлять не менее 2,5-3 минут.
Расщепление фосфатных макроэргов (АТФ + КрФ) при выполнении упражнений максимальной мощности приводит к резкому увеличению скорости потребления 02 в первые секунды после работы, когда осуществляется окислительный ресинтез КрФ в работающих мышцах.
Наибольшая скорость этого процесса соответствует отставленному максимуму в кривой потребления 02, который наблюдается на 1-й минуте восстановления после завершения упражнения. Значения "пикового" потребления 02 и накопление молочной кислоты в крови непрерывно возрастают вплоть до 5-6-го повторения упражнения, что свидетельствует о постепенном исчерпании емкости алактатных анаэробных резервов.
Как только будет достигнута критическая величина исчерпания запасов КрФ в работающих мышцах, сразу же снизится максимальная мощность. Обычно такое состояние достигается к 8-10-му повторению упражнения. Это число повторений следует признать оптимальным для данного метода тренировки алактатного компонента выносливости.
В отличие от метода повторной тренировки, в интервальном методе величина их подбирается таким образом, чтобы обеспечить наиболее выраженное воздействие на тренируемую функцию. Изменение этой величины при повторном выполнении упражнений максимальной мощности влияет на динамику биохимических сдвигов в организме.
При уменьшении интервалов отдыха между упражнениями до 1 минуты еще наблюдается отставленный максимум потребления 02, что свидетельствует об активизации процессов восполнения алактатных анаэробных резервов с каждым очередным повторением максимального усилия.
Однако он исчезает, когда продолжительность интервалов отдыха сокращается до 30 секунд.
После первых 5-6 повторений упражнения и дальше скорость потребления 02 не изменяется, устанавливаясь на определенном уровне, соответствующем тяжести выполняемой интервальной работы, что в данных условиях зависит от величины избранных интервалов отдыха.
Значительное закисление внутренних сред организма в результате накопления молочной кислоты в крови (более 10 ммоль·л) ведет к снижению скорости креатинфосфокиназной реакции и максимальной мощности.
Дальнейшее увеличение числа повторений приводит к изменению тренировочного эффекта интервальной работы: он приобретает смешанный аэробно-анаэробный характер.
Поэтому если в интервальном методе применяются кратковременные максимальные усилия, чередуемые с короткими интервалами отдыха (менее 30 секунд), то для создания алактатного анаэробного эффекта тренировки такую работу следует выполнять сериями по 5-6 повторений в каждой с интервалами отдыха между сериями не менее 3 минут.
При развитии гликолитического анаэробного компонента выносливости могут использоваться методы однократной предельной, повторной и интервальной работы. Избираемые характеристики упражнения должны обеспечить предельное усиление анаэробных гликолитических превращений в работающих мышцах.
Таким условиям соответствует выполнение предельных усилий в интервале от 30 секунд до 2,5 минут.
Повторное выполнение упражнений гликолитического анаэробного характера через большие и нерегламентируемые интервалы отдыха позволяет с каждым новым повторением воспроизводить программируемый тренировочный эффект.
Предельное число повторений упражнения в этом случае зависит от снижения запасов гликогена в работающих мышцах и достижения предельных величин закисления (как правило, на 6-8-м повторении предельного усилия).
Чтобы выполнить необходимый объем работы, достаточный для закрепления тренировочного эффекта, интервальная работа с короткими паузами отдыха обычно выполняется сериями по 3-4 повторения, разделенными 10-15-минутным отдыхом, который необходим для восстановления работоспособности после предельной анаэробной работы.
В тренировке, направленной на развитие аэробного компонента выносливости, используются методы однократной непрерывной, повторной и несколько вариантов интервальной работы.
Чтобы обеспечить достаточное воздействие на аэробный обмен при использовании методов однократной непрерывной и повторной работы, общая продолжительность упражнения должна составлять не менее 3 минут, достаточных для врабатывания и выхода на стационарный уровень потребления кислорода.
В однократной непрерывной работе объем нагрузки, вызывающий соответствующие адаптационные перестройки в организме, составляет обычно не менее 30 минут.
Интенсивность выполняемого упражнения при однократной непрерывной работе должна обеспечить значительную активацию процессов окисления в тканях. После начального периода врабатывания уровень потребления 02 устанавливается вблизи его максимальных значений. Выполнение такой работы требует значительного напряжения кардиореспираторной системы, ответственной за доставку 02 работающим мышцам. По ходу работы непрерывно увеличиваются показатели легочной вентиляции, ЧСС и кровяного давления.
