План-конспект
группа №2
Материальное обеспечение: скакалка, утяжелители, спинер, коньки
(Выделенные жирным шрифтом упражнения, отправить личным сообщением в VK или WhatsApp)
| № занятия | Содержание занятия |
| 15.03 | Бег по ступенькам вверх-вниз 15 мин, Прыжки на двух ногах на каждую ступеньку вперед (35 ступенек) 3 подхода Прыжки на двух ногах на каждую ступеньку спиной вперед (35 ступенек) 2 подхода Бег с высоким подниманием бедра по ступенькам (35 ступенек) 3 подхода Прыжки на одной ноге на каждую ступеньку вперед (35 ступенек) 2 подхода, с каждой ноги Прыжки на двух ногах в пол оборота на каждую ступеньку вверх (35 ступенек) 3 подхода Спрыгивание на двух ногах в пол оборота на каждую ступеньку вниз (35 ступенек) 3 подхода Прыжки на двух ногах через ступеньку вперед (35 ступенек) 3 подхода Прыжки на двух ногах через две ступеньки вперед (35 ступенек) 3 подхода Прыжки на одной ноге через ступеньку вперед (35 ступенек) 2 подхода с каждой ноги Прыжки на двух ногах через две ступеньки вперед, одну спрыгнуть назад (35 ступенек) 2 подхода Прыжки на ступеньки с одной ноги махом другой, приземление на две (35 ступенек) 2 подхода с каждой ноги Прыжки на двух ногах на каждую ступеньку боком (35 ступенек) 2 подхода с каждой стороны Спрыгивание в положении выезд на каждую ступеньку на правой ноге (35 ступенек) 2 подхода Спрыгивание в положении: левая рука впереди, правая сзади, на уровне плеч, правая нога оттянута назад, на каждую ступеньку на левой ноге (35 ступенек) 2 подхода Запрыгивание и спрыгивание на две ноги с зависанием 15 раз 2 подхода (высота одной ступеньки) Тур в 2 об., 2,5 об. на выезд по 10 раз Выпрыгивание вверх тур в 2 об., на выезд по 10 раз 2 Риттберегер10 раз 2 Тулуп10 раз 2 Сальхов10 раз Махи ногами в каждую сторону, каждой ногой по 20 раз, 2 подхода. Растяжка (выпады, перекаты, шпагаты) – 20 мин |
| 16.03 | Прыжки на скакалке: - на каждой ноге по 100 раз - двойные на двух ногах 50 раз - двойные на каждой ноге по 30 раз - перескок двойной с ноги на ногу 30 раз 2 Флип10 раз 2 Лутц 10 раз Ласточка удержание по 20 сек 15 раз с каждой ноги. (опорная нога без конька, рабочая в коньке!!!) Пистолетик с каждой ноги: по 10 раз с выпрыгиванием на опорной ноге вверх Удерживание положения «Пистолетика» по 20 сек. с каждой ноги У опоры. Комбинация: Пистолетик, свечка, стяжка открытая, ласточка, поворот в ласточке, стяжка скрестная, бильман, ласточка, переход в пистолетик с разворотом. По 2 подхода с каждой ноги. Удерживание каждой позиции на 10 счетов. В коньках!!!. Растяжкаhttps://yandex.ru/video/touch/search/?filmId=2536905859044650974&url=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3Dm29SBuk8ibM&text=%D0%A0%D0%B0%D1%81%D1%82%D1%8F%D0%B6%D0%BA%D0%B0%20%D1%84%D0%B8%D0%B3%D1%83%D1%80%D0%B8%D1%81%D1%82%D0%B0&path=sharelink -«Мостик» на прямых ногах В положении лежа на животе: -«Парус» - подъем и опускание корпуса 30 раз Упражнение на пресс 50 раз |
| 17.03 | Бег на месте и ускорения на скакалке, вращение скакалки вперед 10 мин. Бег на месте и ускорения на скакалке, вращение скакалки назад 10 мин. Прыжки на скакалке: - на двух ногах 200 раз с зависанием - на одной по 100 раз по 2 подхода на каждой ноге, - двойные на двух ногах 50 раз по 2 подхода - двойные на одной ноге 30 раз по 2 подхода на каждую ногу Туры в 1 об. с приземлением на две ноги в обе стороны 10 раз по 2 подхода Туры 2 об., 2,5 об на выезд по 15 раз На спинере (без спинера) Штандт назад, соскок на выезд 12 р Штандт назад, соскок 2Р+2Р, 2Р+2Т по 12 раз Штандт назад, соскок Аксель 10 раз 2 подхода Махи ногами, из положения стоя руки в стороны, не подставляя маховую ногу, каждой ногой в каждую сторону по 20 раз. Наклон вперед мах ногой назад 15 раз по 2 подхода, на каждую ногу Упражнения в