Цель: Знакомство с основными методами саморегуляции, самовосстановления функционального состояния организма для снятия эмоционального напряжения, обучение навыкам саморелаксации, преодоление внутреннего напряжения.
Работа с основными методиками по диагностике психоэмоционального состояния организма.
Задание 1. Знакомство с основными методами саморегуляции
Словесные внушения, оперирование чувственными образами
Для восстановления функционального состояния организма при наличии умеренно выраженной психоневротической симптоматики (нарушение сна, высокий уровень тревожности, раздражительность и пр.), а также для оперативного снятия утомления, эмоционального напряжения, увеличения работоспособности в сложных условиях деятельности используются методы самовушения.
Наиболее благоприятные для самовнушения периоды возникают перед засыпанием и сразу после пробуждения. Мысленно произносимые в это время слова включаются в функциональную систему программирующего аппарата мозга и вызывают соответствующие изменения в организме, существенно улучшая состояние и самочувствие в последующий период бодрствования. Так же благоприятные условия для эффективного самовнушения возникают и в состоянии полной мышечной расслабленности.
Формулировки мысленных словесных внушений всегда строятся в виде утверждений, они должны быть предельно простыми и краткими (не более двух слов). При вдохе произносится одно слово, при выдохе – другое, если фраза самовнушения состоит из двух слов, и только на выдохе – если фраза состоит из одного слова.
Каждая фраза может быть повторена 2-3 раза и более. В дальнейшем словесные формулировки внушений строятся с учетом желаемых результатов.
Выработку навыков произвольного сосредоточения внимания на чувственных образах начинают с того, что реальные предметы, используемые при обучении навыкам и приемам сознательной концентрации внимания, заменяют воображаемыми. От простых чувственных образов переходят к более сложным. Причем эти представления должны быть почерпнуты из реального пережитого жизненного опыта, а не их абстрактных построений, в противном случае они будут лишены необходимой степени действительности.
Это могут быть, например, зрительные образы (летний день с зеленой лужайкой, берег моря с ритмичным шумом волн, голубое небо с парящей чайкой и пр.), сочетающиеся с соответствующими физическими ощущениями (тепла, освежающего ветерка) и внутренними переживаниями (расслабленность, безмятежность, покой).
Эффективными являются упражнения, основанные на преднамеренном использовании цвета и пространственных представлений человека. Сознательные представления окрашиваются в нужный цвет. Цвет оказывает сильное эмоциональное воздействие на нервную систему. Красный, оранжевый, желтый – цвета активности; голубой, синий, фиолетовый – цвета покоя, расслабления. Если необходимо успокоиться, отдохнуть, необходимо представить широкое открытое пространство (море, небо, степь и пр.). Для мобилизации организма на выполнение ответственных задач помогают образы тесных узких пространств с ограниченным горизонтом (узкая улица, горное ущелье, тесная комната).
Многочисленные вариации таких представлений обусловливаются индивидуальными особенностями личности, имеющимся запасом представлений и задачами упражнений.
Методика проведения
Упражнение 1. «Образы». Примите удобное положение. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Медленно и глубоко вдыхайте воздух. С каждым вдохом и выдохом вы все более успокаиваетесь и концентрируетесь на своих ощущениях. Вы дышите легко и свободно. Тело расслабляется все больше и больше. Вам тепло, удобно и спокойно. Вы вдыхаете свежий, прохладный воздух. Вы плавно плывете по волнам своих ощущений, полностью успокаиваетесь. Мы приступаем к овладению приемами формирования образных представлений. Я буду произносить отдельные слова, а вы должны проговаривать их про себя, сосредоточившись на их содержании. После этого вы стремитесь представить образы услышанных слов.
1. Зрительные образы: зеленая роща, синее море.
2. Слуховые образы: шум волны, звон колокольчика, звук капающей воды, пение птицы.
3. Осязательные представления: прикосновение к шелку, горячий пар, холодный ветер.
4. Вкусовые и обонятельные образы: вкус шоколада, аромат розы, запах моря.
Упражнение 2. «Саморазвивающиеся представления».
Примите удобное положение. Расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох и выдох. Сосредоточьтесь на своих ощущениях. А теперь попытайтесь воссоздать в своем воображении целостную картину, целостный образ. Представьте себе пляж у моря. Жаркий день. Вы в купальном костюме. С наслаждением вытягиваетесь на песке... Солнце палит, приходится поворачиваться с боку на бок. Хочется искупаться... Вы подходите к воде, входите в нее... Чувствуете ее прикосновение... Какая она? Теплая? Ласковая? Образы уходят.