Реакция со стороны систем вегетативного обслуживания зависит от увеличения показателей анаэробного обмена. Поскольку уровень нагрузки выше порога анаэробного обмена, по ходу выполнения упражнения значительно усиливается выделение «неметаболического излишка» С02 и накопление молочной кислоты в крови.
Квалифицированные спортсмены способны выполнять такого рода непрерывную работу в течение 2,5-3 часов. Напряженность реакции со стороны систем аэробного обмена в ответ на непрерывную длительную работу заметно увеличивается при переменном режиме упражнения.
При каждом повторении интенсивного упражнения, длительность выполнения которого превышает период врабатывания, уровень потребления 02 быстро нарастает в начале упражнения, а затем поддерживается максимальным вплоть до окончания работы.
Общая продолжительность упражнения должна примерно соответствовать времени удержания МПК, что обычно составляет 3-6 минут.
Повторение таких серий заставляет организм постоянно работать в режиме переключений, то врабатываясь (в начале выполнения упражнения), то восстанавливаясь (в паузах отдыха).
Столь резкие перепады в уровне аэробного метаболизма служат стимулом для совершенствования деятельности систем вегетативного обслуживания. Поэтому как повторная, так и переменная работа в данном режиме способствует повышению аэробной мощности и эффективности.
Наиболее выраженное воздействие на аэробный обмен оказывают специальные режимы интервальной работы. Один из наиболее изученных режимов такой работы получил название «интервальная тренировка по фрайбургскому правилу».
Заключается он в чередовании относительно кратковременных периодов работы (длительностью от 30 до 90 секунд) с интервалами отдыха такой же продолжительности.
Такая работа создает достаточный стимул для развертывания аэробных процессов в тканях, особенно для улучшения циркуляторных показателей, и вызывает выраженную гипертрофию сердца. Поэтому данный режим интервальной работы называют «циркуляторной» интервальной тренировкой.
В интервальной тренировке по фрайбургскому правилу прослеживаются небольшие колебания уровня потребления 02 в процессе выполнения работы при отсутствии выраженных изменений со стороны анаэробного метаболизма.
Незначительное усиление анаэробного гликолиза в работающих мышцах ограничивается начальной стадией, охватывающей первые 5-6 повторений упражнений. В дальнейшем содержание молочной кислоты в крови обнаруживает тенденцию к понижению.
Хорошим средством для повышения показателей аэробной мощности служит интервальная тренировка на коротких отрезках. Биохимические основы этого режима интервальной работы уже рассматривались при анализе реакций на повторное выполнение кратковременных упражнений максимальной мощности с короткими интервалами отдыха.
Можно использовать также модификацию интервальной тренировки на коротких отрезках – так называемую миоглобинную интервальную тренировку, включающую очень короткие (не более 5-10 секунд) периоды работы, чередуемые со столь же короткими паузами отдыха.
Интенсивность упражнения достаточно высокая, но не максимальная (упражнения выполняются свободно, без напряжения). В короткие периоды работы расходуются внутримышечные запасы 02, связанного с миоглобином, однако они быстро восполняются в коротких паузах отдыха. Эта работа может выполняться в большом объеме с поддержанием высокого уровня потребления 02 и способствовать развитию аэробной эффективности.
Высокий уровень развития выносливости может быть достигнут лишь при одновременном совершенствовании всех ее основных компонентов с помощью комплекса разнообразных средств и методов, обеспечивающих избирательное воздействие на соответствующие функции и качества спортсмена.
Контрольные вопросы
1. Что понимают под термином «выносливость» и в чем она проявляется?
2. С помощью каких биоэнергетических критериев можно оценить уровень развития выносливости?
3. Каким образом мощность работы зависит от предельного времени выполнения упражнения?
4. Как изменяется метаболическое состояние организма с увеличением продолжительности упражнений?
5. В чем заключается метаболическая зависимость общего количества работы, выполненной до отказа, от предельного времени выполнения упражнения?
6. Какие методы тренировки используются для развития отдельных компонентов выносливости?
7. Какие методы тренировки используются для развития алактатного компонента выносливости?
8. Какие методы тренировки используются для развития гликолитического аэробного компонента выносливости?
9. Какие методы тренировки используются для развития аэробного компонента выносливости?
10. В чем суть миоглобинной интервальной тренировки?