равновесии: «Ласточка» удержание по 20 сек 15 раз с каждой ноги «Ласточка»- бильман - «Ласточка» - удержание по 15 сек в каждой позиции 10 раз с каждой ноги Пистолетик с каждой ноги на выпрыгивание в положение выезда по 15 раз Растяжка (выпады, перекаты, шпагаты) – 15 мин Включить: - наклоны в шпагате вперед и назад - бильман из положения шпагат. - Из положения лежа на спине ноги вместе- сесть за счет мышц пресса - ноги врозь – поперечный шпагат – лечь животом на пол - собрать ноги лежа на животе в обратную сторону- из положения лежа на животе – ноги врозь - поперечный шпагат- сед ноги врозь - соединить ноги- за счет мышц пресса лечь на спину связку выполнить 10 раз |
| 18.03 | Разминка: 1.Релеве по VI позиции 2.Плие по VI позиции 3.Релеве, переход в плие по VI позиции 4. Шаг сверху через полупальцы по VI позиции 5.Релеве, переход на пальцы, сойти, размять стопы 6. По I позиции: поворот головы вправо, прогиб в лопатках и все в другую сторону Классический экзерсис. 1.Plie, grand plie 2. Releve 3. Battements tendu 4. Battements tendu jete 5. Rond de jambe par terre 6. Battements fondu 7.Battements releve lent 8. Grande battements 9. Растяжка комплекс у опоры (ногу на опору в сторону: 2 плие; 2 релеве, колено, встать; наклон к ноге, от ноги; растяжка……) во всех направлениях 10. Лицом к опоре. 2 выпада с прямой спиной, ласточка, кольцо, бильман, ласточка за одну руку, вторую вытянуть вперед, опустить ногу на батман. Все с другой ноги. Экзерсис на середине: 1.Port de bras (пор де бра) – упражнение для рук, корпуса, головы; наклоны корпуса, головы.(используем подготовительную, I, II, III позиции, разные переводы, комбинации) https://youtu.be/ciB6ybaNjTI https://youtu.be/Uzb3cebZg3U https://youtu.be/_qylyfowDRE 2. Temps lie https://yandex.ru/video/preview/?filmId=6378462084433761466&text=%D1%82%D0%B0%D0%BD%20%D0%BB%D0%B8%D0%B5%20%D0%B2%20%D0%BA%D0%BB%D0%B0%D1%81%D1%81%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%BE%D0%BC%20%D1%82%D0%B0%D0%BD%D1%86%D0%B5&path=wizard&parent-reqid=1588183230542556-514754940322600735100287-production-app-host-vla-web-yp-120&redircnt=1588183247.1 3. Подготовка к вращениям https://yandex.ru/video/preview/?filmId=5399029268519186929&from=tabbar&parent-reqid=1588225222776696-1352607372543035970200293-production-app-host-vla-web-yp-109&text=Tour+%D0%BF%D0%BE+V+%D0%BF%D0%BE%D0%B7%D0%B8%D1%86%D0%B8%D0%B8 4. Tour по V позиции https://yandex.ru/video/search?text=Tour%20%D0%BF%D0%BE%20V%20%D0%BF%D0%BE%D0%B7%D0%B8%D1%86%D0%B8%D0%B8&from=tabbar 5. Allegro: tempe leve sauté https://yandex.ru/video/preview/?filmId=12611365796793020912&from=tabbar&parent-reqid=1588224440746187-176488698839867124100298-production-app-host-man-web-yp-283&text=%28tempe+leve+saut%C3%A9 changemant de pieds https://yandex.ru/video/preview/?filmId=13139908627626743860&text=changement%20de%20pieds&path=wizard&parent-reqid=1588224653955132-335699091554054703700243-production-app-host-vla-web-yp-11&redircnt=1588224667.1 pas echappe https://yandex.ru/video/preview/?filmId=11004459301923147893&from=tabbar&parent-reqid=1588224725103897-1050538766175273512700239-production-app-host-vla-web-yp-86&text=pas+echappe https://youtu.be/5nPKxDMpqNA - видео отправить Ирине Сергеевне https://yandex.ru/video/touch/search/?filmId=6688019031237026382&url=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DvH2Ot3GjQDs&text=%D0%9A%D0%90%D0%9A%20%D0%A1%D0%B5%D1%81%D1%82%D1%8C%20%D0%9D%D0%90%20%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B4%D0%BE%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%B9%20%D0%A8%D0%BF%D0%B0%D0%B3%D0%B0%D1%82%20%D0%91%D0%B5%D0%B7%D0%B1%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D0%BE%3F%20%20%D0%9A%D0%B0%D0%BA%20%D1%81%D0%B5%D1%81%D1%82%D1%8C%20%D0%BD%D0%B0%20%D1%88%D0%BF%D0%B0%D0%B3%D0%B0%D1%82.%20%20%D0%9F%D1%80%D0%B0%D0%B2%D1%8B%D0%B9%20%D0%B8%20%D0%BB%D0%B5%D0%B2%D1%8B%D0%B9...&path=sharelink – видео отправить Ирине Сергеевне |
