ЧАСТЬ 1
Общий план индивидуальных тренировок в условиях самоизоляции учащихся МБОУДО «Дворец спорта «Олимп» отделения «Самбо»
C целью соблюдения принципа непрерывности тренировочного процесса спортивная подготовка спортсменов-самбистов, тренирующихся на этапах спортивной подготовки, переносится с очного тренировочного процесса (в условиях спортивной школы) на дистанционный формат тренировочных занятий в домашних условиях на основании методических рекомендаций тренера.
Разделы спортивной подготовки самбистов, сохраняющиеся при тренировках в условиях самоизоляции: общая физическая подготовка (ОФП), специальная физическая подготовка (СФП), теоретическая подготовка (ТП), психологическая подготовка (ПП).
Общая физическая подготовка
Общие подготовительные упражнения:
Упражнения, входящие в разминку на каждой тренировке: разнообразные прыжки на месте, с элементами упражнений на координацию работы ног и рук (5-10 мин); разминка «в стойке» - упражнения на разминку суставов (пальцы рук, запястья, локти, плечи, шея, туловище, тазобедренные суставы, колени, голеностоп) (8-10 мин); разминка «в партере» (на коврике или мате) – типовые упражнения на разогрев и растяжку суставов ног и рук, туловища, шеи (борцовский мост и т.п.) (8-10 мин). Итого разминка: 20-30 мин.
Упражнения для развития основных физических качеств
Выносливость: вместо кроссов – длительные серии прыжков на месте (можно чередовать беговыми ускорениями на месте, приседаниями, отжиманиями и т.п.) – до 15-40 мин. (в зависимости от уровня подготовки.
Сила (в т.ч. скоростно-силовая работа): подтягивание на перекладине (в т.ч. за 20 сек); сгибание рук в упоре лежа, в висе на брусьях (если нет брусьев, с опорой на стулья) (в т.ч. за 20 сек); сгибание туловища (лежа на спине, ноги закреплены), поднимание ног до хвата руками в висе на гимнастической стенке (либо в положении лежа на спине) (в т.ч. за 30 сек, за 1 мин.); лазание по канату с помощью ног, без помощи ног; упражнения на борцовском мосту (в т.ч. с утяжелениями); приседания (в т.ч. на одной ноге, с утяжелениями).
Сила (статическая работа): «планка» (различные варианты стойки в упоре: «крокодил», «крест»); «лодочка» (лежа на животе, прогнувшись); вис на время (в т.ч. на одной руке), вис на согнутых руках; «стульчик» (сед с опорой спиной на стену»; стойка на руках (в т.ч. у стены).
Быстрота (в т.ч. скоростно-силовая работа): ускорения на месте (10 сек), прыжки с разворотом на 180 град (10 сек); «мельница» (10 сек.); наклоны туловища влево-вправо (10 сек); «пружинка» (10 сек.); «пружинка с разножкой» (10 сек.); «высед влево-вправо» (10 сек.); выпрыгивания из приседа с подносом коленей к груди (10 сек.). А также комбинации данных упражнений – «по кругу».
Ловкость: челночный бег (по коридору, серии по 3-4 отрезка); то же самое на одной ноге; кувырки вперед, назад, боковые (в т.ч. на скорость – за 20, 30 сек), подъем разгибом.
Гибкость (упражнения выполняются в динамике и в статике): упражнения на мосту (в т.ч. вставание на мост из стойки, «перекидки», «забегания»); упражнения на развитие гибкости плечевого пояса (рывки, круговые вращения в локтях, в плечах); упражнения на развитие гибкости тазобедренных коленных суставов (махи, шпагаты и т.п.).
Специальная физическая подготовка (у пражнения для развития специальных физических качеств) В условиях «самоизоляции» важную роль играют тренировки со специальным спортивным инвентарем: с «резиной», гирями, гантелями, штангой.
Сила (в т.ч. «взрывная» сила): упражнения с гирями, гантелями (рывки, толчки, жимы и т.п., в т.ч. имитация элементов бросков, таких, как «боковой переворот» и др.); упражнения на турнике, на брусьях (в т.ч. с поддержкой, либо с утяжелениями).
Сила (статическая): упражнения из раздела ОФП, подготавливающие к выполнению болевых приемов и защите от болевых приемов (бицепс – вис на предплечье, задние мышцы ног – вис на голени, голеностоп – поднятие и удерживание гири на носке, и т.п.).
Быстрота: упражнения с «резиной» (небольшое натяжение) – имитация основных борцовских движений в стойке («подгрузка», «выведение», «подворот» на переднюю подножку, «подворот» на бросок через плече, через спину, «рывок с входом на мельницу» и т.п.
Скоростно-силовая работа: все те же упражнения с гирями (гантелями) и с резиной, но в темпе и с нагрузкой 40-60% от максимальной, отрезками по 30-60 сек. В т.ч. по «кругу».
Выносливость: выполнение «круговых» циклов упражнений, по длительности соответствующих продолжительности соревновательной схватки (3 – 5 мин.). С отдыхом до полного восстановления (чсс 60-80).
Гибкость: дополнительные упражнения на растяжку суставов, на которые в борьбе оказывается болевое воздействие (локоть, плечо, тазобедренные суставы, колени, голеностопы).
Ловкость: выполнение имитационных упражнений с резиной в виде комбинаций «бросков».