Продолжительность: около 30 минут.
Тоже хороший вариант кардио с целью жиросжигания.
Плюсы:
• после интенсивной силовой тренировки запасы гликогена истощены, и организм мобилизует жир как источник энергии;
• если тренировка в первой половине дня, то после завершения вы получаете посттренировочный эффект жиросжигания (если вечером – вы вскоре ложитесь спать, и метаболизм замедляется).
Минусы:
• достаточно тяжело после интенсивной силовой (45 – 60 минут), делать 30-минутный забег;
• затратно по времени, для некоторых людей 45 – 60 минут силовой плюс 30 минут кардио – непозволительная роскошь;
• если тренировка вечерняя, вы вскоре ложитесь спать и метаболизм замедляется.
Резюме: такая тренировка идеальна в первой половине дня или в обед.
Третий вариант: кардиотренировка после завтрака, обеда, ужина
То есть выделение кардио в отдельную тренировку.
Продолжительность: 45 – 60 минут.
Плюсы:
• если тренировка утром, после завтрака (через 2,5 – 3 часа), то опять же заряд бодрости на весь день, повышение уровня метаболизма на весь день;
• не нужно вставать рано;
• подходит тем людям, которые категорически не могут переместить по времени завтрак (допустим, привыкли кушать в первый час после того, как проснулись; или чувствуют головокружение и слабость, тренируясь натощак).
Минусы:
• продолжительность (первые 25 – 30 минут истощаются запасы гликогена, последующие минуты тратятся на истощение жировых запасов);
• если это вечерняя тренировка, опять же, после того, как вы ляжете спать, метаболизм замедлится, и вы не сожжете дополнительных калорий;
• такой вариант подойдет далеко не всем из-за напряженного рабочего графика.
Питание до и после!
1. Если речь идет об утреннем кардио натощак, вы не должны воспринимать это указание буквально. Заниматься полностью натощак нет смысла, опять же, нужно помнить, что мышечная ткань – самая дефицитная.
Поэтому завтрак должен состоять из омлета: три-четыре яичных белка, немного молока, взбить, на антипригарной сковороде под крышкой приготовить омлет. Едим с кусочком цельнозернового хлебца (1 шт.). Через 40 минут идем на кардио, после кардио – второй завтрак через 40 – 60 минут в виде порции сложных углеводов и белка (без жиров).
2. Если кардио после силовой, то через 30 – 40 минут после тренировки едим белок плюс сложные углеводы.
3. Если это вечернее кардио, то сразу можно выпить изолят (если пьете) и идти домой, ложиться спать. Если не пьете (и правильно делаете), то через 30 – 40 минут – белковый омлет с некрахмалистыми овощами.
Какой вариант тренировок выбрать, решать только вам. Я повторюсь, все очень индивидуально, никогда не примеряйте чужие тренировки для себя. Нет универсального шаблона для всех. Пробуйте, экспериментируйте. Не забывайте, что все вышеперечисленное будет эффективным и принесет желаемый результат только в совокупности со сбалансированным рационом, адекватными силовыми тренировками и правильным режимом сна и отдыха.
Силовые тренировки и их роль в процессе жиросжигания
У многих девушек силовая тренировка (тренировка с отягощением) ассоциируется с неженственными формами, набором веса, огромными мышцами. Это заблуждение. На самом деле, силовые тренировки не менее важны, чем кардио, особенно для успешной борьбы с лишним жиром. Регулярные силовые занятия позволяют набрать мышечную массу за счет гипертрофии (увеличения) мышечного волокна. Увеличение мышечной массы ведет к ускорению метаболизма (так как мышечная ткань «требует» больше энергии, чем жировая!), а это позволяет сжигать больше калорий в состоянии покоя.
Уровень основного обмена веществ напрямую зависит от количества мышц. Чем больше мышц, тем меньше жира. Силовые тренировки – важный составной элемент жиросжигающей программы. Но сама по себе силовая тренировка не является наилучшим и единственным способом сжигания жира. Лучшим способом сжигания жира является комбинация силовых и кардио. Есть множество различных комбинаций. Но сейчас не об этом.
Если вы соблюдаете диету, делаете много кардио, но не делаете силовые тренировки, вы практически всегда теряете мышечную ткань. Если вы теряете мышцы, скорость вашего метаболизма снижается. Если скорость обмена веществ снижается, вы сжигаете меньше калорий. Единственный способ сохранить мышцы и поддерживать высокий обмен веществ – это регулярные силовые тренировки. Причем как для женщин, так и для мужчин.
Самая большая фобия и заблуждение, особенно у девушек: страх «перекачаться». Запомните: набор мышц возможен только в условиях избытка калорий, поэтому если вы едите меньше, чем тратите, то не сможете набрать большое количество мышечной массы. Ну и, во-вторых, девушкам (в силу нашего природного гормонального фона) нужно очень много и усердно тренироваться, чтоб «перекачаться». Если нет возможности ходить в фитнес-клуб или зал, занимайтесь с отягощениями дома. К слову, знаю очень многих девушек, которые «строят» свое тело в домашних условиях, причем довольно успешно, и это действительно во много раз лучше, чем ничего не делать. Запомните: силовые тренировки, равно как правильное питание и кардионагрузки, являются залогом эффективного и качественного снижения веса, а также жиросжигания.