Методика освоения приемов АТ проводится по этапам:
I этап. Освоение приемов концентрации внимания.
Упражнение «Три круга» по К.С. Станиславскому. Обучаемые должны представить три концентрических круга и, наполняя их определенным содержанием, мысленно переходить из большего в меньший.
· большой круг - все воспринимаемое и обозримое пространство;
· средний круг - комната, в которой проводится занятие;
· малый круг - сам обучаемый – должен стараться увидеть себя, как бы со стороны, спокойно отдыхающим.
Эта часть этапа осваивается на 2-3 занятиях.
Потом приступают ко второй части I этапа - освоению дыхательных упражнений, которые способствуют закреплению внимания на дыхании и углубляют состояние покоя.
Ритм дыхания должен быть привычным, выполняется 5-7 минут. При этом может возникнуть ощущение тепла, приятной отрешенности. Далее дыхательные упражнения усложняются тем, что добавляется элемент пассивного удлиненного выдоха. Дыхание с выдохом, который более долгий, чем вдох -успокаивающее дыхание. Хорошо снимает повышенную нервно-эмоциональную возбудимость, способствует ускоренному засыпанию. Возникает ощущение тепла в животе и во всем теле.
Лучшие результаты достигаются, когда в дыхании участвует передняя стенка брюшной полости.
II этап - освоение приемов мышечного расслабления, достигая ощущения тепла и приятной тяжести в конечностях. Нельзя перескакивать через участки, которые не чувствуются; необходимо добиваться отчетливых ощущений. В результате тренинга совершенствуется деятельность органов чувств, углубляются следовые реакции и повышается яркость ассоциаций, убыстряются переключения с одного чувственного образа на другой.
Подготовительные упражнения на расслабление:
И.П.: сидя или лежа. Вытянуть руки вперед и удержать 20-60 сек до чувства легкой усталости. После этого медленно опустить их на колени. В момент касания опоры, нужно стремиться ощутить расслабление, тепло в руках и др.
И.П.: тоже. Стиснуть зубы, напрячь жевательные мышцы, усиливая напряжение. Потом медленно расслабить челюсти и мышцы шеи. Появляется чувство облегчения от снятого напряжения - надо постараться запомнить возникающие при этом ощущения.
Основное правило АТ заключается в том, что каждое слово, фраза, произнесенные мысленно должны вызвать заданное формулой ощущение.
Хорошо освоив приемы АТ, их последовательность, можно начинать сокращать количество формул самовнушения для того, чтобы вводить себя в такое состояние за считанные минуты.
Применение любой формулы самовнушения должно следовать вслед за концентрацией внимания и мышечным расслаблением; не следует применять более 5-6 формул самовнушения.
Формула самовнушения должна сочетаться с дыханием. При вдохе - мысленно называется часть тела и туда направляется взгляд. При выдохе - расслабление и ощущение. При этом надо представить ощущение тепла и тяжести. Чем ярче эти представления, тем больше эффект. Сеанс АТ длится в зависимости от целей и задач от 5-12 до 30-40 минут.
Примерные формулы:
1.Я успокаиваюсь («я» - при вдохе, «успокаиваюсь» -при выдохе и паузе).
2.Мое лицо спокойно.
3.Зубы разжимаются.
4.Щеки теплеют.
5.Веки расслабляются.
6.Лоб разглаживается.
7.Лицо теплеет.
8.Моя правая (левая) рука расслабляется и теплеет.
9.Кисть правая (левая) тяжелеет и теплеет.
10.Руки тяжелые и теплые.
11Моя правая (левая) рука, нога расслабляется и теплеет.
12.Стопа правая (левая) тяжелеет и теплеет.
13.Голень правая (левая) тяжелеет и теплеет.
14.Вся правая (левая) нога тяжелеет и теплеет.
15.Ноги тяжелые и теплые.
16.Моя спина расслабляется и теплеет.
17.Поясница расслабляется и теплеет.
18.Я чувствую приятное тепло в груди.
19.Сердце бьется ровно и спокойно.
20.Мой живот мягкий и расслаблен.
21.Мой живот теплеет.
22.Моя голова легкая и светлая.
23.Я отдохнул и успокоился.
24. Я чувствую себя хорошо.
Тренировка начинается с первой формулы и включает в себя последовательно 3-4 формулы. Все 30 формул выполняются лишь к 8-10 дню систематических тренировок. Количество повторений каждой формулы уменьшается с 8-10 до 2-3 раз по мере овладения.
Литература:
1. Алексеев А. Психагогика: Союз практической психогигиены и психологии.- М.: «Феникс», 2004.-325с.
2.Александрова А.А. Аутотренинг.-СПб: Питер, 2007.-272с.
3. Кермани Кей. Аутогенная тренировка. – М.: Эскмо-Пресс, 2002.-448с.
4. Кермани Кей. Аутогенная тренировка. – М.: Эскмо-Пресс, 2005.-192с.
5.Линдеман Х. Аутогенная тренировка. - М.: Попурри, 2004.-93с.