| 19.03 | Бег на месте: -с высоким подниманием бедра 2 подхода по 20 сек. (на полупальцах!) -с захлестом, ягодицы напряжены! 2 подхода по 20сек. (на полупальцах!) Подскоки с зависанием направление вперед, затем назад. 2мин. Выпад вперед, с низкого выпада подскок наверх с зависанием 20 повторений Выпад назад, с низкого выпада подскок наверх с зависанием 20 повторений «кенгуру» прыжки с двух ног с высоким подниманием бедра, колени тянуть к груди. 7 прыжков по 2 подхода Прыжки на одной ноге, также, как и в п.6 с подтягиванием толчковой ноги к груди. 7прыжков по 2 подхода Выпрыгивание наверх с упора присев 10 прыжков по 2 подхода Выпрыгивание наверх с упора присев в двойной тур по 10 раз Махи ногами вперед, в сторону, назад, в кольцо (руки держим в стороны, на уровне плеч) по 16 раз в каждую сторону Равновесие: -И.п. Руки в замок наверх, стоим на полупальцах. Отводим л.н назад 30-35˚(удерживаем 3 счета), переводим вперед 30-35˚(удерживаем 3 счета), шаг вперед, и т.д. - И.п. Руки в замок наверх, стоим на полупальцах. Отводим л.н вперед 30-35˚(удерживаем 3 счета), переводим назад 30-35˚(удерживаем 3счета), шаг назад, и т.д. На спинере. Штандт назад, группировка, спрыгнуть, выезд (6-8 оборотов), соскок, двойной ритбергер. https://www.youtube.com/watch?v=Puo_R-3za8k Rotation Practice for Figure Skaters Пистолетик с каждой ноги по 10 раз по 2 подхода с каждой ноги. Комбинированное вращение на месте. (Либела вперед, волчок, свечка, смена ноги, либела назад, волчок, штандт, выезд). С утяжелителями на ногах. В каждой позе 10 счетов. Планка 2 мин. Планка боковая по 1мин 30 сек. Растяжкаhttps://yandex.ru/video/touch/search/?filmId=2536905859044650974&url=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3Dm29SBuk8ibM&text=%D0%A0%D0%B0%D1%81%D1%82%D1%8F%D0%B6%D0%BA%D0%B0%20%D1%84%D0%B8%D0%B3%D1%83%D1%80%D0%B8%D1%81%D1%82%D0%B0&path=sharelink |
| 20.03 | Бег по ступенькам вверх-вниз 15 мин, Прыжки на двух ногах на каждую ступеньку вперед (35 ступенек) 3 подхода Прыжки на двух ногах на каждую ступеньку спиной вперед (35 ступенек) 2 подхода Бег с высоким подниманием бедра по ступенькам (35 ступенек) 3 подхода Прыжки на одной ноге на каждую ступеньку вперед (35 ступенек) 2 подхода, с каждой ноги Прыжки на двух ногах в пол оборота на каждую ступеньку вверх (35 ступенек) 3 подхода Спрыгивание на двух ногах в пол оборота на каждую ступеньку вниз (35 ступенек) 3 подхода Прыжки на двух ногах через ступеньку вперед (35 ступенек) 3 подхода Прыжки на двух ногах через две ступеньки вперед (35 ступенек) 3 подхода Прыжки на одной ноге через ступеньку вперед (35 ступенек) 2 подхода с каждой ноги Прыжки на двух ногах через две ступеньки вперед, одну спрыгнуть назад (35 ступенек) 2 подхода Прыжки на ступеньки с одной ноги махом другой, приземление на две (35 ступенек) 2 подхода с каждой ноги Прыжки на двух ногах на каждую ступеньку боком (35 ступенек) 2 подхода с каждой стороны Спрыгивание в положении выезд на каждую ступеньку на правой ноге (35 ступенек) 2 подхода Спрыгивание в положении: левая рука впереди, правая сзади, на уровне плеч, правая нога оттянута назад, на каждую ступеньку на левой ноге (35 ступенек) 2 подхода Запрыгивание и спрыгивание на две ноги с зависанием 15 раз 2 подхода (высота одной ступеньки) Тур в 2 об., 2,5 об. на выезд по 10 раз Выпрыгивание вверх тур в 2 об., на выезд по 10 раз 2 Риттберегер10 раз 2 Тулуп10 раз 2 Сальхов10 раз Махи ногами в каждую сторону, каждой ногой по 20 раз, 2 подхода. Растяжка (выпады, перекаты, шпагаты) – 20 мин |
Тренер-преподаватель: Волегова Оксана Юрьевна