Почему начну с воды?? Читаем.
Существует миф о том что не надо пить водичку во время тренировки и она вредна опять же повторюсь во время тренировочного процесса. БРЕД!!!
Вода:
следить за уровнем водного баланса в организме очень важно, так как он регулирует кровоснабжение всех важных органов и тем самым нормальное состояние здоровья и кровяного давления. Поэтому если в крови недостаточно воды, то она переходит в кровь из различных тканей.
А так же милые дамы и девушки, вода выводит шлаки и делает вашу кожу нежной как попа младенца. И еще момент, ускоряет обменный процесс, а это значит что мы похудеем быстрее(это я на простом языке) В инстаграмме я писал статью очень огромную о полезности и важности воды, если на меня не подписаны в соц сетях, то могу отдельно продублировать вам куда угодно.
Теперь переходим к ДИЕТЕ.
Понедельник(день тяжелый)
Завтрак
Овсянка(крупа любая, без молока, либо заменяем хлопьями, если нет времени готовить, но не советую так делать часто, каша полезнее) 50 гр, Яйца 2 белка + 1 целое, Чай или кофе без сахара(можно с утра в кашу добавить курагу или изюм чтобы слаще было, вместо сахара!!иногда чернослив.
Перекус
Яйца 2 белка, Горошек 50 гр, Кукуруза 50 гр(можно комбинации с перекусами менять, вместо гороха и кукурузы можно овощной салат)
Обед
Греча(рис) 50 гр, Куриная грудка (рыба, индейка, вареная говядина)150 гр
После тренировки
Сывороточный протеин порция, Яблоко 1 штука, Банан 1 штука(либо полноценный прием еды как в обед в зависимости от времени когда была тренировка, если тренировка после 18 вечера то лучше выпить протеин и скушать сладкий фрукт, но зачастую нет возможности купить протеин и поэтому кушаем натуральные продукты: либо 3 яйца(3 белка,без желтков), либо мясо 100 грамм, либо рыба 100-200 гр, в общем белковый продукт и сладкий фрукт.
Ужин
Овощной салат, красная рыба (мясо)150 гр
Перед сном (за часа два до сна)
Творог 100-150 гр, Черника 50 гр(ягоды можно комбинировать, иногда я разрешаю крашить в творог апельсинку или мандаринку, вкуснее становится творог, но часто так не делаем!)
Вторник
Завтрак
(иногда можно заменять яйца с утра рыбкой, либо амлетиком на воде или пожарить на оливковом масле яйца без желктов, но вареные яйца лучше усваиваются)
Овсянка(либо комбинируем опять же писал ранее) 50 гр,Яйца 2 белка, Молоко 250 мл(кашу сворить на молоке)
Перекус
рыбка 100 гр,
Обед
Овощное рагу, Индейка 150 гр
Полдник
Стакан кефира или йогурта,яйцо (белок) и горсть орехов(кешью, фундук, грецкий)
Ужин
Креветки отварные(либо рыба) 100 гр, Овощной салат
Перед сном
Яйца 3 белка либо творог 150 гр
Среда
Завтрак
Красная рыба 100 гр, Хлеб черный, курага либо изюм(горсть)
Перекус
Яйца 3 белка, Банан 1 штука(либо персик,груша)
Обед
Коричневый(бурый) рис(можно и обычный рис если нет бурого) 50 гр, Куриное филе 150 гр, Овощной салат
После тренировки
Сывороточный протеин порция, Яблоко 1 штука, Банан 1 штука(либо полноценный прием еды как в обед в зависимости от времени когда была тренировка, если тренировка после 18 вечера то протеин, либо яйца 2 штуки, либо мясо 100 грамм, либо рыба 100-200 гр, в общем белковый продукт и сладкий фрукт.
Перекус
Горсть орехов, стакан кефира, 1 белок
Ужин
Куриное филе 150 гр, Тушеные овощи
Перед сном
Творог 100-150 гр, Черника 50 гр(либо апельсинка в творог)
Четверг
Завтрак
Натуральные кукурузные хлопья 100 гр, Молоко 300 мл
Перекус
Орехи 40 гр(горсть), Банан 2 штуки(либо персик,груша)
Обед
Макароны твердых сортов 50 гр, Говядина 150 гр, Овощной салат
Полдник
Натуральный йогурт 300 гр
Ужин
Кальмары тушеные 100 гр, либо просто рыбка (и можно зелени побольше)
Перед сном
Творог 100-150 гр
Пятница
Завтрак
Яйца 2 белка + 1 целое, каша 50 грамм
Перекус
Творог 100-150 гр, Апельсин 1 штука, Банан 1 штука
Обед
Картофель запеченный 150 гр, Красная рыба 100 гр(либо курочка, индейка)
Салатик их карусты с перчиком и яблочком.
