• Исключить продукты, богатые кофеином.
• Повышение калорийности суточного рациона. Это позволит восполнить энергетические затраты, которые возникают при заболевании.
• Основу рациона должны составлять продукты, богатые белком – строительным материалом для формирования мышечной ткани.
• Увеличение доли продуктов с высоким содержанием витаминов и микроэлементов.
• Блюда следует готовить на пару или отваривать.
• Питание должно быть частым, но небольшими порциями.
• Исключить пряности, сладости, копчения и соления, консервацию и жареные блюда.
• Больному с диагнозом гипертиреоз эндокринологи советуют отказаться от потребления алкогольных и слабоалкогольных напитков.
• Ориентироваться на продукты, богатые фосфором и кальцием.
• Исключить потребление продуктов с высоким содержанием йода.
• Снизить количество продуктов, которые способны спровоцировать в кишечнике процесс брожения или запоры.
• Человеку, страдающему тиреотоксикозом, не рекомендуется продолжительное время находиться под прямыми лучами солнца и загорать.
* * *
В заключение главы хочу еще раз подчеркнуть, что все эти рекомендации по-настоящему работают. Только поначалу кажется, что «обычному» человеку, без миллионов в банке и домработницы под боком, жителю большого города, где так мало «настоящих» продуктов, невозможно придерживаться данного режима. Можно! Главное – желание, терпение и цель, о которой всегда следует помнить, – ваше здоровье и отличное самочувствие без лекарств.
Глава 10
Гиперинсулинемия и инсулинорезистентность. Как предположить, что эти нарушения есть у вас? Таблетки: пить или не пить?
Инсулин – друг или враг?
В природе человека есть необъяснимое стремление наклеивать на все что угодно этикетки «плохой» или «хороший». Сейчас страстные борцы с ожирением навесили инсулину ярлык гормона-злодея, который делает нас толстыми, препятствуя сжиганию жира. С другой стороны, те, кто сконцентрирован на наращивании мышц, относят инсулин к анаболикам (так называют вещества, ускоряющие образование и обновление структурных частей клеток, тканей и мышц), так как он обеспечивает антикатаболический эффект (то есть стимулирует выработку белков). Дело в том, что инсулин как женщина: иногда она любит вас, иногда ненавидит. Однако, в отличие от поведения женщины, поведение инсулина мы можем прогнозировать довольно точно.
Инсулин – это гормон, который вырабатывается нашей поджелудочной железой для определенного влияния на функции органов и тканей человека. Инсулин выделяется на любой прием пищи, будь то белки, жиры или углеводы. Когда вы едите, он опосредовано помогает расщеплять нутриенты на более простые элементы (белки – на аминокислоты; жиры – на жирные кислоты; углеводы – на глюкозу), для последующего всасывания в кровоток. Нутриенты транспортируются из крови в мышцы и жировые клетки, и именно инсулин помогает этому процессу, как бы говоря клеткам открыть «шлюзы» и пропустить внутрь вещества, которые превратятся в строительные компоненты и источник энергии.
Нутриенты – это биологически значимые элементы, которые необходимы каждому живому организму для поддержания жизнедеятельности, роста и развития. Все они являются абсолютно незаменимыми, то есть организм не может синтезировать их самостоятельно и должен получать с пищей. Делятся на макронутриенты: белки, жиры, углеводы, и микронутриенты: витамины и минералы.
По мере того как нутриенты медленно абсорбируются клетками, уровень инсулина падает, пока не опустится до «базового» уровня. Этот цикл повторяется каждый раз, когда вы едите: аминокислоты, жирные кислоты, и/или глюкоза находят свой путь в организме благодаря инсулину, который «направляет» их по кровотоку прямиком в клетки. Когда дело сделано, уровень инсулина падает до «нормы», и поджелудочная железа ждет следующего приема пищи, чтобы повторить цикл еще раз.
Если смотреть на инсулин с этой точки зрения, то он выглядит как классный парень. По сути, без него мы даже не сможем жить. Так почему нам говорят, что он делает нас толстыми и больными? Потому что одной из обязанностей инсулина является запасание жира: он ингибирует процесс расщепления жировых клеток и стимулирует образование новых жировых отложений. То есть инсулин говорит телу прекратить сжигать жир и начать его запасать, абсорбируя часть жирных кислот и глюкозы из крови и превращая их в еще большее количество жира. Это делает его легкой мишенью и козлом отпущения для адептов стройности, и именно поэтому углеводы очень часто ставят к тому же позорному столбу, что и инсулин.
Люди привыкли считать, что высокоуглеводная диета ведет к повышению веса, дескать, высокий уровень инсулина способствует увеличению жировых запасов, и на_оборот, что низкоуглеводная диета с соответственно низким уровнем инсулина позволяет сжигать больше жира и снижать тем самым вес. Как бы не так. Да, как мы уже выяснили только что, этот гормон действительно запускает процесс накопления жира, но вовсе не от него зависит набор веса. А от чего, спросит любознательный читатель? И я отвечу: к лишнему весу ведет малоподвижный образ жизни, переедание и присутствие в рационе продуктов с высоким инсулинемическим индексом, да еще и в самое неподходящее время.
К сведению
Инсулинемический, или инсулиновый индекс (ИИ) определяет уровень выработки инсулина в ответ на употребление продукта. Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, могут иметь при этом высокий ИИ. Например, низкоуглеводные продукты с высоким содержанием белка могут обладать высоким инсулиновым индексом.