Сосредоточьте свое внимание на своем теле, сожмите руки.
Упражнение 3. «Маяк».
Сядьте удобно, расслабьте тело. Представьте себе маленький скалистый остров вдали от земли. На вершине острова возвышается маяк. Вообразите себя этим маяком, стоящим на скалистом острове. Ваши стены такие толстые и прочные, что даже сильные ветры, постоянно дующие на острове, не могут покачнуть вас. Из окон вашего верхнего этажа вы каждую ночь, в хорошую и плохую погоду посылаете мощный пучок света, служащий ориентиром для судов. Помните о той энергетической системе, которая поддерживает постоянство вашего светового луча, скользящего по океану, предупреждающего мореплавателей о мелях и являющегося символом безопасности для людей на берегу. Теперь постарайтесь ощутить в себе внутренний источник света, того света, который никогда не гаснет».
Упражнение 4. «Кукла».
Вообразите себя мягкой «тряпичной куклой». Почувствуйте, как ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас, ощущаете, что расслаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы. Наслаждайтесь испытываемыми ощущениями.
Упражнение 5. «Вызов эмоции».
Вспомните и опишите самые чудесные переживания вашей жизни, самые счастливые мгновения – восторга, радости, счастья. Представьте себе, что данная ситуация повторилась и вы сейчас находитесь в этом же состоянии. Вообразите себе, какие образы сопровождали это состояние. Попытайтесь «сделать» такое же лицо: та же улыбка, то же дыхание, тот же учащенный пульс и т. д. Почувствуйте это состояние всем телом: энергичной позой, красивой осанкой, уверенной походкой. Постарайтесь удержать и запомнить физические проявления радости и счастья, чтобы затем воспроизвести их по собственному желанию.
Очень полезно начинать свой каждый день именно так: вспомнить что-нибудь приятное, вызывающее улыбку, настроиться на добрые взаимоотношения с окружающими людьми.
Упражнение 6. «Я отдыхаю».
Попробуйте как можно конкретнее представить себе ощущение полной расслабленности, пронизывающее вас снизу доверху: от пальцев ног через икры, бедра, туловище до головы. Повторяйте про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничего не тревожит». Повторите это 3 раза, ни о чем не думайте, отвлекитесь от всего.
Упражнение 7. «Успокоение».
Примите позу максимального расслабления. Повторяйте вслухследующие фразы: «Мне никуда не нужно мчаться в данный момент. Мне ничего не нужно решать. Самое важное для меня в данный момент – расслабиться».
Упражнение 8. «Поплавок в океане»
Примите максимально удобную позу, попытайтесь максимально расслабиться. Вообразите, что вы маленький поплавок в огромном океане, у вас нет цели, компаса, карты, руля... вы движетесь туда, куда несет вас ветер и волны.
Методики снятия стрессового напряжения – первая помощь в стрессовой ситуации
1. Если стрессовая ситуация застала вас в помещении:
1) воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски;
2) медленно осмотритесь по сторонам, даже если помещение, в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо или выглядит вполне обычно. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их вид: коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов и т. д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.
3) посмотрите в окно, сосредоточьтесь на том, что видите;
4) наберите воды в стакан или ладони, медленно выпейте, сконцентрировав свое внимание на собственных ощущениях;
5) выпрямите спину, поставьте ноги на ширину плеч и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубоко в течение 1–2 мин, следите за своим дыханием, затем медленно выпрямитесь.
2. Если стрессовая ситуация застала вас вне помещения:
1) осмотритесь по сторонам, попробуйте взглянуть на окружающие предметы с различных сторон, позиций, мысленно называйте все, что видите;
2) найдите какой-нибудь мелкий предмет (листок, ветку, камень и пр.) и внимательно рассмотрите, знакомясь с его формой, цветом, таким образом, чтобы суметь детально и четко описать его себе вслух с закрытыми глазами;
3) воспользуйтесь возможностью выпить воды – пейте медленно, сосредоточившись на собственных ощущениях;
4) проследите за своим дыханием, дышите медленно через нос, при каждом вдохе и выдохе концентрируйте внимание на том, как поднимаются и опускаются ваши плечи.