Ужин
Куриное филе 150 гр, Овощной салат
Перед сном
Кефир 400 мл
Суббота
Завтрак
Яйца 2 белка+желток(либо рыбка), хлопья с молоком не жирным!!!!изюм горсть, либо финики штучки три
Перекус
Салат из морепродуктов 150 гр, Апельсин 1 штука(груша,персик)
Обед
Греча (рис) 50 гр, Говядина 150 гр, Морковь тушеная(свекла тушеная)
Полдник
Орехи 40 гр, Немного сухофруктов
Ужин
Куриное филе 150 гр, Овощной салат
Перед сном
Ягоды смесь, стакан кефира.
Воскресенье
Завтрак
Овсянка 50 гр, Молоко 400 мл, 1 яйцо.
Перекус
Индейка 100 гр, Яблоко 1 штука
Апельсин 1 штука
Обед
Картофель запеченный 100 гр, Красная рыба 100 гр, Помидоры,огурцы.
Полдник
Натуральный йогурт 300 гр,Банан 2 штуки
Ужин
Креветки отварные 100 гр(либо рыба 200 гр), Овощной салат(огурцы побольше)
Перед сном
Творог 100-150 гр
Можно делать абсолютно любые комбинации из продуктов, ведь самое главное – это правильное соотношение нутриентов. И не забывайте много пить! Также приветствуется употребление дополнительных витаминов и минералов, можно в виде добавки.
Выход из сушки должен быть плавным, не стоит набрасываться на сладкое и вредное, иначе сразу потеряете весь рельеф.
Немножко теории очень важной, азы:
Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек ест дважды, а то и один раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир.
Сушка тела для девушек: питание
ЖИРЫ
Жиры делятся на 2 типа - насыщенные и ненасыщенные
Насыщенные - это "плохие" жиры. Они есть в составе:
- молочной продукции высокой жирности: в молоке, яйцах (желтках), сырах, майонезе, в сливочном масле;
- мяса: свинины (самое вредное - свиное сало), баранины, любой коже птицы;
- какао-масле. Поэтому самый вкусный молочный шоколад является в то же время и самым опасным.
Ненасыщенные - это "хорошие жиры". Они есть в составе:
- морской рыбы - там много как белка, так и полезных Омега-3 жиров, которые помогают быстрее избавиться от жировых запасов. Но помните: не стоит покупать рыбные консервы - там слишком много соли.
- орехов. Выбирайте фундук, грецкие орехи, кедровые орехи. Игнорируйте соленые орешки.
УГЛЕВОДЫ
Углеводы могут быть двух типов - простые и сложные, или быстрые и медленные.
Сложные углеводы очень важны и на них стоит сделать упор. Сложные: каши, рис, греча, макароны из твердых сортов пшеницы.
Простые углеводы - это сладости и фрукты, В них содержатся сахара, мальтоза, фруктоза. С ними надо быть очень аккуратным. Полностью исключать их из меню не стоит - просто нужно употреблять их в первой половине дня или сразу после тренировки, даже если это вечер.
БЕЛКИ
Они бывают животного происхождения (мясо - птица, рыба, говядина) и растительного происхождения (бобы, фасоль, горох). Мужчины тяжелее усваивают растительный белок, а женщины - легче из-за женского гормона эстрогена.
ЧИТАЕМ:
Что следует исключить из меню сразу:
- сахар
- пирожные и любые хлебобулочные изделия
- продукты с содержанием животных жиров
- сливочное масло, сметана, молоко
- жирные сорта мяса – свинина, баранина, жирные части курицы и говядины
Можно потреблять умеренно:
фрукты с высоким гликемическим индексом – груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только на первой неделе, кислые ягоды и фрукты с низким ГИ можно употреблять на всем протяжении сушки, но в меру
иногда можно употреблять:
- крахмалистые овощи – кукуруза, свекла, тыква, картофель (разумеется, в отварном или запеченном виде без масла и только на первой-второй неделе)
- желтки яиц, но не более 2 в день
Что можно есть на сушке девушкам:
- отварные или запеченные куриные грудки, филе индейки без кожи,
- белки яиц, любую рыбу, в том числе и красную, морепродукты
- обезжиренный творог, но не более одного раза в день
- свежую зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки – помидоры, огурцы, перцы, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, салаты любых видов, сельдерей, петрушка
Некрахмалистые овощи можно кушать столько, сколько захочется, они не учитываются при подсчете калорийности рациона, так как калорий в них практически нет. Также важно пить не менее 2-3 литров воды в сутки.
Ешьте много низкокалорийных овощей. Например: помидоры, огурцы, лук, брокколи, перец, кабачки, грибы, шпинат и салат. Это отличный способ заполнить желудок, не потребляя множество калорий. Такие крахмалистые углеводы как макароны и белый рис старайтесь есть поменьше.
Спасибо за внимание, ваш любимый тренер Александр.