Выполнил:
студент 305 группы
педиатрического факультета
Обернихин Кирилл Игоревич
Проверил:
Каштанова Инна Ивановна.
Воронеж 2020
Когда человек только проснулся, организму требуется еще какое-то время, чтобы активизировать все физиологические процессы и восстановить свои функции. Как правило, на это уходит полтора-два часа. В течение этого времени человек чувствует себя разбитым и уставшим, у него отмечается сонливость и снижена трудоспособность.
Утренняя гимнастика помогает организму быстрее проснуться, включиться в работу и лучше усвоить пищу. Благодаря утренней гимнастике человек получает заряд энергии на целый день. Физическая активность с утра приносит большую пользу. После 15-20 минут физических упражнений человек находится в отличном настроении, ощущает прилив сил, бодрость, желание выполнять какую-либо работу.
Правила утренней гимнастики:
1. Зарядку следует делать ежедневно. Продолжительность ее может составлять от 15 до 20 минут – 5-10 упражнений с повтором каждого по 7-10 раз.
2. Гимнастику стоит проводить в хорошо проветриваемой просторной комнате или на свежем воздухе, в удобной, не сковывающей движений одежде.
3. Темп зарядки не должен быть слишком медленным или слишком быстрым.
4. Чтобы было проще заниматься, составьте список наиболее подходящих для вас упражнений и подберите соответствующий им по темпу плейлист – список композиций. Если эти 2 пункта утром будут уже готовы, начать гимнастику станет значительно проще.
Утренняя гимнастика включает к себя 3 этапа:
² разминка;
² основная часть;
² завершающий этап.
Разминка - именно эту часть утренней гимнастики следует провести, находясь еще в постели. Этап может включать в себя следующие упражнения:
- моргание глазами;
- растирание ладоней;
- потягивание на спине, боку и животе, заводя руки за голову;
- вращение локтевыми, голеностопными суставами, а также кистями;
- сжимание кистей в кулак и разжимание их;
- подъем ног по очереди и одновременно;
- находясь в положении сидя, вращение головой и плечевыми суставами.
Основная часть:
- упражнения для шеи: наклоны головы в разные стороны по очереди, повороты вправо и влево, круговые вращения (медленно);
- упражнения для рук: вращения кистей, сцепив их в «замок»;
- вращения плечевыми суставами поочередно и вместе;
- вращение плечевыми суставами, согнув руки в локтях и касаясь пальцами плеч; вращение предплечьями, сгибая и разгибая руки в локтях;
- упражнения для туловища: плавные наклоны вперед, стремясь коснуться пальцами/ладонями пола; наклоны в стороны, держа одну руку на поясе, а вторую подняв вверх и с каждым наклоном на счет 1-2 меняя руку;
- вращение тазом, разместив руки на поясе; вращение торсом, собрав руки перед собой в «замок», не отрывая ноги от пола;
- упражнения для ног: махи вперед-назад; отведение в стороны; подъем из положения лежа; вращение коленными суставами; выпады вперед или в стороны из положения полусидя каждой ногой по очереди; приседания, вытягивая руки вперед, не отрывая пяток от пола; бег на месте;
- дополнительные упражнения: отжимания от пола и/или от стула, пресс верхний и нижний, вращение обруча, гантели малого веса, эспандер, планка на носках и предплечьях продолжительностью от 30 с до 2 мин.
| № | Описание упражнения | Дозировка (количество повторений) | Методические указания |
| 1. | Ходьба на месте И.П. - ноги вместе. На счет 3: 1- подьем левой ноги вверх; 2- подьем правой ноги верх; | 1-3 минуты | Постепенно ускорять темп шагов, можно перейти на легкий бег на месте. |
| 2. | Круговые вращения головы И.П.- ноги на ширине плеч, руки на поясе; 1-4- вращение головы влево; 5-8- вращение головы вправо. | 4-6 | Спина прямая, пятки не отрывать от пола. |
| 3. | Наклоны головы вперед- назад, влево - вправо И.П.- ноги на ширине плеч, руки на поясе; На 4 счета: 1- вперед; 2- назад; 3- влево; 4- вправо. | 4-6 | Спина прямая, пятки не отрывать от пола. |
| 4. | Рывки руками И.П.- ноги на ширине плеч, руки перед грудью; 1-2- рывки руками перед грудью; 3-4- поворот влево; 5-6- рывки руками перед грудью; 7-8- поворот вправо. | 4 раза в каждую сторону | Поворот туловища на 90 градусов, спина прямая, руки на уровне плеч. |
| 5. | Круговые вращения локтевого и плечевого сустава И.П.- ноги на ширине плеч, руки перед собой на уровне плеч; 1-4- круговые вращения вперед локтевым суставом; 5-8- круговые вращения вперед плечевым суставом; | 2 раза в каждую сторону | Спина прямая, пятки не отрывать от пола. |
| 6. | Приседания И.П.- ноги на ширине плеч, руки в замке перед грудью; 1- присесть, вытянуть руки в замке перед собой; 2- И.П.; | Спина прямая, ноги не отрывать от пола, дыхание равномерное, темп выпрлнения упражнения средний. | |
| 7. | Выпрыгивания из положения упор присев И.П. – упор присев: 1 – прыжок вверх, руки вверх; 2 – И.П. | Темп выполнения упражнения быстрый, дыхание равномерное. | |
| 8. | Круговые вращения в голеностопном суставе И.П. - ноги на щирине плеч, руки - на поясе; 1- вращение стопой влево; 2- вращение стопой вправо. | Темп выполнения медленный, спина прямая. | |
| 9. | Ходьба на месте И.П. - ноги вместе. На счет 3: 1- подьем левой ноги вверх; 2- подьем правой ноги вверх; 3- повтор 1 | 1-3 мин | Спина прямая, дыхание равномерное. |
| 10. | Дыхательная гимнастика И.п. – стойка ноги врозь, руки внизу в «замок»; руки вверх – вдох; наклон впёред, руки резко вниз – мощный, длинный выдох ртом (губы трубочкой). | 4-6 | Вдох - через нос, выдох - через рот. |
²