По уровню ИИ продукты делятся на:
• повышающие количество инсулина, к ним относятся хлеб, картофель, выпечка, все молочные продукты;
• со средним ИИ – говядина, рыба в чистом виде;
• с низким ИИ – овсянка, гречка, яйца, некрахмалистые овощи.
Вот почему я не заставляю своих пациентов вообще отказываться от углеводов и являюсь ярым противником всяческих, в том числе, низкоуглеводных диет. Конечно, везде есть исключения, и диабетикам, да и вообще людям с любыми гормональными нарушениями, нужен индивидуальный подход к составлению меню. Но общая статистика показывает, что те же белки могут вызвать больший выброс инсулина, нежели нечто углеводное. Кстати, такая история происходит с творогом – а потому я не рекомендую его на ужин своим худеющим пациентам.
Вообще, очень часто выясняется, что «проблемы с метаболизмом» есть не что иное, как беспорядочное питание, и справиться с этой историей помогает обычный пищевой дневник. Пациенты педантично записывают, что, когда, во сколько и в каком количестве съели, как день прошел, какая была активность и так далее, и буквально через неделю видят «картину маслом». Но если вы все делаете «правильно» и при этом не худеете, предлагаю вашему вниманию мои методики, наработанные годами и показавшие прекрасные результаты у тысяч мих пациентов людей.
Практические советы для снижения уровня инсулина в крови
Еще раз повторюсь: для диабетиков все не так просто, и нужно разбираться с каждым человеком индивидуально, с каждым приемом пищи, работая в сотрудничестве с эндокринологом. Если же вы из второй группы «безрезультатно худеющих», попробуйте соблюдать некоторые правила.
• Не комбинируйте простые углеводы с насыщенными жирами – например, не запивайте мясные блюда сладкими напитками. Или, например, картофель сам по себе не страшен, а вот «картофель + насыщенный жир» (например, картошка со сливочным маслом или фри) – это сочетание, которое со стопроцентной вероятностью заставит ваш жировой компонент увеличиваться.
• Ограничьте внешнее сочетание молочной продукции с простыми углеводами (например, «творог + мёд»). Ограничить – это значит есть в первой половине дня.
• Не ешьте молочные продукты после 17 – 18 часов.
• Исключите молоко в больших количествах, максимум в чай/кофе в первой половине дня.
• Отдавайте предпочтение продуктам с комбинацией «углеводы + ненасыщенные жиры» (например, салат с оливковым маслом).
• Выбирайте продукты с низким и средним гликемическим индексом (см. приложение 2) и следите за суммарной суточной гликемической нагрузкой. Применяйте все известные кулинарные приемы по понижению ГИ.
• Завтрак должен состоять не только из углеводов, но и из белков; хорошо, если будет немного ненасыщенных жиров.
• Не покупайте продукты с надписями «диетический», «пониженной калорийности» и «обезжиренный». Такая информация, на самом деле, свидетельствует о том, что натуральные жиры были заменены углеводами.
• Внимательно изучайте продуктовые этикетки на предмет содержания мальтодекстрина, солода, ксилозы, кукурузного сиропа и других заменителей сахара. Эти добавки повышают ГИ и ИИ в разы.
• Будьте внимательны к белкам. Белок также стимулирует выброс инсулина – об этом факте «гуру» низкоуглеводных диет стараются умалчивать. Бывает, что высокобелковый прием пищи может спровоцировать больший всплеск инсулина, нежели высокоуглеводный. В частности, было доказано, что сывороточный протеин является более инсулиногенным, нежели белый хлеб, а мясо стимулирует выброс инсулина наравне с коричневым рисом.
Регулярное употребление в пищу большого количества углеводов при лишнем весе и гиподинамии приводит к проблемам не только с внешностью, но и со здоровьем: вплоть до диабета 2-го типа и риска сердечных заболеваний. Но неприятностей с инсулином можно избежать, если поддерживать свой вес в норме и следить за тем, что вы отправляете себе в рот.
Это страшное слово – инсулинорезистентность
Если вы знаете, что такое глюкофаж или сиофор, то эта глава для вас. Итак, инсулинорезистентность, или для экономии времени ИР – снижение чувствительности клеток к инсулину при его достаточном количестве в крови. Что это значит? Поджелудочная железа выработала инсулин, который пришел к клеткам и по какой-то причине не выполнил свою функцию – не открыл дверь в клетку для глюкозы; уровень глюкозы в крови остался высоким; мозг дал команду клеткам поджелудочной выработать еще инсулина – и оп: порочный круг замкнулся. Поджелудочная хронически вырабатывает большое количество инсулина, чтобы загнать глюкозу в клетки, быстрее истощаются бета-клетки, вырабатывающие инсулин, и такое состояние вскоре приводит к ожирению, а впоследствии и к сахарному диабету. В общем, ничего приятного. И, забегая вперед, снижение веса – это основной метод, который помогает. Но! Бездумное следование «голодным» или монодиетам только ухудшает ситуацию.
Когда бывает?
Как ни странно, ИР не всегда патология. Есть такое понятие, как физиологическая ИР, например, при беременности, в пубертатный период, ночью, а также во второй фазе менструального цикла. Но она же и бывает патологической: при сахарном диабете, ожирении, злоупотреблении алкоголем, тиреотоксикозе, гипотиреозе, синдроме поликистозных яичников (СПКЯ), гиперкортицизме и некоторых других заболеваниях. Интересно и то, что ИР может быть обнаружена у человека без ожирения и без диабета, такое происходит примерно в 25 % случаев.