1. Исходное положение: ставим руки на нужной ширине на опору (скамейку, стул, фитбол и т.д.), отступаем ногами назад до тех пор, пока корпус не будет прямым. При этом держим естественным прогиб в пояснице, туловище от шеи до пяток полностью ровное и сохраняется такое положение в процессе выполнения всего упражнения. Мышцы пресса и спины держим в напряженном состоянии.
2. На вдохе: без резких движений, медленно и подконтрольно опускаем корпус вниз за счет сгибания локтей до практического касания опоры грудью. При этом положение корпуса остается ровным. Задерживаемся на несколько секунд в нижней точке для лучшего растяжения мышц.
3. На выдохе: усилиями целевых мышц подконтрольным движением возвращаемся в исходное положение.
7. Боковая планка со сменой сторон каждые 15 секунд
Правильная техника выполнения упражнения боковая планка
Одним из ключевых пунктов в любом физическом упражнении является правильная техника его выполнения, позволяющая добиться максимальной эффективности, дать нагрузку тем мышцам, которым она нужна, и снять ее с тех, чье участие не требуется, заодно минимизировав риск возможных травм и растяжений. Стандартным вариантом упражнения считается боковая планка на локте. Как делать боковую планку на локте Комфортнее всего выполнять ее на гимнастическом коврике.
Примите исходное положение лежа на правом боку. Обопритесь на локоть правой руки, предплечье должно быть прислонено к полу. Одну ногу следует положить на другую. Затем, опираясь на правую руку, приподнимите таз. Левую руку уприте в бок. Ваш корпус должен образовывать прямую линию, быть похожим на натянутую струну. Для наибольшего эффекта стоит постараться напрячь пресс и ягодицы. Крайне важно не нарушать положение «прямой линии»: напрягать шею, не позволяя голове отклоняться вверх или вниз, смотреть точно вперед, не давать тазу опускаться к полу, не задирать его вверх, соблюдать равновесие. Рука в локте должна быть расположена прямо — строго перпендикулярно полу. Большая часть нагрузки должна идти на мышцы брюшного пресса, но ни в коем случае не на руку. Если вы ощущаете чрезмерную нагрузку на руку, значит, вы абсолютно точно что-то делаете неправильно.
8. Обратная планка – 30 секунд
Техника выполнения:
1. Сядьте на пол, сведите ноги вместе и вытяните напротив себя. Руки разместите на ширине плеч и упритесь ладонями в пол (пальцы направлены в сторону ног).
2. Сделайте мощный вдох, после чего на выдохе оторвите таз от пола и начинайте поднимать тело вверх до тех пор, пока оно не сформирует прямую линию от пяток до шеи.
3. Удерживайте положение до 30 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию, делая вдох.
Стульчик»
Подойдите близко к стене без плинтуса, прижмите пятки к стене, стопы поставьте ровно (можно быть в спортивной обуви, а можно и босиком – так более «восточно»), параллельно друг к другу на расстоянии чуть шире плеч. Руки можно для первого раза вытянуть вниз вдоль стены, создавая дополнительную поддержку. Вдох – и энергично опускаемся, прижимаясь спиной к стене (скользим по стене вниз) до положения, когда вы как бы сядете на «стул». Бедра при этом должны оказаться параллельны полу, а голени – перпендикулярны. Спина и шея остаются прямыми, затылок прижат к стене. Замираем в таком положении, напрягая все тело. Ровно дышим, считая на каждый вдох, пытаемся досчитать хотя бы до двузначного числа, пока станет невмочь и вы почувствуете, что готовы «рухнуть». Так же ровненько по стене скользим вверх, желательно энергично, как бы выталкивая себя из положения сидя. Именно этот подъем и станет главной отработкой мышц бедер и ягодиц, в то время как во время сидения будут напрягаться все остальные.
Суть тренировки в том, что все упражнения выполняются одно за другим по кругу. Между упражнениями отдых 30 секунд. Выполнить 3 круга. Между кругами отдых 3-5 минут.